هر پروتئينی گوشت نیست!

مجله سیب سبز - هانيه جباريان: پروتئين يكي از مهم‌ترين درشت‌مغذي‌هاي مورد نياز بدن است كه بايد به قدر مكفي در طول روز مصرف شود. اهميت پروتئين به سبب نقش عمده اين درشت مغذي در فرايند رشد و نمو، ترميم و بازسازي بدن، عضله‌سازي، سيستم ايمني و بسياري ديگر از فرآيندهاي جاري بدن است. ميزان نياز روزانه به پروتئين بر حسب سن و جنسيت افراد متفاوت است. در كودكان، نوجوانان به‌خاطر بلوغ و در زنان باردار، نياز روزانه به پروتئين افزايش مي‌يابد.

تا صحبت از پروتئين به ميان مي‌آيد همه ياد گوشت مي‌افتند. گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفيد) مهم‌ترين منابع غذايي تامين كننده پروتئين حيواني هستند، اما تنهاترين منابع پروتئين نيستند! ما در طول روز به راحتي مي‌توانيم نياز روزانه به پروتئين‌مان را از منابع غير از گوشت تامين كنيم؛ بدون آنكه اختلالي در زمينه سلامتي و تغذيه‌مان پيش بيايد. در ادامه به بررسي ۵ منبع پروتئيني مي‌پردازيم كه به راحتي مي‌توانند نياز روزانه افراد به پروتئين‌ها را تامين كنند. اين موضوع، هم به جهت اقتصادي و هم به جهت تغذيه‌اي در افرادي كه تمايل به مصرف گوشت ندارند- به ويژه گياهخواران يا بيماراني كه از مصرف گوشت منع شده‌اند - حائز اهميت است. با ما همراه باشيد.

مغزها؛ بهترين انتخاب براي افراد تحت رژيم

هر دانه از مغزها، چند گرم پروتئين؟

در هر ۳۰ گرم بادام يا پسته ۵ تا ۷ گرم پروتئين موجود است؛ يعني در حدود ۱۲ درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها. در ساير مغزها مانند فندق ميزان پروتئين در حدود ۲ تا ۳ گرم مي‌باشد. يعني ۶ درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها.


چرا مغزها؟

يك بسته آجيل كه محتوي مخلوطي از مغزهاست از لحاظ تغذيه‌اي اهميت ويژه‌اي دارد. چرا كه به جز پروتئين منابع قابل قبول اسيدهاي چرب اشباع نشده و فيبرها نيز مي‌باشد. در مطالعه‌اي که به بررسي مصرف روزانه مغزها و كاهش وزن پرداخته شده افرادي كه روزانه ۷۰عدد بادام خام مصرف مي‌كردند و كالري دريافتي روزانه شان را هم به طرز معناداري كاهش داده بودند، موفق شدند كه ۱۸ درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهند.

يك نكته طلايي

به‌طور ميانگين يك خانم بالغ با وزن حدود ۶۰ تا ۷۰ كيلوگرم در طول روز به ۶۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئين نياز دارد. اما بسيار بهتر خواهد بود كه اگر به جاي دريافت اين مقدار پروتئين در يك وعده، اين ميزان پروتئين را در مقادير كمتر و در چندين وعده و ميان وعده دريافت كند. اين كار سبب بهبود خلق و خو، تنظيم سطح نرمال قند خون و كنترل گرسنگي در وي خواهد شد.

لبنيات؛ بهترين انتخاب

يك واحد لبنيات، چند گرم پروتئين؟

يك فنجان شير حدود ۸ گرم (۱۵ درصد نياز روزانه به پروتئين ها)، ۳۰ گرم پنير حدود ۷ گرم (۱۳ درصد نياز روزانه به پروتئين ها)، ۳۰ گرم ماست حدود ۱ گرم (۲/۵درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها) و هر يك فنجان كفير در حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم (۴۰ درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها) پروتئين دارد.

چرا لبنيات؟

لبنيات مواد غذايي حاوي پروتئين با كيفيت، بالا هستند و تمام اسيدآمينه‌هاي ضروري براي بدن را نيز دارند. در بين لبنيات،كفير از لحاظ ميزان پروتئين يك سر و گردن از ساير هم‌خانواده‌هايش بالاتر است و مصرف يك واحد از آن در طول روز معادل مصرف يك واحد گوشت سفيد است.


يك نكته طلايي

افرادي كه تمايل به مصرف لبنيات غني شده با مغزها و دانه‌ها به جاي لبنيات معمولي دارند، با اين باور كه پروتئين مغزها هم به مجموع پروتئين دريافتي شان افزوده مي‌شود، شوكه خواهند شد، اگر بشنوند كه مثلا شير بادام در حين پروسه توليد، بخش عمده‌اي از پروتئين خود را از دست داده و ديگر غني از پروتئين نيست.

سويا؛ بهترين جايگزين مرغ

يك فنجان سويا، چندگرم پروتئين؟

يك دوم فنجان سويا محتوي ۳۴ گرم پروتئين است؛ يعني نزديك به ۶۰ درصد نياز روزانه به پروتئين‌ها و اين در حالي است كه در يك دوم فنجان گوشت مرغ تنها ۱۷ گرم پروتئين موجود است. بنابراين با نگاهي اجمالي به راحتي مي‌توان فهميد كه سويا مي‌تواند گزينه مناسبي به جاي مرغ باشد.

چرا سويا؟

سويا تنها منبع غذايي گياهي است كه به عنوان يك منبع پروتئيني كامل در نظر گرفته مي‌شود. اين بدان معني است كه سويا مجموعه اسيدآمينه‌هاي ضروري مورد نياز بدن در پروسه سلامتي را به‌طور كامل فراهم مي‌كند. اين آيتم‌ها سبب شده كه سويا به ويژه براي گياهخواران يك غذاي دوست داشتني و مقوي محسوب شود. دانه‌هاي سوياي تفت داده شده به همراه تخم كدو تنبل مي‌تواند يك ميان وعده عالي با پروتئين نسبتا بالا باشد.

يك نكته طلايي

پروسه توليد غذاهاي فناوري شده با سويا اغلب با جدا كردن پروتئين سويا اتفاق مي‌افتد و اين بدان معني است كه بخش عمده‌اي از مواد مغذي و فيبرهاي محلول آن در اين پروسه از بين مي‌رود. پس اگر تمايل به دريافت اين مواد مغذي و فيبرهاي محلول سويا داريد، حتي‌الامكان از مصرف غذاهاي فناوري شده سويا پرهيز كنيد.

ضمنا اين نكته را به خاطر بسپاريد كه سويا محتوي مقادير بالاي فيتو استروژن‌ها يا همان هورمون‌هاي شبه‌زنانه است. بنابراين اگر فرزند پسر در سنين بلوغ داريد، بيش از يك بار در هفته از سويا براي غذاي وي استفاده نكنيد. چراكه مي‌تواند در بروز صفات ثانويه جنسي مردانه اختلال ايجاد كند. اما اگر در سنين يائسگي به سر مي‌بريد، مصرف سويا مي‌تواند علائم آزار‌دهنده اين دوران را به طرز قابل توجهي تخفيف دهد.

حبوبات؛ بهترين آنتي‌اكسيدان‌ها

يك فنجان حبوبات پخته شده، چندگرم پروتئين؟

در يك فنجان حبوبات پخته شده به‌طور ميانگين بين ۱۲ تا ۱۶ گرم پروتئين موجود است، يعني تقريبا ۳۰درصد كل نياز روزانه به پروتئين‌ها.


چرا حبوبات؟

اهميت حبوبات به علت دارا بودن مقادير پايين چربي و داشتن مقادير بالاي فيبر نامحلول نسبت به فيبر محلول است. اين ويژگي‌ها باعث شده كه حبوبات سبب بهبود عملكرد سيستم گوارش، كاهش سطح كلسترول بد خون و كاهش ريسك ابتلا به برخي از سرطان‌ها شود. طبق مطالعات به عمل آمده در افرادِ در سنين رشد، مصرف حبوبات، مرغ، ماهي و مغزها به جاي گوشت قرمز، سبب كاهش ريسك ابتلا به بسياري از بيماري‌ها شده و خطر مرگ و مير را به طرز معناداري كاهش می‌دهد. مصرف مخلوطي از حبوبات با رنگ‌هاي مختلف (انواع لوبياها، نخود و عدس) مي‌تواند عملكرد بهتري روي سلامت بدن به سبب خاصيت آنتي‌اكسيداني اين تركيبات داشته باشد.

يك نكته طلايي

حبوبات به تنهايي يك منبع غذايي كامل محسوب نمي‌شود، چرا كه بسياري از اسيدآمينه‌هاي ضروري آنها حين پخت از دست مي‌رود. تركيب حبوبات با غلات كامل مي‌تواند يك تركيب غذايي كامل از آنها بسازد كه براي سلامتي مفيدتر است؛ مثلا تركيب عدس با برنج يا تركيب حبوبات با انواع بلغورها در آش.

تخم مرغ؛ بهترين انتخاب براي شاغلان

هر تخم‌مرغ، چند گرم پروتئين؟

در يك تخم‌مرغ نسبتا درشت حدود ۶ گرم پروتئين موجود است، يعني ۱۲ درصد كل نياز روزانه به پروتئين‌ها.

چرا تخم مرغ؟

تخم مرغ يك منبع پروتئيني كامل است كه محتوي تمام آمينو اسيدهاي مورد نياز بدن مي‌باشد. اما آنچه كه پروتئين را نسبت به ساير منابع پروتئيني ذكر شده (به جز گوشت‌ها) متمايز مي‌كند، ميزان ويتامين B۱۲ موجود در آن است. اين ويتامين ضروري در پروسه انقباض عضلات، شكستن و سوختن چربي‌ها و افزايش متابوليسم بدن، نقش عمده‌اي را ايفا مي‌كند.

يك نكته طلايي

عمده پروتئين موجود در تخم‌مرغ در سفيده آن است. اما اين بدان معنا نيست كه شما بخش زرده آن را دور بريزيد. زرده تخم مرغ مملو از ويتامين B۱۲، ويتامين A، ويتامين D، كلسيم، فولات و اسيدهاي چرب ضروري امگا ۳ است كه براي بدن ضروري هستند. ضمنا طبق آخرين مطالعات انجام شده مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ نه تنها سطح كلسترول بد خون را بالا نمي‌برد، بلكه براي سلامتي نيز مفيد هست.

يك پيشنهاد طلايي

با توجه به مطالب گفته شده شايد اين فكر در سرتان افتاده باشد كه بخواهيد غذاي روزانه‌تان را با منابع پروتئيني، غير از گوشت‌ها تنظيم كنيد. در ادامه يك پيشنهاد طلايي براي شما داريم. شما به راحتي مي‌توانيد با دريافت اين مواد غذايي در طول روز مطمئن باشيد كه نياز روزانه پروتئين شما به راحتي تامين شده است. اين ميزان پروتئين براي يك خانم بالغ (غير از باردار) بين سن ۲۰ تا ۵۰ سال با وزن حدود ۶۰ تا ۷۰ كيلوگرم تنظيم شده است.

كل نياز روزانه به پروتئين‌ها ۶۰ تا ۱۰۰ گرم

- يك ليوان شير: ۱۶ گرم پروتئين

- يك عدد تخم مرغ آبپز: ۶ گرم پروتئين

- يك ليوان عدس يا لوبيا چيتي پخته شده: ۲۴ تا ۳۲ گرم پروتئين

- ۱۰ عدد پسته يا بادام: ۷ گرم پروتئين

- يك دوم فنجان سويا: ۳۴ گرم پروتئين

مصرف مجموع مواد غذايي گفته شده در روز، با تامين كل پروتئين مورد نيازتان، شما را از منابع گوشتي بي‌نياز خواهد كرد.