۳۰ دقیقه کالری سوزی با ورزش تاباتا

وب‌سایت دکتر کرمانی: تحقیقات نشان داده ورزش با وزن بدن می تواند با کمترین سرمایه بیشترین سود را برای فرد داشته باشد. ورزش با دستگاه ها و انواع وزنه ها هم مزیت های خود را دارند اما همیشه با هزینه و صرف زمان بیشتر همراه هستند.اگر واقعا امکانش فراهم نیست باشگاه رفتن را فراموش کنید، گاهی برای ۳۰ دقیقه کالری سوزی و قدرتمند کردن بدن مقداری فضا داخل خانه کافی است.

نکته: ورزشی که در ادامه آموزش آن داده خواهد شد باید به عنوان تمرین تاباتا انجام بگیرد. هر حرکت را در مجموع به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجامش می دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می کند.

۱- Burpee

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.

۲- به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.

۳- خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.

۴- با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.

۵- همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.

این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.


2- Squat

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن باشد.

۲ - یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.

۳- در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.

این حرکت عضلات باسن را هدف قرار می دهد.


3- lateral Slide

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱ - بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.

۲ - به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بررید تا کف زمین را لمس کنید.

۳ - به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.

۴- به همین صورت حرکت را ادامه دهید.

این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران ها را هدف قرار می دهد.


4- Reverse Lunge

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱ - بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.

۲- یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.

۳- هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.

۴- به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می دهد.


5- Mountain Climber

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱- به حالت شنا روی دست ها و پاها حرکت را شروع کنید.

۲- دست ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست ها نزدیک کنید.

۳ - در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.

این حرکت هسته بدن و شانه ها را هدف قرار می دهد.


6- Scissor Kick

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱- روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید.

۲ - پاها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاوریدشان.

۳ - پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.

۴ - در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.

این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می کند.


7- Spiderman

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه

۱- حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.

۲ - به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج ها نزدیکشان کنید.

۳- در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.

این حرکت هسته بدن، پهلوها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.