ارگونومی کتابخوانی

هفته نامه سلامت:

کاغذی یا دیجیتال؟

این روزها که نسخه دیجیتال بسیاری از کتاب ها روی سایت های مختلف عرضه می شود، بسیاری از افراد ترجیح می دهند آنها را دانلود و روی تبلت، تلفن همراه یا فبلت خود مطالعه کنند.

اینکه شما کتاب را به صورت کاغذی بخوانید یا دیجیتال، فرق چندانی نمی کند اما باید به این چند نکته توجه داشته باشید:

• شب ها چرا مطالعه تان را به نور صفحه تلفن همراه، فبلت، لپ تاپ یا تبلت خود محدود نکنید. باید نور در اتاق مطالعه تان پخش شده باشد، ترجیحا از بالا.

• برای مطالعه کتاب کاغذی، فقط به نور چراغ مطالعه اکتفا نکنید و اتاق را با چراغ های مرکب از رنگ های زرد و سفید، روشن نگه دارید.

• کمبود نور در فضای مطالعه، خستگی بیش از اندازه چشم ها و فشار به چشم ها را به دنبال خواهدداشت.


بهترین وضعیت مطالعه

۱- نشستن پشت میز

بهترین وضعیت برای مطالعه این است که پشت میز بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار بدهید. زانوها باید با نشیمنگاه صندلی زاویه ۹۰ درجه بسازند. شانه ها و کمرتان باید کاملا صاف باشند و سطح میز هم باید شیب ملایمی داشته باشد تا برای دیدن خطوط کتاب، مجبور به خم کردن گردنتان نشوید. حتی در این حالت هم مجاز به نشستن بیش از ۴۵ دقیقه نخواهید بودو باید برای پیشگیری از آسیب های اسکلتی و عضلانی، بعد از هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بلند شوید، حرکات کششی انجام بدهید یا حتی راه بروید.

۲- ایستاده

اگر عادت به نشستن طولانی مدت ندارید یا این حالت خسته تان می کند، می توانید سرپا مطالعه کنید. مطالعه سرپا نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد. بهتر است برای تمرکز بیشتر، میز یا حتی تخته بلندی را برای این کار در نظر بگیرید. سپس کتاب یا تبلت خود را روی آن بگذارید و به دیوار تکیه اش بدهید تا چشم هایتان با کتاب یا صفحه دستگاه دیجیتال، در یک راستا باشند.

در این حالت می توانید بدون دغدغه برای دقایقی مطالعه کنید. حواستان باشد که گرفتن کتاب برای مطالعه و راه رفتن در این حالت، باعث می شود برای مدتی گردنتان را به سمت پایین خم و فشار ناشی از وزن کتاب را هم با دست هایتان تحمل کنید. این عادت نادرست می تواند دردهای حاد یا مزمن در ناحیه کتف، گردن و شانه را برایتان به همراه بیاورد.

بدترین وضعیت مطالعه


۱- درازکش به شکم

بدترین وضعیت مطالعه این است که روی شکم دراز بکشید، آرنج را تکیه گاه نیمه تنه بالای بدنتان کنید و مشغول مطالعه شوید. در این حالت، فشار زیادی به کتف و شانه ها وارد می شود. علاوه بر این، گردن برای مدت طولانی خم می ماند و دچار درد و گرفتگی های موضعی می شود. ضمن اینکه این حالت مطالعه، به ویژه پس از صرف غذا، می تواند دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد و مشکلاتی مانند سوءهاضمه، حالت تهوع و ریفلاکس (ترش کردن) به دنبال داشته باشد.

۲- درازکش به پهلو

بعضی عادت دارند به پهلو دراز بکشند و دست خود را از ناحیه آرنج تکیه گاه بدن کنند و مشغول مطالعه شوند. این حالت هم علاوه بر فشار آوردن به گردن، باعث آزار کتف و شانه ای که فشار سر و بدن روی آن است، می شود. حالت های نامناسب و تکرارشونده مطالعه نیز می تواند آسیب و تغییر شکل بافت های استخوانی را به مرور زمان در پی داشته باشد.

۳- درازکش به کمر

این حالت مطالعه بیشتر بین افرادی که علاقه به مطالعه دیجیتال از روی تلفن همراه یا تبلت دارند، رایج است. در این حالت، معمولا گردن شیب مناسبی دارد و فشاری به آن وارد نمی شود اما ۲ مشکل اساسی برای فرد به وجود می آید؛ اول اینکه او نمی تواند فاصله مناسبی بین کتاب یا دستگاه دیجیتال خود با چشم هایش قرار بدهد و به مرور زمان دچار آسیب های بینایی خواهدشد. ضمن اینکه خستگی و قرمزی چشم ها هم از عوارض کوتاه مدت این عادت نادرست خواهند بود.

دوم اینکه، دست ها برای نگه داشتن کتاب، تلفن همراه یا تبلت، برای مدتی طولانی در حالت نامناسبی قرار می گیرند و همین مساله، فشار زیادی به کتف و مچ دست وارد می کند و دردهای مزمن و موضعی را به دنبال می آورد.

۴- نیمه نشسته

بعضی عادت دارند در حالت نیمه نشسته مطالعه کنند. آنها معمولا روی زمین بهص ورت چهار زانو یا دو زانو می نشینند و روی کتاب خم می شوند. در این حالت، هم فشار زیادی به مفاصل زانو وارد می شود، هم خمیده بودن گردن باعث درد و التهاب آن خواهدشد و هم ساختار بدن در ناحیه کتف و شانه ها به مرور زمان تغییر می کند و افتاده و قوزماننده می شود.

ورزش و مطالعه

برای پیشگیری از آسیب های اسکلتی و عضلانی هنگام مطالعه باید بعد از هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه مطالعه یک بار از جای خود بلند شوید، شانه هایتان را به سمت بالا بدهید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در حالت ایستاده نیز بهتر است عضلات پا را یکی یکی رها کنید و در جا پاهایتان را حرکت بدهید تا جریان خون طبیعی در آنها برقرار شود.