چگونه در سال نو بدنی سالم تر داشته باشیم؟

برترین ها - ترجمه از نگین فانی نام: دلتان می خواهد در سالی که پیش رو دارید تغییراتی در خودتان ایجاد کنید و انسان بهتری شوید؟ چرا به جای این که برای ششمین سال متوالی تصمیم بگیرید پنج کیلو اضافه وزنتان را کم کنید، تصمیمات منطقی تری نمی گیرید که به سلامتیتان هم کمک کنند؟ سعی کنید حداقل چند تایی از این کارها را امسال انجام دهید، مطمئن باشید خیلی عملی تر از آن تصمیم های تخیلی شما هستند.

بیشتر بخوابید

چه چیزی باعث می شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید، حالتان بهتر باشد و حتی به وزن کم کردنتان کمک کند؟ خواب! دکتر دونالد نوی می گوید: «خواب یکی از رازهای سلامتی است. در مدتی که خواب هستید بدن خودش را ترمیم و بازسازی می کند. زمانی که شما در خواب هستید حتی به استخوان هایتان کلسیم اضافه می شود. خواب کافی بهترین راه است برای این که ذهن و بدنتان بهترین عملکرد را داشته باشند. همانطور که در وقت خواب زخم هایمان درمان می شوند، ذهنمان نیز می شود».

خوب، حالا بدنمان به چقدر خواب احتیاج دارد؟ دکتر نوی می گوید: « میزان خواب مطلوب برای افراد مختلف از ۴ تا ۱۱ ساعت در روز متغیر است.آسانترین راه این است که آنقدر بخوابید که بدون مزاحمت و یا زنگ خوردن ساعت بیدار شوید. این کار را دو سه روز انجام دهید تا میزان خواب ایده آل برای بدنتان را بیابید. درست است که زود خوابیدن کار زیاد آسانی نیست، ولی نخوردن غذا از دو ساعت قبل از زمانی که می خواهید بخوابید به زودتر خواب رفتن شما کمک خواهد کرد. همچنین فضا را کاملا تاریک کنید تا خیلی زود خوابتان ببرد.

همراه با هر وعده غذایی سبزیجات و یا میوه بخورید

طبق تحقیقات انجام شده بیشتر ما به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی کنیم. با توجه به تاثیری که خوردن میوه و سبزیجات در جلوگیری از ابتلای شما به بیماری دارند، این یکی از تصمیمات هوشمندانه ای است که امسال می توانید بگیرید. به وعده های غذایی خود نگاه کنید و اگر میوه و سبزیجات بخشی از آن نیستند حتما آنها را به غذایتان اضافه کنید. این کار خیلی ساده است و به سلامتی شما کمک می کند.

خوردن یک موز همراه با صبحانه، یا یک سیب به عنوان دسر بعد از ناهار و یا خوردن سالاد پیش از صرف شام هم به لاغری و هم به سلامت شما کمک می کنند. هرچقدر میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، فیبر بیشتری وارد بدنتان شده و در نتیجه احساس سیری بیشتری می کنید و بدین طریق از خوردن غذاهایی که برای سلامتیتان ضرر دارند نیز دوری می کنید. همچنین ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی نیاز بدن شما را برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی برآورده می کنند.

ورزشی که دوست دارید را پیدا کنید

از پیاده روی و ایروبیک خوشتان نمی آید؟ این به این معنی نیست که باید بیخیال ورزش کردن بشوید. ورزشی که برای یک نفر مناسب است لزوما برای بقیه هم اینطور نیست. شاید مجبور باشید چند ورزش مختلف را امتحان کنید تا ورزش مورد علاقه خودتان را بیابید. الیزابت لومباردو، روانشناس و متخصص ورزش درمانی، می گوید:«حتی اگر از انجام کاری نفرت داشته باشید، شاید بتوانید آن را برای مدتی انجام دهید، ولی ادامه آن کار بسیار مشکلی است. ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می برید تا در انجام آن مداومت داشته باشید».

پنج ورزشی که فکر می کنید به انجام آنها تمایل دارید را انتخاب کنید- لیست شما می تواند شامل هر ورزشی، از یوگا و شنا گرفته تا سوارکاری و اسپینینگ باشد. هر کدام از آنها را به مدت دو هفته انجام دهید. سپس گزینه ای که دوست دارید را و یا حتی شاید دو ورزش مختلف که دوست دارید را ادامه داده و در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

با دوستانتان قرارهای بیشتری بگذارید

مهمانی رفتن چه ربطی به سلامتی دارد؟ خیلی هم ربط دارد. دکتر لومباردو می گوید: « یک زندگی اجتماعی فعال تاثیر بسیاری روی سلامتی شما می تواند داشته باشد. تحقیقات نشان می دهند که یک زندگی اجتماعی سالم می تواند به شما کمک کند که عادت های سالم خود را حفظ کرده و با بیماری و افسردگی مبارزه کنید، با استرس مبارزه نمایید و هدفمندی خود را در زندگی افزایش داده و شادتر شوید و حتی عمری طولانی تر داشته باشید». چطور اجتماعی تر شوید؟ به هر موقعیتی که برایتان فراهم می شود جواب مثبت بدهید، البته که باید وقتی برای خودتان هم بگذارید، ولی حداقل یک بار در هفته در جمع حضور پیدا کنید. با دوستانتان شام را در یک رستوران صرف کنید، مهمانی بدهید، به جمع های کتاب خوانی بروید، با بهترین دوستتان به پیاده روی بروید و با این کار سلامت زندگی خودتان را افزایش دهید.

خودتان را از رابطه های مسموم کنار بکشید

می خواهد عشقی نافرجام باشد و یا یک دوستی که باعث ایجاد ناراحتی در شما می شود، همین امسال خودتان را از شر آن راحت کنید. عادت، احساس گناه، ترس از ناشناخته، اعتماد به نفس پایین، نگرانی از تنهایی و بسیاری دلیل های دیگر باعث می شوند که روابط مسموم خود را ادامه دهیم و به این صورت به سلامتی خود نیز ضربه بزنیم، در حالی که می دانیم که ادامه دادن این روابط اشتباه محض است. برای این که خودتان را از از این گونه روابط رها کنید باید شجاع باشید. به خودتان و دلایلی که برای تمام کردن این رابطه دارید اعتماد داشته باشید. اجازه ندهید ترس هایتان شما را کنترل کنند. حدود رابطه خود را مشخص کنید و با طرف مقابل در میان بگذارید و به آنها وفادار بمانید. اگر فکر می کنید که این رابطه باید به طور کلی قطع شود به آن شخص بگویید و او را در تمامی صفحه ها و برنامه های اجتماعی خود بلاک کنید.

دیگر در مورد خودتان بدگویی نکنید

«چقد توی این لباس زشت شدی!»، «چرا توی مصاحبه خودت رو بهتر نشون ندادی؟»،«عرضه نداری خونه به این کوچیکی رو مرتب نگه داری». همه ما گاهی خودمان و کارهایمان را زیر سوال می بریم، اما اگر این کار را زیادی انجام دهیم این ذهنیت را در خودمان به وجود می آوریم که واقعا اینطور هستیم و زمانی که این فکر و احساس را داشته باشید به صورت ناخودآگاه این گونه عمل می کنید. دکتر لومباردو می گوید: « هر چه بیشتر به خودتان بی ارزش بودن را تلقین کنید، بیشتر احساس می کنید که این گونه هستید و در نهایت همان گونه که احساس می کنید عمل خواهید کرد. افکار ما رفتار و احساس ما را کنترل می کنند. مثلا اگر بگویید که من اصلا نمی توانم وزن کم کنم، به احتمال زیاد همین اتفاق نیز خواهد افتاد». برای این که این کار را متوقف کنید در قدم اول باید به محض اینکه چنین افکاری به ذهنتان خطور می کنند و ذهن خودتان را مسموم می کنید با خودتان بگویید که من دارم به خودم چه می گویم؟ سپس افکار مثبت را جایگزین آن کنید و بگویید: « من می توانم این کار را انجام دهم. گذشته درس خوبی برای من شده است. من برای عوض کردن خودم آماده ام». با این کار ذهنتان را تقویت می کنید و الهام بخش تغییرات مثبت در خودتان خواهید بود.

از کاه کوه نسازید

سعی کنید امسال به چیزهای کوچک و بی اهمیتی که ناراحتتان می کنند اهمیت زیادی ندهید. این که غذایی که سفارش نداده بودید را در رستوران برایتان آماده کرده اند، یا این که یک نفر خارج از نوبت خودش را قاطی صف نانوایی کرده آنقدرها هم مسائل مهمی نیستند. استرس روانی، حتی به میزان اندک، باعث ایجاد استرس فیزیکی در بدن ما می شود. دکترلومباردو می گوید: « زمانی که دچار هیجانات احساسی مانند خشم و پریشانی می شویم، بدن ما کورتیسول، که به آن هورمون استرس گفته می شود، آزاد می کند. کورتیسول زیاد باعث ضعف سیستم ایمنی و در نتیجه ناتوانی بدن ما در مبارزه با بیماری هاخواهد شد. همچنین عملکرد غده تیروئید را محدود کرده ، بافت ماهیچه ای را کاهش داده و چربی در ناحیه شکم را افزایش می دهد. در واقع تقریبا تمامی سیستم های بدن ما از دستگاه هاضمه گرفته تا دستگاه قلب- عروق و پوست را تحت تاثیر قرار می دهد». دفعه بعد که چیزی بی اهمیت می خواست شما را عصبانی کند با خودتان بگویید: «آیا به این موضوع مسخره اجازه می دهم با سلامت من بازی کن؟»، البته که جوابتان منفی خواهد بود!

در خانه بیشتر آشپزی کنید

شماره تماس رستوران بیرون بر را در تلفن خانه ذخیره کرده اید؟ با مسئول ثبت سفارش فست فودی محله حسابی رفیق شده اید؟ این ها اصلا نشانه های خوبی نیستند. درست است که از بیرون غذا گرفتن کار شما را راحت می کند، ولی تاثیرات مخربی روی سلامتی شما خواهد داشت. غذایی که از بیرون می گیرید معمولا بیشتر از میزان نیاز غذایی بدن شما و سرشار از کالری و چربی و سدیم است، میزانی بسیار بالاتر از آنچه که در غذاهای خانگی یافت می شود. مجبو نیستید حتما غذاهای سخت و زمان بر بپزید. ماهی سرخ کردن یا درست کردن یک املت جانانه وقت زیادی از شما نخواهند گرفت. اگر آخر هفته ها مواد اولیه برخی از غذاها را آماده کنید این کار بسیار آسانتر هم خواهد شد. بگذریم از این که میزان قابل توجه هزینه ای که بابت خرید غذا از بیرون می کنید را می توانید به این صورت پس انداز کنید.