درمان افسردگی پاییزی با غذاها

مجله زندگی ایده آل: پاییز فصلی است كه برای بعضی از افراد با غم و افسردگی همراه است. كوتاه شدن روزها، هوای ابری و باران‌های پاییزی همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا گاهی‌اوقات خلق پایینی را تجربه كنیم. اما رهایی از این اندوه فصلی كار دشواری نیست. كافی است به چند نكته دقت داشته باشید و البته از نقش تغذیه برای بهبود خلق و خوی‌تان غافل نشوید. غذاهایی هستند كه به شما كمك می‌كنند روحیه شادتری داشته باشید. پس آنها را بهتر بشناسید و در فصل پاییز حتما این مواد غذایی را به رژیم غذایی‌تان راه دهید. علاوه بر این از مصرف بعضی از غذاها پرهیز كنید تا حال و هوای‌تان مثل هوا ابری و بارانی نباشد!


نشانه‌ها چه می‌گویند؟

اندوه بی‌دلیل یكی از نشانه‌های اصلی این افسردگی است كه البته علائم دیگری هم دارد. این نشانه‌ها عبارتند از:

- كم‌خوابی

- بد خوابیدن

- تغییر الگوی تغذیه و اشتها

- از دست رفتن علاقه نسبت به چیزهایی كه قبلا لذت بخش بودند

- افكار پوچ و منفی

- احساس گناه و سرزنش

- مقصر دانستن خود در همه موارد زندگی

- بی‌تفاوتی نسبت به مسائل اطراف

- بدبینی

شكر و كافئین را حذف كنید

وقتی غذاهای شیرین زیاد مصرف كنید احتمال نوسان قندخون شما در طول روز افزایش می‌یابد كه این موضوع باعث می‌شود خلق و خوی شما هم مانند قند خون‌تان بالا و پایین برود. علاوه بر این مصرف كافئین شما را نگران یا مضطرب می‌كند؛ بنابراین سعی كنید به مدت دو هفته شكر و كافئین را از رژیم غذایی تان حذف كنید. پروفسور لری كریستنسن، روانشناسی آمریكایی است كه اعتقاد دارد برای برخی از مردم این تغییر به تنهایی می‌تواند افسردگی را آرام كند. اگر بعد از چند هفته متوجه هیچ تغییری نشدید می‌توانید مقداری كافئین یا شكر را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید اما زیاده‌روی نكنید؛ حتی اگر افسردگی شما به شكر یا كافئین ارتباطی ندارد آنها را بیش از حد مصرف نكنید چون تهدیدی برای سلامت كل بدن شماست.

شكلات تلخ بخورید

مصرف مقدار كمی شكلات تلخ می‌تواند در بهتر شدن اخلاق شما تاثیر داشته باشد. شكلات تلخ سطح اندروفین مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اندروفین جزو آن‌دسته از تركیبات شیمیایی است كه در بدن تولید و باعث می‌شود احساس كنید حال‌تان خوب است. مزایای شكلات تلخ فقط به این موضوع خلاصه نمی‌شود بلكه به نظر می‌رسد شكلات تلخ خاصیتیدارد كه از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌كند. نتایج یك بررسی كه در هلند انجام شده نشان می‌دهد آن‌دسته از مردان هلندی كه روزانه یك‌سوم یك تخته شكلات را می‌خوردند، فشارخون‌شان در سطح پایین‌تری قرار داشت و نرخ ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها كمتر بود؛ ضمن اینكه شكلات باعث شده بود احساس آرامش بیشتری داشته و در زندگی خوشحال‌تر باشند.

سر ساعت مشخصی غذا بخورید

سعی كنید هر روز حتما سه وعده غذا بخورید و ساعت مشخصی را به غذا خوردن اختصاص دهید. حتی اگر بخواهید می‌توانید در روز ۵ وعده غذای سبك داشته باشید. داشتن برنامه غذایی منظم سطح قندخون شما را ثابت نگه می‌دارد و از نوسانات خلق‌وخویی پیشگیری می‌كند. هنگام خوردن میان‌وعده‌ها غذاهای سالم را انتخاب كنید. میوه‌های فصل، آجیل، ماست، هویج و بیسكویت‌هایی كه با آرد كامل گندم پخته شده‌اند، نمونه‌های خوبی هستند. با این روش می‌توانید مطمئن شوید رژیم غذایی سالمی دارید و افسردگی تهدیدی برای زندگی شما نیست.


تنهایی غذا نخورید

وقتی افسردگی به سراغ تان می‌آید؛ شاید اصلا دوست نداشته باشید لب به غذا بزنید. در چنین شرایطی یك دوست صمیمی یا یكی از اعضای خانواده می‌تواند شما را در تهیه غذا همراهی كند. درواقع آماده كردن مواد غذایی و غذا خوردن همراه با دیگران در بهبود خلق‌وخوی شما تاثیر دارد و باعث می‌شود بهتر و راحت‌تر غذا بخورید. بنابراین هر وقت تنها و افسرده بودید از دیگران درخواست كمك كنید.

دفترچه غذایی داشته باشید

غذاهای گوناگون و تركیب غذاهای مختلف می‌تواند روی خلق و خوی آدم‌ها تاثیر متفاوتی داشته باشد. بنابراین از همین امروز دفترچه یادداشتی تهیه كنید و روزانه هر غذایی را كه می‌خورید در یك صفحه بنویسید. دركنار مواد غذایی مصرف شده، خلق‌وخوی آن روز را هم بنویسید. بعد از مدتی این دفترچه را مرور كنید. اگر متوجه شدید كه غذایی خاص بر خلق و خوی شما تاثیر منفی دارد مصرف آن را برای چند هفته قطع كنید تا ببینید چه نتیجه‌ای برای‌تان دارد.

افسرده‌ها بدانند

برای درمان افسردگی فصلی به این نكات توجه داشته باشید:

- نور محیط زندگی‌تان را زیاد‌تر كنید.

- گردش و تفریح بیشتری داشته باشید.

- روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی كنید.

- رنگ‌های گرم را به محیط و كمد لباس‌های‌تان راه دهید.

- برنامه‌ریزی جدید برای زندگی‌تان داشته باشید مثلا به كلاس‌های آموزشی تازه‌ای بروید.

رژیم غذایی كاملی داشته باشید

داشتن یك رژیم غذایی سالم و سبك زندگی خوب از جمله مهم‌ترین عوامل در درمان افسردگی است. متخصصان بر این باورند كه وقتی بدن شما نتواند مواد غذایی مورد نیازش را به دست آورد این احتمال وجود دارد كه عملكرد مغزتان به دلیل كمبود غذاهای ضروری مختل شود. بهترین رژیم غذایی برای افراد افسرده همان غذاهایی است كه متخصصان تغذیه همواره به شما توصیه می‌كنند آنها را مصرف كنید. این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه‌های تازه، گوشت و لبنیات كم‌چرب و غذاهای تهیه شده با آرد كامل گندم است. این غذاها در مقایسه با مواد غذایی تهیه شده در كارخانجات كه شكر و چربی زیادی دارند، سالم‌تر هستند.

بیشتر ویتامین مصرف كنید

هر فردی باید مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدنش را به خوبی تامین كند اما اگر شما به افسردگی فصلی مبتلا شده‌اید، مصرف چند ماده مغذی برای‌تان اهمیت بیشتری دارد. محققان دریافته‌اند كه اسیدچرب امگا۳، فولات و ویتامین B۱۲ می‌توانند با افسردگی بجنگند و كمبودشان در بدن یك زنگ خطر است كه نشان می‌دهد خطر ابتلا به افسردگی نزدیك است. اسید چرب امگا۳ بیشتر در ماهی‌های چربی مانند ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا پیدا می‌شود. روغن كانولا، گردو و بذركتان هم منابع دیگری برای تامین امگا۳ بدن شما به‌شمار می‌روند. می‌توانید فولات را در غذاهایی مانند سبزیجاتی با برگ سبز، حبوبات، جگر گاو و آب پرتقال پیدا كنید. ویتامین B۱۲ هم بیشتر در فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

اگر فكر می‌كنید رژیم غذایی كاملی ندارید و نمی‌توانید با خوردن غذاهای سالم این مواد مورد نیاز بدن‌تان را تامین كنید، سراغ مصرف مكمل‌های غذایی بروید. تحقیقاتی كه به‌تازگی انجام شده نشان می‌دهد كه بین كمبود سطح ویتامین D در بدن وافزایش وقوع بیماری‌هایی از قبیل افسردگی‌های فصلی و سایر اختلالات افسردگی ارتباطی وجود دارد. محققی به نام پاملاكی مورفی در دانشگاه پزشكی كارولینای جنوبی بر این باور است كه مردم می‌توانند خلق‌وخوی‌شان را با دریافت مقدار كافی ویتامین D در طول روز كنترل كنند.

تعداد محدودی از غذاها مانند ماهی تن، جگر گاو، پنیر و زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D هستند. بنابراین این محقق توصیه می‌كند كه این ویتامین‌های ضروری را از منابع مختلفی تامین كنیم. به‌طور مثال با قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، مصرف مكمل‌های غذایی و در نهایت از راه خوردن غذاهای مختلف می‌توان سطح مورد نیاز این ویتامین را دریافت كرد.


فرد افسرده را مجبور به غذاخوردن نكنید

یكی از علائم افسردگی كه در بیشتر افراد دیده می‌شود كم‌اشتهایی است. البته گاهی اوقات افسردگی با پر‌اشتهایی هم همراه می‌شود اما كم اشتهایی یا بی‌اشتهایی رایج‌تر است. این حالت یكی از علائم نسبتا اصلی در اغلب افسردگی‌های حاد به‌شمار می‌رود اما ممكن است در افسردگی‌های مزمن چندان مشهود نباشد.

در زمینه كم اشتهایی یا بی اشتهایی فرد افسرده، نكته مهم اینجاست كه اطرافیان نباید به زور او را وادار كنند تا برخلاف میلش غذا بخورد. ما روانشناسان هم به فرد افسرده چنین موضوعی را پیشنهاد نمی‌دهیم، بلكه به او توصیه می‌كنیم كه مدام فعالیت كند. این فعال بودن باعث می‌شود نشخوار فكری فرد افسرده كاهش یافته و اشتهای او به وضعیت اولیه بازگردد؛ بنابراین اصلا درست نیست كه او به اصرار دیگران مجبور به غذا خوردن شود، چون در این شرایط بدن آمادگی دریافت غذا را ندارد. به‌تدریج كه در سیستم درمان افسردگی قرار گرفت اشتهایش را به دست می‌آورد و با میل خودش غذا می‌خورد.

از سوی دیگر برخی از داروهای ضد افسردگی كه از سوی روانپزشكان تجویز می‌شوند؛ اشتهاآور هم هستند ولی اگر مراحل درمانی برای فرد به خوبی اجرا شود، سطح افسردگی او كاهش یافته و خود به خود به نیازهای اولیه خودش باز می‌گردد.

به‌طور كلی در بیماری افسردگی اشتها و فعالیت‌های فرد كاهش می‌یابد و حتی خواب او مختل می‌شود، اما از همان زمان كه فرد برای درمان خودش اقدام و همكاری می‌كند، نیازهای زیستی او كه تحت تاثیر خلق‌وخو قرار دارند به حالت طبیعی بر می‌گردند.

وقتی یك فرد افسرده می‌شود انگیزه او برای زندگی پایین می‌آید، فكرش مدام درگیر است و افكارش تكرار می‌شوند كه این حالت نشخوار فكری نام دارد. در این وضعیت فكر فرد افسرده مدام فعال است، موضوعات افسرده‌كننده گذشته برای او تكرار می‌شود و می‌توان گفت كه سیستم سمپاتیك او فعالیت زیادی دارد، به‌طوری كه می‌تواند فعالیت سیستم پاراسمپاتیك را كه سیستم هضم و جذب را كنترل می‌كند تحت‌تاثیر قرار دهد. بنابراین اگر فرد ضمن اینكه می‌خواهد غذا بخورد، فكرش همچنان مشغول باشد، این دو سیستم سمپاتیك و پاراسمپاتیك با هم فعال می‌شوند و در چنین شرایطی چون همزمان در حال فعالیت هستند، بر عملكرد یكدیگر تاثیر گذاشته و اختلالاتی ایجاد می‌كنند.

علاوه بر كاهش اشتها، افسردگی می‌تواند با كم‌خوابی هم همراه باشد. فرد افسرده كم‌خواب می‌شود و چون در طول شب به اندازه كافی نخوابیده، نمی‌تواند با محیط خودش برخورد فعالی داشته باشد. ممكن است شب‌ها بیدار و دچار نشخوار فكری شود یا صبح‌ها دیر از تختخواب بیرون بیاید. به‌هرحال مهم این است كه فرد افسرده برای درمان بیماری خودش اقدام كند تا زندگی او دوباره روال طبیعی خودش را طی كند.