اشتباهاتی که مانع پیشرفت در بدنسازی می گردند

وب‌سایت تناسب اندام: شما در طول جلسات کاردیوی تان بسختی تلاش می‌کنید و نفس نفس می‌زنید، اما عجیب است که عقربه‌ی ترازو از جایش تکان نمی‌خورد. شاید ایراد از تمرین شما باشد. ما، با مربیان و فیزیولوژیست‌های ورزشی در سراسر کشور صحبت کردیم، و ۶ مورد عجیب کشف کردیم که روال‌های تناسب اندام شما ممکن است با اهداف کاهش وزنتان، مطابقت نداشته باشند.

جرالین کوپر اسمیت، یکی از مدیران نایکی می‌گوید: بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، بدن‌های آنها را تغییر خواهد داد، اما این مسئله بصورت اتوماتیک اتفاق نمی‌افتد. اگر شما در مورد آنکه چطور از آن نیم ساعت استفاده می‌کنید، متمرکز و دقیق باشید، از نتایج بدست آمده شگفت زده خواهید شد.

در اینجا به شما می‌گوییم که برای دستیابی به نتایج مورد نظرتان باید چه کارهایی را انجام دهید، و چه کارهایی را نه.


۱. فرم درست را فدا می‌کنید

تمرکز کردن روی فرم تمرین بسیار مهم است، حتی اگر این کار به معنای کاهش شدت تمرین‌تان باشد. کوپر اسمیت می‌گوید: هنگامیکه به جلو قوز می‌کنید، عضلات کمتری را بکار می‌گیرید و کالری کمتری می‌سوزانید. جیمز لوین، یکی از دانشمندان مایوکلینیک که تحقیقاتش نشان داد ایستادن در حین بلند کردن وزنه، میزان کالری سوزانده شده شما را در هر نیم ساعت حدود ۵۰ کالری افزایش می‌دهد، می‌گوید که همین امر در مورد تمرین قدرتی نیز صادق است.

از همه بهتر این است که تحقیق دیگری نشان داده که پوسچر خوب به شما امکان می‌دهد اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بنابراین تمرین شما راحت‌تر بنظر خواهد آمد، حتی در زمانیکه کالری بیشتری می‌سوزانید.

۲. در حالیکه بدنتان کم آب است، تمرین می‌کنید

هنگامیکه صحبت از تمرین کردن می‌شود، اهمیت نوشیدن آب کاملا واضح است. دکتر دن جودلسون، استادیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا می‌گوید: تقریبا هر سولی در بدن، از آب تشکیل شده است. سلولها بدون آب نمی‌توانند در طول ورزش بطور موثر فعالیت کنند. این بدان معناست که شما سریع تر خسته خواهید شد و تمرینتان، سخت‌تر از آنچه که باید، بنظر می‌رسد.

جودلوسن در مطالعات اخیرش دریافت ورزشکارانی که دچار کم آبی بودند، در حین تمرین قدرتی ۳ تا ۵ تکرار کمتر در هر ست انجام دادند. بخشی از مشکل این است که کم آبی بدن، سطوح هورمون‌هایی از بدن که برای عضلات قوی ضروری هستند را کاهش می‌دهد.

در روزهایی که تمرین می‌کنید، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر ۵ کیلو از وزن بدنتان، ۰.۰۳ لیتر آب بنوشید (بعنوان مثال اگر ۷۰ کیلو وزن دارید، ۰.۴ لیتر آب بنوشید). سپس برای جایگزین کردن آبی که از طریق تعریق از دست می‌دهید، در طول و بعد از جلسه تمرینی تان، باز هم آب بنوشید.


۳. روی تردمیل مطالعه می‌کنید

کوپر اسمیت می‌گوید: اگر نگاه انداختن به یک مجله باعث می‌شود با انگیزه بمانید، حتما این کار را انجام دهید. اما مطالعه کردن در حین ورزش، آنقدر حواس شما را پرت می‌کند که احتمالا در شدتی تمرین می‌کنید که برای سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری، بیش از حد پایین است. بجای اینکار، برای افزایش مدت و شدت تمرین کاردیوتان، در حین تمرین آهنگ گوش کنید.

محققان در داشنگاه برونل در لندن کشف کردند دوندگانی که به آهنگهای پاپ یا راک انگیزشی گوش کرده بودند، تا ۱۵٪ طولانی‌تر تمرین کرده، و در حین انجام آن، احساس بهتری داشتند. شما مجبور نیستید شوهای تلویزیونی، تلفن همراه، کتابها و مجلات را در هر تمرین کنار بگذارید، فقط چند بار در یک هفته، بیخیال آنها شوید تا بتوانید روی شدت، تمرکز کنید.

۴. شما از تمرینتان متنفرید

مهم نیست که یک تمرین، وعده‌ی سوازندن چند کالری را به شما می‌دهد. اگر شما از آن لذت نبرید، به احتمال کمتری آن را انجام خواهید داد، و از مزایای آن بهره مند نخواهید شد. فرض کنید هر باری که ورزش می‌کنید ۳۰۰ کالری می‌سوزانید، اما به حدی از آن بیزارید که یک جلسه در هفته را از دست می‌دهید. این کالری‌ها با هم جمع شده و در یک ماه، ۱۲۰۰ کالری می‌شوند.

بجای انتخاب کردن ورزشی که احساس می‌کنید مجبورید انجام دهید، تمرینی را پیدا کنید که دوست دارید انجام دهید. هنگامیکه محققان دانشگاه اوهاما از خانم‌هایی که به مدت بیش از یک سال به طور منظم تمرین کرده بودند نظر سنجی کردند، دریافتند که یکی از فاکتورهای اصلی پایبندی به تمرین، انتخاب فعالیت‌های لذت بخش بود.

نویسنده این مطالعه، دکتر جنیفر هوبرتی پیشنهاد می‌کند راههایی را امتحان کنید که ورزشتان را جذاب‌تر می‌کنند. اگر پیاده روی را بعنوان تمرین مورد علاقه‌تان انتخاب کرده‌اید، سعی کنید از یک دوست بخواهید به شما ملحق شود.

۵. شما تمرینات بدنسازی انجام نمی‌دهید

یک بررسی توسط انجمن سازندگان محصولات ورزشی نشان داده که بیش از ۸۰ درصد زنان از تمرین قدرتی چشم پوشی می‌کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، این ممکن است دلیل اصلی تکان نخوردن عقربه‌ی ترازویتان باشد. شما احتمالا شنیده اید که تمرین قدرتی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، اما ممکن است این را ندانید: یک مطالعه در مجله علم و طب ورزشی گزارش داده افرادی که تمرین هوازی را با تمرین مقاومتی جفت می‌کنند، نسبت به آنهایی که فقط کاردیو انجام می‌دهند، کمتر غذا می‌خورند، ۵۱۷ کالری کمتر در روز!


دکتر براندون شاو، نویسنده این مطالعه می‌گوید که ممکن است تمرینات ترکیبی، هورمون‌های سیری را افزایش دهند، و توانایی بدن شما برای تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون را بالا ببرند، بنابراین شما بمدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.

۶. شما به تخمین‌های کالری سوزی اعتماد می‌کنید

چقدر خوب می‌شد اگر ۲۰ دقیقه تمرین با دستگاه کاردیو، واقعا ۴۰۰ کالری می‌سوزاند! اما مانند اکثر چیزهای دیگر در زندگی که آنقدر خوب بنظر می‌رسند که باور کردنشان سخت است، آن صفحه نمایش‌های دیجیتالی که کالری سوزانده شده زیادی را نشان می‌دهند، اغلب ساختگی هستند.

پژوهشی که در کنفرانس ملی قدرت و آماده سازی ارائه شد، دریافت که دستگاههای الپتیکال، کالری سوزانده شده را بطور متوسط حدود ۳۰٪ بیشتر براورد می‌کنند. اما شما می‌توانید از آن شمارنده‌های کالری، بعنوان مقیاسی برای تعیین آنکه چقدر ورزش کرده‌اید، و بعنوان معیاری برای افزایش شدت تمرین‌تان استفاده کنید. سعی کنید عددی که هر هفته روی دستگاه می‌بینید را افزایش دهید. به این ترتیب، دستاوردهای تمرینی بیشتری بدست خواهید آورد.