چگونه آستانه تحمل درد را در تمرینات افزایش دهید؟

وب‌سایت تناسب اندام: شما چگونه درد در باشگاه ورزشی را تعریف می‌کنید؟ تکنیک، برنامه و شکل صحیح تمرین برای پرهیز از آسیب در باشگاه ضروری است.

به هر حال ما در مورد اسیدلاکتیک ساخته شده ناشی از تمرین که باعث اختلال و ناراحتی عضلات می‌شود، بحث می‌کنیم. درد تمرین و درد ناشی از گرفتگی عضلات نیز وجود دارد که باعث توقف و ممانعت ورزشکار از انجام هرگونه عملی می‌شود.

تجمع اسیدلاکتیک

ساخت و تجمع اسیدلاکتیک در سلول‌های عضلانی به دلیل محدودیت سطح اکسیژن ایجاد می‌شود. عضلات انرژی را از طریق سیستم بی هوازی تولید می‌کنند. این انرژی از طریق گلوکز و فرایند گلیکولیز ایجاد می‌شود که گلوکز به ماده‌ای به نام پیروات در طول چندین فرایند شکسته می‌شود.

زمانی که بدن اکسیژن کافی دارد، پیروات به مسیر هوازی منتقل شده تا برای انرژی بیشتر شکسته شود. اما زمانی که اکسیژن در دسترس محدود باشد بدن پیروات را به ماده‌ای به نام لاکتات تبدیل می‌کند که اجازه می‌دهد گلوکز شکسته شده و تولید انرژی ادامه پیدا کند. سلول عضلانی فعال از این طریق قادر به تولید انرژی از ۱ تا ۳ دقیقه است و در این زمان لاکتات تا بالاترین حد در بدن تجمع می‌یابد.

برای پرهیز از تجمع زود هنگام لاکتیک باید ذخایر بدن را از گلیکوژن تا حد امکان پُر کرد تا بدن قادر باشد حجم بالای تمرین را حفظ کند. روش بارگیری کربوهیدرات و روش بارگیری کربوهیدرات شب قبل از تمرین، دو روش منتخب برای بسیاری از ورزشکاران است که درصدد افزایش ذخایر گلیکوژن خود هستند.

بارگیری کربوهیدرات به سادگی افزایش مقداری کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، میوه، کیک برنجی یا کیک جو در رژیم غذایی است. بارگیری کربوهیدرات شب قبل از تمرین هم ساده است یعنی افزایش کربوهیدرات مصرفی در عصر و شب قبل از تمرین و مصرف تنها پروتئین و چربی در طول روز قبل از تمرین می‌باشد، دقیقاً چیزی شبیه رژیم کتوژنیک.

به علاوه، تکرار تمرینات با شدت بالا به تدریج به بدن اجازه می‌دهد تا با تمرینات سازگاری پیدا کند و نهایتاً تحمل ساخت اسید لاکتیک افزایش می‌یابد.

گرفتگی عضلانی

گرفتگی به دلیل تشنج‌های عضلانی و انقباض‌های غیر ارادی یک یا چندین عضله ایجاد می‌شود. عضلاتی مثل عضلات پا و ساق، عضلات قدامی و خلفی ران، عضلات دست، شکم و عضلات دنده‌ها بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند.

تقریباً همه افراد گرفتگی عضلانی را بدون هیچ گونه هشدار یا اخطاری تجربه می‌کنند. گرفتگی عضلاتی چندین علت مختلف دارد. تغذیه یکی از دلایل اصلی است.

• ورزش در گرما
• خستگی عضلانی
• کم آبی بدن
• کمبود منزیم و پتاسیم بدن
• کمبود کلسیم

با رعایت چند نکته ساده اما کلیدی قبل از مهیا شدن برای تمرین از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید و تمرین خیلی بهتری داشته باشید:

• شبانه ۸۰۰ میلی گرم سیترات منزیم مصرف کنید.
• روزانه حداقل ۳ لیتر آب بنوشید.
• با پوشیدن لباس مناسب حین تمرین، دمای بدن را پایین نگه دارید.
• از تمرینات کششی برای نواحی از بدن که سفت هستند غافل نشوید.

نکته پایانی:

برای جلوگیری از درد و گرفتگی عضلانی در باشگاه ورزشی و افزایش تحمل اسید لاکتیک باید دوباره رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید. مطمئن شوید رژیم غذایی از ریز مغذی‌های اصلی پر و بدن‌تان آب کافی در اختیار دارد.

زمانی که ورزشکار مواد معدنی، مواد غذایی و ویتامین کافی در بدن نداشته باشد نمی‌تواند به اوج عملکرد خود برسد و در باشگاه گرفتار درد و رنج خواهد شد.