بسه دیگه از پشت میز بلند شو!

هفت صبح: این روزها تعداد انگشت شماری از مردم برای ورزش کردن دنبال بهانه می گردند و بیشتر آدم ها برای ورزش نکردن! اگر برای مراجعه با باشگاه های ورزشی فرصتی ندارید می توانید هنگامی که در منزلتان تلویزیون نگاه می کنید، در فرصت های اضافه یا حتی در محل کارتان ورزش کنید.

حتی می توانید تنها به مدت پنج دقیقه نرمش کنید و یا زمان های پنج دقیقه ای را در طول روز برنامه کار و زندگی خود به تناوب جای دهید. البته باید ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با برنامه کار و زندگی شما باشد.

اگر منزلی بزرگ یا خانه ای حیاط دار دارید، فضایی در اختیار شماست که می توانید در آن پیاده روی کنید و حتی آهسته بدوید. می توانید خانه خود را به ورزشگاه تبدیل کنید.

خرید استپ یا پله ورزشی، وزنه، باند و میله ها و توپ ورزشی هزینه زیادی در بر نخواهد داشت به شرط اینکه آنها را در کمد یا گوشه خانه انبار نکنید و از این وسایل به صورت روزانه برای تناسب اندام تان بهره بگیرید.


حالا که ابزار کار آماده شده باید بدانید گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن آن بعد از ورزش، بسیار مهم و به افزایش و کاهش سرعت قلب کمک می کند. یک متد ساده برای این کار می گوید که ۱۰ دقیقه راه رفتن روش خوبی برای گرم و سرد کردن بدن است.

این عمل به خصوص برای افراد با فشار خون بالا حیاتی است. اگر بیماری های قلبی - عروقی یا اضافه وزن دارید قبل از شروع یک برنامه ورزشی با ید با پزشک مشورت کنید و فشار خون تان توسط او اندازه گیری شود.

سردرد، سرخ شدن صورت و استرس هنگام ورزش از نشانه هایی است که به شما در مورد فشار خون بالا هشدار می دهد. همچنین اگر سرگیجه یا ناراحتی در قفسه سینه، بازوها و حتی لگو حس کردید ورزش را متوقف کنید.

برای ورزش کردن در این فصل، حرکت های ملایم را انتخاب کنید و حتما دستگاه تهویه منزل را روشن بگذارید.

ورزش در محل کار

یک سوم از زندگی کارمندان در محیط کار و در وضعیت نشسته و بدون تحرک می گذرد که خستگی، سفتی عضلات و دیگر مشکلات جسمانی از عوارض این بی تحرکی هستند.

چنین عوارضی نه تنها از میزان کارایی فرد می کاهند بلکه او را مستعد ابتلا به دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه و کمر می کنند. انجام تمرینات ورزشی به دو صورت کششی و حرکتی می تواند به حل این معضل فراگیر کمک کند.


بد نیست بدانید تحرک مفاصل و جریان خون برای کار عضلات با پرداختن به تمرینات حرکتی بهبود می یابد. تمرینات کششی نیز باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل، تمرکز اعصاب و استراحت عضلانی می شوند و از میزان دردهای عضلانی می کاهند.

هر حرکت کششی باید حداقل دوبار و هربار مدت ۱۰ ثانیه انجام شوند. انجام این حرکات کششی شرایط هر قسمت از بدن را با کاهش تنش و انقباض های عضلانی بهبود می بخشد.


حرکات کششی برای کاهش انقباض های عضلانی

1- حرکات کششی گردن

سه روش برای این کار پیشنهاد می شود که می توانید از هر سه آنها توامان بهره بگیرید. مستقیم به رو به رو نگاه کنید و سر را آهسته به سمت راست خم کنید.

بعد از اندکی مکث، سرتان را به وضعیت اول برگردانید و بدون واردکردن فشار شدید، این بار به سمت چپ خم کنید.

در یک روش دیگر می توانید با خم کردن سر به سمت جلو، چانه را به سمت پایین نگه دارید و پس از یکی، دو دقیقه سر را به وضعیت اول برگردانید.

در روش سوم نیز باید دو دست خود را پشت سرتان قرار دهید و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید و بعد از مکثی کوتاه به وضعیت اول برگردانید.


۲- حرکات کششی شانه

دست راست خود را روی شانه چپ تان بگذارید و از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک کردن آن به بدن استفاده کنید.

بعد از اندکی تامل نوبت این است که با دست چپ این تمرین را انجام دهید.

۳- حرکات کششی قفسه سینه

از روی صندلی بلند شوید و بایستید. کف هر دو دست را روی کمرتان قرار دهید و همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.

۴- حرکات کششی مچ دست

دست راست خود را طوری که کف دست راست رو به بالا باشد عمود بر بدن دراز کنید و صاف نگه دارید. حالا دست چپ خود را روی انگشتان دست راست قرار دهید و انگشت هایتان را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی همین حرکات را با دست چپ انجام دهید.

۵- حرکات کششی کمر

این نرمش ها هم دو مدل حرکتی دارند. صاف روی صندلی خود بنشینید و دست راست تان را روی ران تان بگذارید. حالا دست چپ تان را به طرف بالای سر خم کنید و چند ثانیه در همین حالت کشش بمانید.

این حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید. انجام این حرکت در حالی که ایستاده اید و به دیوار تکیه داده اید هم مفید است. برای انجام مدل دوم حرکات کششی کمر به پشتی صندلی تکیه بدهید و هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سرتان باز کنید. حالا دست ها را به نوبت به سمت عقب بکشید. توجه داشته باشید که پاهایتان نباید از زمین جدا شوند.


تمرینات حرکتی برای افزایش تحرک مفاصل

1- نرمش های حرکتی گردن

سر خود را صاف نگه دارید و به آهستگی به سمت راست بگردانید. حالا به وضعیت اول برگشته و سر را به سمت چپ بگردانید. این تمرین را چهاربار تکرار کنید.

2- نرمش های حرکتی شانه

این نرمش ها دو مدل حرکتی دارند. شانه ها را به سمت عقب بکشید و بعد به سمت بالا حرکت دهید و سپس به سمت جلو بچرخانید. این نرمش را هشت بار تکرار کنید.

همین مراحل را از آخر به اول انجام دهید و بازهم هشت بار تکرار کنید. در مدل دوم، باید شانه ها را تا جایی که می توانید به جلو بکشید و بعد به حالت عادی برگردانید. حالا شانه ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت را هم هشت بار انجام دهید.

3- نرمش های حرکتی زانو

این نرمش ها در دو وضعیت نشسته و ایستاده انجام می شود. ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و نشیمنگاه صندلی را با دست نگه دارید. حالا چهار بار زانوی راست و چپ خود را به نوبت به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

در وضعیت استفاده نیز پشت صندلی خود بایستید و با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید.

حالا زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. بعد از مکثی کوتاه پایتان را روی زمین بگذارید و به سمت عقب بکشید. بعد از هشت بار تکرار، این حرکت را با پای چپ خود نیز تمرین کنید.

4- نرمش های حرکتی مچ دست

مچ دست را به صورت دورانی به سمت داخل بچرخانید و بعد از هشت بار تکرار، مچ ها را به صورت دورانی به سمت بیرون بچرخانید.

5- نرمش های حرکتی کمر

از روی صندلی خود بلند شوید و بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را اندکی خم کنید. بازوها باید خمیده و به اصطلاح باید دست به کمر باشید. حالا قسمت بالاتنه بدن را به سمت راست بچرخانید. بعد از چهاربار تکرار این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار کنید.