تکنیک‌‌هایی برای خداحافظی با چربی‌های اضافه

مجله سیب سبز - شيرين كرمي: به غير از تناسب اندام و كاهش وزني كه ثمره ورزش مداوم است، سلامتي شما هم در گرو همين واژه چهار حرفي است. اندامي زيبا و سالم نخواهيد داشت مگر با ورزش. يكي از روش‌ها براي دستيابي به اندامي زيبا و متناسب، استفاده از يك ميله است! در اين صفحه‌ها تمرين‌هايي به همراه تصاوير مربوط به آن آورده شده است. اين تمرين‌ها را يك روز در ميان انجام دهيد. يعني بين هر جلسه يك روز فاصله بيندازيد. به اين ترتيب كه يا روزهاي زوج تمرين ‌كنيد يا روزهاي فرد. تمرين‌ها را به صورت چرخشي انجام دهيد. بين هر مجموعه از هر تمرين دودقيقه استراحت كنيد. هر بار كه يك مجموعه را به‌طور كامل انجام داديد، تمامي دوره را يك يا دو بار ديگر تكرار كنيد.

به اين ترتيب هر تمرين را دو تا سه بار انجام داده‌ايد. زماني كه تمامي حركات كاهش وزن را انجام داديد، يك حركت هوازي پنج دقيقه‌اي انجام دهيد. مي‌توانيد هر كدام از دستگاه‌هاي هوازي را كه دوست داريد (تردميل، دوچرخه ثابت، پله يا دويدن در فضاي باز) انتخاب كنيد. يادتان باشد هر بار براي گرم كردن ابتدا ۶۰ ثانيه نرم بدويد. بعد ۶۰ ثانيه تا جايي كه مي‌توانيد سريع بدويد و بعد كمي سرعت‌تان را پايين بياوريد و با گام‌هاي آهسته‌تر ۶۰ ثانيه ديگربدويد.

بارفيكس وارونه


يك ميله بارفيكس را به فاصله یک تا یک‌و‌نیم متر از زمين نصب كنيد. زير آن دراز بكشيد. دست‌ها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد و ميله را طوري بگيريد كه پشت دست به سمت خودتان باشد. پا‌ها را كاملا صاف رو به روي خودتان طوري روي زمين بگذاريد كه پاشنه‌ها روي زمين نباشند و با آرنج صاف از ميله آويزان شويد. بدن‌تان را در تمام مدت سفت و منقبض نگه داريد. آرنج را خم كنيد و گردن‌تان را به ميله برسانيد. طوري كه شانه‌ها هم با ميله مماس شوند. كمي مكث كنيد، سپس دوباره آرنج را صاف كنيد و به حالت اول بازگرديد. هر حركت رفت و برگشت را روي هم يك شماره حساب كنيد و هر بار حداقل ۱۰ تا ۱۲ مرتبه آن را انجام دهيد.

كوهنوردي کنید


چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد طوري كه كف دست‌ها روي زمين در يك خط قرار بگيرند و فاصله آنها از هم كمي بيشتر از عرض شانه باشد. پاي چپ را صاف روي زمين بگذاريد. طوري كه پاشنه روي زمين قرار نگيرد. زانوي پاي راست را خم كنيد و آن را داخل سينه بياوريد. پاشنه پاي راست هم نبايد روي زمين قرار بگيرد. حالا با سرعت پاي چپ و راست‌تان را با هم عوض كنيد. هر ۳۰ تا ۴۵ ثانيه از اين حركت، يك مجموعه محسوب مي‌شود.

تركيب ديپ لانژ با پرس سينه


وزنه را بلند كنيد، طوري كه پشت دست به سمت خودتان باشد و آن را روي سينه زير گردن‌تان نگه داريد. پا‌ها را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد، به‌طوري كه پاي چپ، جلو (كامل روي زمين) و پاي راست، پشت پاي چپ و پاشنه آن كمي بالا‌تر از سطح زمين باشد. بالاتنه را راست و صاف نگه داريد و زانوي پاي چپ (پاي جلو) را طوري خم كنيد كه كمي جلو‌تر از پنجه پا قرار گيرد و زانوي پاي راست (پاي عقب) را به زمين نزديك كنيد. بعد زانو‌ها را راست كنيد و در همين زمان وزنه را بالاي سرتان ببريد و آرنج‌ها را كاملا صاف كنيد. دوباره وزنه را زير گردن‌تان بياوريد. تا اينجا يك بار حركت را به‌طور كامل انجام داده‌ايد. مي‌توانيد بين ۸ تا ۱۰ بار اين تمرين را تكرار كنيد. بعد جاي پا‌ها را با هم عوض كنيد و همين حركت را تكرار كنيد. اگر بخواهيد، مي‌توانيد به جاي اين وزنه از دمبل هم استفاده كنيد.

براي برطرف شدن خستگي وزنه بزنيد!


اگر به يك انرژي فوق‌العاده نياز داريد و خسته و خموده شده‌ايد، وزنه بزنيد! به گزارش محققان دانشگاه جورجيا، وزنه زدن از نظر روحي شما را تقويت مي‌كند. مطالعات انجام شده در اين زمينه نشان داده، كساني كه به‌طور مرتب از بي‌حوصلگي و كسلي شكايت مي‌كنند، بعد از آنكه مدتي وزنه مي‌زنند، حال‌شان بهتر مي‌شود و قوت مي‌گيرند. ورزش باعث ترشح برخي مواد شيميايي درون مغز كه روي رفتار و حالات بدن تاثير مي‌گذارند، مي‌شود.

اسكات - بارفيكس


زانو‌ها را كاملا خم كنيد و كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد. به‌طوري كه پاشنه پا از زمين فاصله داشته باشد. براي شروع حركت پا‌ها را خيلي سريع به سمت عقب هل دهيد و زانو‌ها را كاملا صاف كنيد. در اين حركت اصلا مكث نكنيد و خيلي سريع به حالت اول بازگرديد. از‌‌ همان جا به سمت بالا بپريد و با دو دست ميله بارفيكس را بگيريد به‌طوري كه پشت دست به سمت بيرون باشد. خودتان را كاملا بالا بكشيد و سرتان را بالاي ميله برسانيد. دوباره پايين بياييد و‌‌ همان حركت اول را تكرار كنيد. اين يك شماره به حساب مي‌آيد. مي‌توانيد در كل بين ۸ تا ۱۰ بار اين تمرين را انجام دهيد.

حالت بدن در حركت شنا را در نظر بگيريد. فقط به جاي گذاشتن كف دست به‌طور مستقيم روي زمين با هر كدام يك دمبل را نگه داريد. حالا تا جايي كه مي‌توانيد حركت شنا برويد. بعد در حالي كه دمبل‌ها دست‌تان است بلند شويد و حركت لانژ را مانند شكل در حالي كه بالاتنه كاملا صاف است، انجام دهيد. يك قدم به جلو‌برداريد و زانوي پاي جلو را تا ۹۰ درجه خم كنيد و زانوي پاي عقب را به زمين نزديك و پاشنه را كاملا بلند كنيد و به سمت جلو فشار بياوريد. همين حركت را روي پاي ديگر هم تكرار كنيد و مجددا به حالت شنا درآييد. تا اينجا يك شماره به حساب مي‌آيد. مي‌توانيد حركت را بين ۶ تا ۸ بار تكرار كنيد.

سه پيشنهاد

ميله را با بازوي‌تان حمل كنيد

۱. دست‌ها را به سمت جلو باز كنيد و ميله را بدون وزنه روي آن بگذاريد. با وزنه عضلات پشت‌تان سفت و محكم‌تر مي‌شود و به قوس كمرتان فشار كمتري مي‌آيد.
تا حالت نيمه نشسته خم‌شويد


۲. مي‌توانيد يك توپ بزرگ مخصوص ورزش را بين ديوار و كمرتان بگذاريد (طوري كه انگار توپ را با كمرتان نگه داشته‌ايد) باسن‌تان را كاملا به سمت بيرون بدهيد و وزن‌تان را روي پاشنه بيندازيد.
ميله را با بازو، مچ و آرنج نگه داريد

۳. ميله را روي بازو بگذاريد و با آرنج‌هاي تا شده آن را نگه داريد. اين حركت انعطاف‌پذيري كمتري دارد و كمي دشوار‌تر از حركات قبلي است.


به جاي فكر كردن موسيقي گوش كنيد

موسيقي به تناسب اندام‌تان كمك مي‌كند! طبق اين مطالعات، كساني كه هنگام وزنه زدن به موسيقي مورد علاقه‌شان گوش مي‌دهند، نسبت به كساني كه فقط سر و صداي برخورد وزنه‌ها را مي‌شنوند، سريع‌تر جواب مي‌گيرند. احتمالا موسيقي باعث مي‌شود افراد هنگام ورزش كمتر به زحمت و تلاش‌شان توجه كنند. در ضمن فراموش نكنيد كه خوب بخوابيد تا ماهيچه‌هاي‌تان هم راحت‌تر بيدار شوند.