رژيم رويايی شما: لاغری بدون گرسنگی! (۲)

مجله سیب سبز:



نظارت بر استانداردها

دوكان با اتكينز فرق دارد. شايد در نگاه اول رژيم دوكان شبيه رژيم اتكينز به نظر برسد اما از دو جهت با هم فرق دارند:

۱. شمارش: در رژيم دوكان نه كالري مي‌شماريد و نه كربوهيدرات يا هر نوع ماده مغذي ديگري را. در ضمن در رژيم دوكان شما يك فهرست از مواد غذايي مجاز داريد كه مي‌توانيد از مرحله اول تا چهارم مصرف كنيد و البته در مرحله چهارم يك‌سري مواد غذايي ديگر به اين فهرست اضافه مي‌شود.

۲. مقدار چربي: در رژيم اتكينز محدوديتي براي چربي گوشت‌هاي پرچرب در نظر گرفته نشده و شما به‌راحتي مي‌توانيد چربي اشباع بخوريد! اما رژيم دوكان با توجه به ضرر چربي اشباع براي قلب، آن را محدود كرده و توصيه مهمش استفاده از منابع پروتئيني كم‌چرب است. در ضمن در رژيم دوكان بايد محصولات لبني بدون چربي بخوريد اما اتكينز چنين محدودیتي ندارد.


با توجه به شرايط‌تان برنامه‌ريزي كنيد

مي‌توانيد تعداد روزهايي را كه بايد فقط پروتئين مصرف كنيد با روزهايي كه پروتئين همراه با سبزي‌ داريد، جا‌به‌جا كنيد تا برنامه مخصوص خودتان را تنظيم كنيد؛ يعني اگر قرار است پنج روز پروتئين خالص مصرف كنيد و پنج روز پروتئين همراه سبزي، مي‌توانيد با توجه به ميزان كاهش وزن مورد نيازتان، تعداد اين روزها را كم و زياد كنيد؛ مثلا آن را به دو روز پروتئين‌خواري برسانيد و بقيه هفته پروتئين‌تان را همراه با سبزي ميل كنيد چراكه در روزهاي پروتئين‌خواري است كه بيشترين كاهش وزن رخ مي‌دهد و براي همين اگر وزن فعلي‌تان بسيار بيشتر از وزن ايده‌آل‌تان است، مي‌توانيد تعداد روزهاي پروتئين‌خواري صرف را به اندازه حداكثري‌اش (پنج روز) نگه داريد و مصرف كافي آب هم فراموش‌تان نشود.

اگر هم اضافه‌وزن‌تان چندان زياد نيست، آن را به دو، سه روز تقليل دهيد. در ضمن بعضي‌ها ترجيح مي‌دهند روزهاي وسط هفته را براي پروتئين‌خواري صرف اختصاص دهند و روزهاي اول و آخر هفته را با پروتئين همراه با سبزي آغاز كرده و به پايان برسانند! اگر شما هم اين‌طور هستيد، راحت باشيد كه اين كار هم اشكالي ندارد!

متخصصان چه مي‌گويند؟

در سال ۲۰۱۴ انجمن لاغري انگلیس با بررسي رژيم‌هاي محبوب دنيا، نظر تخصصي خود را در مورد رژيم دوكان هم بيان كرد و اين‌طور گفت: «اين رژيم با كاهش سريع وزن باعث انگيزه مي‌شود اما كاهش سريع وزن، مضر است و نمي‌تواند دوام‌ داشته باشد. همچنين از لحاظ تغذيه‌اي رژيم متعادلي نيست چون بايد مكمل‌هاي ويتامين و فيبر در قالب سبوس جو مصرف شود. درضمن در مراحل اوليه اين رژيم هيچ تنوعي وجود ندارد و ممكن است فرد سريع دل‌زده شده و رژيم را كنار بگذارد.»

براي‌تان گران تمام نمي‌شود!

قطعا نان، برنج و ماكاروني خيلي ارزان‌تر از گوشت و شير و ساير پروتئين‌هاست و احتمالا فكر مي‌كنيد اين رژيم خرج زيادي روي دست‌تان مي‌گذارد اما اين‌طور نيست چون همزمان با پيشروي در اين رژيم غذايي، رفته‌رفته اشتهاي‌تان كاهش مي‌يابد و در نهايت ميزان مصرف پروتئين شما به حد طبيعي و هميشگي برمي‌گردد؛ مثلا اگر به صورت معمول نصف يك ران مرغ را با برنج مي‌خوريد و سير مي‌شويد، در فاز اول تا سوم که اجازه مصرف برنج را نداريد و احتمالا با مصرف يك ران كامل سير خواهيد شد ولي در فاز چهارم كه دوباره به روزهاي بي‌رژيمي برمي‌گرديد، دوباره با نصف ران و برنج روزتان را خواهيد گذراند.


منوي پيشنهادي فاز اول: حمله!

شنبه

صبحانه: چاي يا قهوه + پنير كم‌چرب+ ۲ قطعه سينه مرغ گريل شده

ناهار: گوشت دلخواه + ماست كم‌چرب

ميان وعده: پنكيك جو

شام: ميگو با سير+ چند تكه مرغ سير‌دار

يكشنبه:

صبحانه: چاي يا قهوه+ املت+ چند تكه ژامبون (كمتر از ۵۰درصد)

ناهار: ماهي قزل‌آلا+ ميگو

ميان وعده: چاي يا قهوه بدون شكر+ فرني جو

شام: تخم‌مرغ آبپز

دوشنبه

صبحانه: چاي يا قهوه گرم+ پنير خامه‌اي كم‌چرب+ چند تكه كباب تركي

ناهار: سينه مرغ گريل شده+ بستني

ميان‌وعده: كيك فنجاني پنيري

شام: ناگت مرغ و جو

سه‌شنبه

صبحانه: چاي يا قهوه گرم+ تخم‌مرغ آبپز+ پنير خامه‌اي كم‌چرب

ناهار: مرغ كاري

ميان‌وعده: چاي يا قهوه بدون شكر+ مافين جو

شام: سوپ سالمون

چهارشنبه

صبحانه: چاي يا قهوه گرم+ ماست كم‌چرب و جو

ناهار: ماهي بخارپز+ پنير كم‌‌چرب

ميان‌وعده: فيش فينگر (ماهي انگشتي)

شام: استيك فلفلي

پنجشنبه

صبحانه: چاي يا قهوه گرم+ املت نعناع

ناهار: گوشت تركي گريل شده+ تكه‌هاي گوشت گوساله

ميان‌وعده: كيك جو+ نوشابه رژيمي

شام: گوشت كوفته قلقلي

جمعه

صبحانه: چاي يا قهوه گرم+ تخم‌مرغ آبپز با گوشت ورقه‌اي

ناهار: ماهي سالمون+ پنكيك جو

ميان‌وعده: چاي يا قهوه بدون شكر

شام: مرغ گريل شده

طرز تهيه گوشت گاو پخته با سبزي:

فر را با دماي ۲۲۰ درجه سانتي‌گراد گرم كرده، ۸۰۰ گرم فيله‌ گوساله را روي ورقه‌اي قرار داده، نمك و فلفل بزنيد و ۱۰ دقيقه بپزيد. حالا حرارت فر را به ۱۸۰ درجه رسانده، فيله پخته را همراه چهار تخم‌مرغ و پنج قاشق غذاخوري سبزي دلخواه خردشده داخل مخلوط‌كن هم بزنيد. مواد مخلوط شده را همراه با دو ليوان آب، ۴۵ دقيقه بپزيد.


منوي پيشنهادي فاز دوم: تثبيت وزن

شنبه

صبحانه: چاي يا قهوه بدون شكر

ناهار: املت سبزيجات با قارچ+ هويج و مرغ

ميان وعده: شيريني جوی دوسر

شام: گوشت گاو كبابي + سالاد مكزيكي

يكشنبه

صبحانه: ماست يك فنجان+ ۲۲۵ گرم پنير با هر مقدار چربي

ناهار: سالاد آسيايي (بيف‌استيك، كاهو، پياز و سس سويا)

ميان‌وعده: سبزيجات خام + ماست كم‌چرب

شام: گوشت گاو پخته + سبزي‌

دوشنبه

صبحانه: گوشت مرغ يا بوقلمون يا تخم‌مرغ آبپز

ناهار: سوپ با مقداري سبزي+ سينه مرغ

ميان وعده: شيريني جوی دوسر

شام: غذاي دريايي + سالاد اسفناج

سه‌شنبه

صبحانه: قهوه، ماست كم‌چرب+ پنكيك جو

ناهار: سالاد كاهو+ خوراك گل‌کلم + فرني

ميان‌وعده: ماست كم‌چرب

شام: خيار+ مرغ + ‌خامه وانيلي

چهارشنبه

صبحانه: پنير كم‌چرب + يك تكه گوشت + چاي يا قهوه

ناهار: تن ماهي + قارچ پخته

ميان‌وعده: يك تكه مرغ+ ماست بدون چربي

شام: كباب + سوپ كدو

پنجشنبه

صبحانه: شيريني جوی دوسر+ قهوه

ناهار: دو تكه گوشت گوسفند + ماست ميوه + سالاد كاهو

ميان‌وعده: دو فنجان ماست بدون چربي

شام: ماهي + همراه سالاد شيرازي

جمعه

صبحانه: پنير+ سه قاشق كره بادام‌زميني+ قهوه

ناهار: كباب تركي با لوبيا سبز + سبزي

ميان‌وعده: ماست با هر طعمي

شام: گوشت گوسفند+ سالاد خيار + ماست بدون چربي