با این حركات ورزشی اندام‌تان‌ را از نو بسازید

مجله سیب سبز - نسرین خسروشاهی: حالا که چند ماهی از عید می‌گذرد و شما درست بعد از عید تصمیم گرفتید اندامی ورزیده و شاداب داشته باشید بد نیست با آمادگی بدنی که پیدا کرده‌اید سراغ ورزش‌های تخصصی برای نواحی خاصی از بدن بروید. یکی از قسمت‌های بدن که معمولا تناسبش در افراد چاق دغدغه به حساب می‌آید و ناحیه وسیعی را هم شامل می‌شود،‌ پاها هستند. پاهای چاق خوشایند هیچ کس نیست و تقریبا همه آرزو دارند پاهایی صاف و کشیده داشته باشند و ران‌های‌شان به اندازه متناسب با ساق پای‌شان باشد.

در چاقی‌هایی که حالت گلابی دارد نامتناسب بودن شکل پاها با بالاتنه می‌تواند بسیاری از خانم‌ها را ناراحت و عصبی کند طوری که حتی بر اعتماد به نفس‌شان اثر بگذارد و کارکرد فردی و اجتماعی‌شان را تحت تاثیر قرار دهد. در این مطلب قرار است برخی حرکات ورزشی مناسب برای تناسب پا را به شما آموزش دهیم تا خودتان در خانه آنها را به طور مرتب انجام دهید و به همان مقصود نهایی که رسیدن به پاهایی کشیده و عضلانی است، برسید.

فشار به دیوار


در این حركت بیشترین قسمت‌هایی كه درگیر می‌شوند عضلات چهار سر ران و قسمت داخلی پاست. تكنیك انجام كار به این صورت است كه باید به دیوار تكیه داده و پشت‌تان را خیلی محكم به آن فشار دهید. عضلات شكم‌تان را طوری منقبض كنید كه انگار روی صندلی نشسته‌اید و به حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. زانوهای‌تان را هم كنار یكدیگر به هم فشار دهید.

نكته مهم اینجاست كه می‌توانید هر بار انجام این حركت را چند ثانیه بیشتر كنید تا اثربخشی بهتری داشته باشد.

حركت سرینی پشت

در این حركت شكم و باسن درگیر می‌شوند.


الف) دست‌ها و زانوهای‌تان را روی زمین بگذارید.

ب) با قدرت اما كنترل یك پای‌تان را عقب بكشید طوری كه عضلات باسن‌تان منقبض شود. قبل از اینكه زانوی‌تان را پایین بیاورید و حركت را تكرار كنید پای‌تان را سفت نگه دارید. برای هر پا به تعداد مساوی ۱۰ حركت انجام دهید تا ست شما كامل شود.


برای حفظ ایمنی و سلامت‌تان بهتر است پشت‌تان را صاف نگهدارید و به هیچ عنوان خم نكنید.

اسپلیت اسكات بلغاری

در این حركت عضلات پشت و جلوی ران درگیر می‌شوند.


الف) ابتدا بایستید و یك پا را به حالت خمیده به پشت قرار دهید.

ب) كم‌كم پای جلویی را به سمت جلو بدن‌تان بكشید. پای جلو را خم كنید و خودتان را تا جایی كه احساس راحتی كنید پایین بیاورید، بعد دوباره پشت‌تان را صاف كنید تا بتوانید حركت را تكرار كنید. باتوجه به آمادگی بدنی‌تان به تعداد مساوی تكرار برای هر پا انجام دهید.


مراقب باشید پای جلویی به اندازه كافی جلو باشد تا بتوانید حركت اسكات را انجام دهید.

حركت خم با پای صاف

در این حركت تمام عضلات پشت پا درگیر شده و كشیده می‌شوند.


الف) زانوهای‌تان را صاف نگه دارید و پاها هم به هیچ عنوان خم نباشند. در هر دست انگار یک دمبل دارید.

ب) به سمت ران‌های‌تان خم شوید تا بتوانید فیگور دمبل گرفتن را داشته باشید و به آرامی به زمین نزدیك شوید. اگر خیلی تحت فشار هستید پاهای‌تان را کمی خم کنید. پاشنه پاهای‌تان را به زمین فشار دهید و دوباره به حالت اول برگردید؛ این حركت را هر چند بار كه آمادگی دارید می‌توانید انجام دهید.


زمانی كه به سمت زمین خم می‌شوید توجه داشته باشید كه پشت‌تان را صاف نگه دارید تا دچار مشكلات كمر نشوید.

اسكات وزن بدن

در این حركت عضلات چهارسر ران و همینطور دست‌ها و بازوها درگیر می‌شوند.


الف) روی زانوها و ران‌های‌تان بنشینید طوری كه تا جایی كه می‌توانید فاصله بین باسنی كه بیرون قرار دارد و زمین كمتر شود. دست‌ها را هم روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید.

ب) با فشار روی پاشنه پاها بلند شوید و خیلی صاف و مستقیم در حالت اولیه قرار بگیرید. این حركت را هر چند بار كه آمادگی دارید تكرار كنید.


قفسه سینه و شانه‌های‌تان را بالا و عقب نگه دارید تا عضلات بالایی آسیب نبینند.

حركت كمر باریك

در این حركت پهلوها و پاها درگیر می‌شوند.


الف) روی زمین دراز بكشید و بعد به حالت ۴۵ درجه بدنتان را بالا بکشید درحالی‌كه بازوهای‌تان در حالت باله‌مانند رو‌به‌روی‌تان است.

ب) اول به یك سمت، سپس به سمت دیگر بچرخید تا یك حركت به‌طور كامل انجام شود. این حركت را دست كم ۱۰بار انجام دهید.


اگر می‌خواهید فشار بیشتری به پاهای‌تان بیاید، می‌توانید آنها را از زمین بلند كنید.

حركت كشش پا

در این حركت عضلات پا و باسن به‌شدت درگیر می‌شوند.


الف) به پشت دراز بكشید و زانوهای‌تان را به حالت خمیده قرار دهید. خیلی محكم عضلات شكم‌تان را منقبض كنید.


ب) هر دو پا را مستقیم تا ناحیه باسن بالا ببرید. هرقدر می‌توانید این كشش را ادامه دهید. سرتان را با دو دست حمایت كرده و چانه‌تان را بالاتر از قفسه سینه‌تان بیاورید. حالا دوباره به پشت بخوابید تا بتوانید این حركت را تكرار كنید؛ اجازه ندهید پایین كمرتان خم شود چون ممكن است به كمرتان آسیب وارد شود.

حركت شكم متوالی


در این حركت عضلات شكم و البته پشت درگیر می‌شوند. كافی است به رو بخوابید و تلاش كنید سر و پاهای‌تان را همزمان از زمین بلند كنید ‌طوری‌كه وزن‌تان را تنها باسن‌تان تحمل كند. در این حالت چند ثانیه بمانید بعد دوباره دراز بكشید. در حالت درازكش دم انجام دهید و هنگام بالا بردن سر و پا بازدم كنید. این عمل را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید و بعد سر و پشت‌تان را روی زمین قرار دهید و استراحت كنید.

حركت بالا بردن بالا تنه

در این حركت علاوه بر عضلات پا، عضلات شكم نیز درگیر می‌شوند.


الف) به پشت دراز بكشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه قرار دهید.


ب) حالا سعی كنید سرتان را بالا بیاورید تا به پاهای‌تان نزدیك شود؛ حواس‌تان باشد برای بلند شدن نباید دست‌های‌تان را به پاهای‌تان بگیرید و تا آنجا كه قدرت دارید خودتان را بالا بكشید، بعد دوباره به حالت اول برگردید.

• زمانی كه حركت اسكات را انجام می‌دهید باید به این موضوع توجه كنید كه درصورتی‌كه پاها را جلوتر از بدن قرار دهید، باید پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید، وزن خود را به پاشنه پا منتقل كنید، زانوها را طوری خم كنید كه كشکك زانو جلوتر از پنجه‌های پا قرار نگیرد و به آرامی زانو را تا حدود ۹۰ درجه خم كنید و باز به حالت اولیه باز گردید. درصورتی‌كه این كار را درست انجام ندهید به كمر و زانوهای‌تان فشار زیادی وارد می‌شود.

• در حركت سرینی پشت زمانی كه وضعیت پا بالاتر از لگن است، ناحیه كمر بیش از حد باز شده و قوس بر می‌دارد. در این حركت پا را باید تا حدی بالا آورد كه به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به كف زمین خیره شوید.

• اگر كمی ورزش كرده باشید، می‌دانید كه تمرین دادن عضله پا سخت و طاقت‌فرساست، بنابراین اگر بخواهید تمرینات گروه دیگری از عضلات را قبل از تمرینات مختص پا انجام دهید، سطح انرژی شما افت كرده و نمی‌توانید آنطور كه باید و شاید عضلات پاها را با تمرینات سازنده ورزش دهید. بنابراین بهتر است تمرینات این عضله بزرگ را طوری انجام دهید كه روز بعد از تمرین پادردی خوشایند این قسمت از بدن‌تان را فرا گیرد.

• حتی اگر همه چیز در شرایط مناسب قرار داشته باشد، نداشتن كفش مناسب می‌تواند هر چه رشته‌اید را پنبه كند. كفش نامناسب باعث آسیب مفاصل و التهاب غلاف كف پا یا التهاب تاندون می‌شود. كفش مناسب كفشی است كه متناسب با میزان فعالیت و اندازه پای شما باشد. حواس‌تان باشد اگر كفش‌تان كهنه شده حتما آن را عوض كنید.