چربی سوزی با تنظیم هورمون ها

وب سایت مجله علم ورزش - رامیار نجفی: تصور کنید بدن شما متشکل از ۵۰۰ کارخانه منظم است. لایه‌های مدیریتی و سیستم‌های بی‌شمار که باید با همدیگر یکپارچه کار کنند و میلیون‌ها هدف که گاه و بی‌گاه با هم در تضاد هستند، وجود دارند. این فرایند بسیار پیچیده است اما نیازی نیست به آن زیاد فکر کنید زیرا هورمون‌های بدن تمام وظایف را از جمله تنظیم خواب شبانه روز، تبدیل مقدار کالری به چربی یا عضله و … انجام می‌دهند. اما شما می‌توانید یاد بگیرید چگونه آن‌ها را کنترل کنید.

تنظیم کننده‌های گرسنگی: گرلین و لپتین

این دو هورمون همیشه در حال جنگ هستند تا به شما بگویند چقدر غذا برای خوردن نیاز دارید. گرلین موجب گرسنگی شما شده و از دیواره‌های معده ترشح می‌شود. لپتین از سلول‌های چربی آزاد شده و به شما می‌گوید ذخایر انرژی شما پر شده است.

زمانی‌که هر دو هورمون در جریان خون به سمت هیپوتالاموس مغز جریان یابند، در افراد سالم هر هورمونی که مقدارش در جریان خون زیاد باشد، پیروز خواهد شد. اما زمانی‌که بدن شما به لپتین مقاوم شده باشد گرلین-هورمون گرسنگی- این جنگ را می‌برد. بر اساس نتایج تحقیقات افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، سطح گرلین وابسته به اشتهای آن‌ها افزایش یافته در حالی‌که سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند. خواب کافی شبانه برای داشتن بدنی بدون چربی خصوصاً شکم ضروری است.

تقویت کننده‌های متابولیسم: هورمون‌های تیروئید

غده تیروئید گردن هورمون‌های T3 و T4 ترشح می‌کند که در بدن منتشر شده و به هر سلولی دستور می‌دهد چقدر انرژی باید تولید و مصرف کنند، این فرایند مقدار متابولیسم پایه شما را تعیین می‌کند. حتی شیب جزئی در T3 و T4 می‌تواند مانع سوخت و ساز بدن شده و موجب افزایش وزن شود. اگر این شیب به صورت اتفاقی رخ دهد، می‌تواند به دلیل یک تومور یا شرایط خود ایمنی مانند بیماری Hashimoto باشد.

اگر وزن بدن‌تان ناگهانی افزایش یافت به دکتر مراجعه کنید. یک آزمایش خون می‌تواند مشخص کند که آیا اختلال تیروئیدی دارید یا خیر. با مصرف ۱۵۰ میگروگرم ید در روز غده تیروئید را سالم نگه دارید. این ماده معدنی برای تولید T3 و T4 ضروری است.

عضله سازها: IGF-1 و HGH

شاید در مورد تزریق غیر قانونی هورمون رشد (سوماتوتروپین) توسط ورزشکاران حرفه‌ای شنیده باشید. HGH تولید فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را آغاز می‌کند. این دو هورمون با همدیگر چربی را در هم می‌شکنند و از انرژی برای تقویت عضلات، لیگامنت‌ها و تاندون‌ها استفاده می‌کنند. بدن به طور طبیعی HGH می‌سازد اما خیلی کوتاه بعد از رسیدن به سن ۲۰ سالگی سطح هورمون رشد بدن شروع به کاهش می‌کند.

چگونه هورمون های بدن را برای سلامت و تناسب اندام هک کنید؟برای افزایش طبیعی HGH تا حد خستگی ورزش کنید. از وزنه‌های سنگین برای ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار استفاده کنید. بین ست‌ها کمتر از ۶۰ ثانیه استراحت کنید. اگر حالت سوزشی در عضلات خود احساس کردید بدانید کار را درست انجام داده‌اید. این سوزش به معنی اسیدیته شدن محیط شیمیایی بدن است که نشانه بالا رفتن تولید HGH است.

عامل خواب: ملاتونین

به طور ایده‌ال تولید عامل خواب ملاتونین در طول روز بیهوده است و در ساعات ۲ الی ۴ نصف شب به اوج می‌رسد. غده صنوبری ملاتونین را بر اساس قرار گرفتن در معرض نور آبی، پرتوهای موج کوتاه محرک که از خورشید، تلوزیون و گوشی‌های هوشمند ساطع می‌شود، به صورت دوره‌ای ترشح می‌کند. اگر بعد از غروب خورشید زمانی را در جلو صفحه نمایش بگذرانید، خواب طبیعی خود را به تعویق می‌اندازید و اوج ملاتونین در ساعت ۲ نصف شب می‌تواند به ساعات اولیه صبح به تأخیر بیافتد.

برای کنترل ملاتونین وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر و گوشی هوشمند را ۲ ساعت قبل از خواب خاموش کنید و صفحات نمایشی را وتو کنید. بر اساس تحقیق دانشگاه هاروارد یک کتاب خوان الکترولیکی دارای نور پس زمینه می‌تواند سیکل خواب را یک ساعت و نیم عقب اندازد. اگر مجبور هستید موبایل خود را چک کنید از نرم افزارهای مخصوص شب و همچنین برای تلویزیون از عینک ضد نور آبی استفاده کنید. به یاد داشته باشید اگر هورمون‌ها به نفع شما کار نکنند به ضرر شما فعالیت خواهند کرد.

توسعه دهنده لیبیدو: تستوسترون

تستوسترون، پروتئین را به سمت سلول‌های عضلانی هدایت می‌کند و قوای جنسی و تعداد اسپرم را افزایش می‌دهد. سطح هورمون تستوسترون مردان با افزایش سن دچار افت خواهد شد. کاهش تستوسترون با افزایش سن رابطه مستیم دارد، زیرا اکثر مردان جامعه تمایل به داشتن زندگی غیر فعال و آمادگی بدنی کم دارند و حتی با گذر زمان دچار اضافه وزن می‌شوند.

در یک تحقیق در دانشگاه لندن ۳۲۰۰ مرد بالای ۴۰ سال مورد آزمایش قرار گرفتند و مشخص شد سه چهارم افرادی که تستوسترون پایینی دارند دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. برای کنترل تستوسترون نوشیدنی‌های الکلی را باید حذف کنید. الکل می‌تواند مانع عکس‌العمل‌های شیمیایی تولید کننده تستوسترون شود که در بیضه‌ها یا کبد رخ می‌دهد. بر اساس نتاج تحقیقات مجله Alcoholism، غلظت الکل جریان خون به اندازه ۰۵/۰ می‌تواند ۹ درصد افت تستوسترون در مردان ۲۱ تا ۲۴ ساله را موجب شود.

چربی سوزی: ایریسین

بر خلاف چربی سفید که حین فعالیت جسمانی به اطراف و بالا و پایین حرکت می‌کنند، چربی قهوه‌ای محکم و سفت بوده و از نظر سوخت و سازی فعال است. ۵۰ گرم چربی قهوه‌ای حدود ۳۰۰ کالری در طول روز می‌سوزاند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، هورمونی وجود دارد که می‌تواند چربی سفید را به قهوه‌ای تبدیل کند.

این هورمون ایریسن (Irisin) نام دارد. وجود ایریسین اخیراً در انسان کشف شد. اگر بتوان جریان ایریسین را در رگ‌های خونی به راه انداخت دیگر نیازی به ورزش برای چربی سوزی نیست. بر اساس مجله ملی سلامت لرزش عضلات بدن بخصوص عضلات بزرگ مانند سرینی و چهار سر ران به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه تولید ایریسین را به اندازه یک ساعت ورزش مداوم با شدت متوسط افزایش می‌دهد.

وارد کننده انرژی: انسولین

انسولین مسئول حمل و انتقال چربی و قند از جریان خون به سلول‌های چربی و عضلات جهت ذخیره سازی است. اگر بدن پاسخ به انسولین را کاملاً متوقف کند، سطح قند افزایش یافته و فرد در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرد. پس هدف حفظ تعادل سطح قند، انسولین خون است.

اما افزایش انسولین فوراً بعد از اتمام یک تمرین سخت می‌تواند کمک کننده باشد. در این زمان یک فرصت عضله سازی ایجاد خواهد شد و انسولین قند بیشتری را بصورت گلیکوژن به عضلات تحویل می‌دهد. این فرایند برای بدن مفید است زیرا بدن از این مواد برای انرژی سازی و پر کردن ذخایر عضلات استفاده می‌کند.

برای کنترل انسولین کربوهیدرات را بعد از تمرین مصرف کنید. دانشگاه Oklahoma در یک مطالعه مروری دریافت که یک وعده ایده‌ال برای بعد از تمرین شامل کربوهیدرات به مقدار نصف وزن بدن است. به طور مثال یک مرد ۸۱ کیوگرمی به ۴۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. مصرف مقداری پروتئین به سنتز پروتئین عضلات کمک خواهد کرد.