حرکت پلنک را به درستی انجام دهید

وب‌سایت دکتر کرمانی: حرکت پلنک را می توان تست واقعی هسته بدن دانست. این تمرین ایزومتریک عضلات شکمی، پایین کمر، باسن و دست ها را درگیر می کند.

عجیب نیست که بسیاری از ورزش ها با انواع مختلف حرکت پلنک شروع شده و پایان می یابند. اما آیا مدتی بعد از نگه داشتن این حرکت، حس می کنید ران هایتان به زمین نزدیک شده یا کمرتان قوس برداشته است؟ ما نیز این حس را درک می کنیم.

به همین دلیل از جرج کوک که یکی از مربیان ورزشی حرفه ای است خواستیم نکات تخصصی خود را در مورد چگونگی انجام درست حرکت پلنک با ما درمیان بگذارد. بعلاوه در این مقاله یاد می گیرید که چگونه یک حرکت پلنک را برای خود چالش برانگیز تر بکنید.

اگر با حرکت پلنک آشنا نیستید می توانید کار خود را با انجام حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می شود.

همچنین می توانید حرکت پلنک را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و به مرور آنقدر قوی شوید که به ۶۰ ثانیه برسید. برخی افراد قبل از اینکه پلنک را روی کف دست ها انجام دهند ابتدا با ساعد اجرا می کنند. اگر شما هم می خواهید این کار را بکنید مهم است دست ها را به عرض شانه ها باز کنید. همچنین شانه ها باید با دست ها در یک راستا باشد و نه جلوی آنها.

در ادامه مشکلات شایعی که افراد هنگام انجام حرکت پلنک انجام می دهند را مورد بررسی قرار می دهیم.

مشکل شماره یک: قوس دادن به کمر


اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست ها از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می شوند. وقتی چنین اتفاقی می افتد اولین واکنش، قوس دادن به کمر است که فشار بی موردی را به ستون فقراتتان وارد می کند.

چگونه اصلاحش کنیم:


وقتی حرکت پلنک را نگه می دارید ممکن است فشارهای بی مورد زیادی اتفاق بیفتد. مطمئن شوید شانه ها باز و کف دست ها نیز کاملا روی زمین هستند. با باز کردن شانه ها، وزن را از بالا تنه بر می دارید و عضلات هسته ای بدن را که نیاز به کار کردن دارند درگیر می کنید.

مشکل شماره دو: پایین آوردن ران ها

وقتی عضلات شکمی و بازوها شروع به خسته شدن می کنند، ران ها شروع به پایین رفتن می کنند ( علتش نیروی جاذبه است ). در این حالت عضلات هسته ای بدن کمتر به چالش کشیده می شوند و روی پایین کمرتان فشار می آورید. در حرکت پلنک هدف تحمل چنین فشاری نیست.

چگونه اصلاحش کنیم:


با کمی به داخل کشیدن باسن و منقبض کردن آن، ران خود را بالا نگه دارید. حتی می توانید پاهای خود را کمی از یکدیگر فاصله دهید تا بدن حالتی با ثبات تر به خود بگیرد. همینطور که عضلات شکمی را درگیر می کنید نفس عمیق بکشید.

مشکل شماره سه: مستقیم به جلو یا بالا نگاه کردن


یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی عقب ببرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه کنید. این کار ممکن است روی گردنتان فشار وارد کند و در نتیجه فرم کلی بدنتان در این حرکت بهم می خورد.

چگونه اصلاحش کنیم:


چشم ها را پایین و رو به زمین نگه دارید، طوری که سر و گردنتان با قسمت های دیگر بدن هم تراز باشند. همچنین توصیه می شود چانه را به طرف خود بکشید مخصوصا اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.