۵+۱ قانــون طلایـــی در تغــذیه

برترین ها: امید به زندگی در میان مردم در تمام دنیا رو به افزایش است. در حال حاضر دستیابی به عمر طولانی توام با سلامت آرزویی دور از دسترس محسوب نمی‌شود. اگر كسی بخواهد سالم و سلامت به‌مدت طولانی عمر كند باید برخی از اصول را رعایت كند. این اصول عبارتند از: تغذیه سالم، ورزش منظم، پرهیز از مصرف سیگار و الكل و تا حد امكان پرهیز از استرس و اضطراب. در این مطلب به برخی از این اصول تغذیه‌ای اشاره‌ای خواهیم داشت.


به گفته متخصصان تغذیه مواد غذایی حاوی چربی امگا۳ ضد‌پیری هستند. اگر موادغذایی حاوی امگا۳ به‌صورت روزانه مصرف شوند به پایین آوردن كلسترول كمك كرده، موجب بهبود عملكرد سلول‌ها شده و جلوی التهاب را می‌گیرند كه در نتیجه خطر ابتلا به سرطان، سكته مغزی و حمله قلبی كاهش می‌یابد. مغزگردو، دانه گیاه برزك و برخی از انواع سبزی‌ها حاوی امگا۳ هستند ولی بهترین منبع آن غذاهای دریایی است. مطالعات منتشر شده در ژورنال تغذیه ايالات متحده نشان می‌دهد، امگا۳ موجود در ماهی‌های چرب آب‌های سرد برای سلامت مغز بی‌نهایت مفید هستند.

توصیه: هفته‌ای یك‌بار ماهی سالمون یا یك ماهی چرب دیگر را در برنامه غذایی خود لحاظ كنید؛ در عین حال مصرف روزانه اسفناج، گردو روغن سویا، دانه برزك یا كلم‌پیچ را فراموش نكنید.


این مواد غذایی با محافظت از سلول‌ها در برابر رادیكال‌های آزاد، روند افزایش سن را كند می‌كنند. برخی از این مواد مثل ویتامینC‌ محلول در آب هستند؛ یعنی این‌كه برخی از این مواد تنها ۴ تا ۶ ساعت در بدن باقی می‌مانند و بنابراین باید به‌طور منظم جایگزین شوند. میوه‌های رنگی و سبزی‌ها مملو از این مواد هستند كه بدن شما را در برابر پیری و انواع و اقسام بیماری‌ها مقاوم می‌سازد.

توصیه: با هر وعده غذایی یا میان وعده یك یا چند نوع میوه یا سبزی مصرف كنید. سعی كنید، میوه‌ها و سبزی‌هایی را انتخاب كنید كه دست‌كم ۳ رنگ متفاوت داشته باشند(مثلا پرتقال، سیب سرخ و خیار).


این كار خطر ابتلا به سرطان را كاهش داده، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و به سلامت قلب كمك می‌كند. در واقع بنابر تحقیقاتی كه نتایج آن در ژورنال تغذیه بالینی ايالات متحده به چاپ رسیده، افزودن هر ۱۰گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه خطر مرگ در اثر بیماری عروق كرونر قلب را تا ۱۷درصد كاهش می‌دهد. توصیه می‌شود مقدار فیبر مصرفی روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم باشد. تحقیقات نشان می‌دهد، در ايالات متحده مردم نصف این مقدار فیبر می‌خورند.

توصیه: با مصرف این مواد غذایی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید: عدس پخته (هر نصف فنجان ۸گرم)، نخود پخته(هر نصف فنجان۶ گرم)، جو (هر نصف فنجان ۱۶ گرم)، سیب (روزی یك عدد متوسط) و تمشك ( هر فنجان ۸ گرم).


ساكنین نواحی مركزی اكیناوا در ژاپن از این الگوی غذایی پیروی می‌كنند و در عین حال رژیم غذایی كم كالری دارند. چیزی كه محققان معتقدند، اصلی‌ترین كلید طول عمر است. آهسته غذا خوردن به‌طور اتوماتیك در كنترل كالری دریافتی موثر است. مطالعه‌ای كه اخیرا صورت گرفته نشان داده، زنانی كه آرام‌تر از بقیه غذا می‌خورند سریع‌تر احساس سیری می‌كنند و طبعا كمتر از افرادی كه سریع غذا می‌خورند كالری دریافت می‌كنند.

توصیه: نكته اصلی این است كه وقتی سیر شدید دست از خوردن بكشید نه وقتی كه به مرز انفجار رسیدید. یادتان باشد قرار نیست سر سفره كمربندتان را شل كنید تا بتوانید بیشتر بخورید!


چربی‌های خوب(به‌طور خاص اسیدهای چرب تك رشته‌ای اشباع نشده) می‌توانند LDL یا همان كلسترول بد را كاهش داده و كلسترول HDL‌ را افزایش دهند كه محافظت‌كننده سیستم قلبی- عروقی بوده و خطر ابتلا به آترواسكلروزیس (تصلب شرایین) را كاهش می‌دهد. به علاوه مطالعات نشان داده، مصرف مقدار بیشتری از این چربی‌ها می‌تواند امید به زندگی را افزایش دهند. اگر مقدار كالری روزانه را ۱۶۰۰ در نظر بگیریم این مقدار چربی حدود ۴۴ گرم در هر روز خواهد بود.

توصیه: چربی‌های سالم شامل یك‌چهارم فنجان پسته(۷گرم)، یك‌چهارم فنجان بادام(۱۱ گرم)، یك قاشق غذاخوری روغن زیتون(۱۰ گرم) یا یك‌چهارم فنجان آووكادو(۵/۳گرم) می‌شوند.


پروتئین تامین‌كننده مصالح ساختمانی برای ترمیم روزانه تمامی انواع سلول‌ها در بدن شماست. دریافت پروتئین كافی برای سلامت و حیات شما ضروری است، به‌خصوص وقتی كه سن بالاتر می‌رود آسیب‌های سلولی شیوع بیشتری پیدا می‌كنند. سعی كنید تا ۳۰ درصد از كالری روزانه (یا ۱۲۰ گرم از ۱۶۰۰ كالری) را به پروتئین به دست آمده از گوشت كم‌چربی اختصاص دهید.

توصیه: منابع خوب پروتئین شامل گوشت سفید بدون پوست (تقریبا ۲۱ گرم)، شیر بدون چربی(هر فنجان ۸ گرم)، سفیده تخم‌مرغ (هر ۲عدد تخم‌مرغ ۷ گرم) و حبوبات(هر نصف فنجان ۸ گرم).