۸ تغییر ساده برای داشتن یک پاییز سالم

وب‌سایت تناسب اندام: به جای ماندن در روزهای کوتاه تر و دماهای سرد تر، از پاییز برای رساندن خود به بهترین اندام استفاده کنید.

فقط چند تغییر جزئی در رژیم غذایی و عادات مربوط به تناسب اندام لازم است تا به خوبی در مسیرتان پیش بروید. به این ۸ تغییر، که این پاییز را به سالم ترین پاییزی که تا به حال داشته اید تبدیل می کنند، نگاهی بیندازید.

۱- از محصولات فصل پاییز استفاده کنید

خوردن محصولات محلی فصل، تغییری است که برای کیفیت وعده های غذایی تان ، به اندازه ی سلامتی تان مفید است. Deborah Levy، متخصص تغذیه و مشاور سلامت و تغذیه ی Carrington Farms می گوید «علاوه بر طعم مطلوب و قابلیت خرید بهتر، محصولات فصل در محیط ایده آل خود قرار داشته و از نظر تغذیه ای، در بهترین حالت خود خواهند بود و با انتخاب غذاهای فصل، احتمالاً غذای پاک تری خواهید داشت چون آفت کش های کمتری لازم است.» برخی غذاهای فصلی مغذی که به برنامه ی غذایی این فصلتان اضافه کنید؟ کدو حلوایی، گلابی، کلم بروکسل، انار و کدو تنبل.

۲- بر چربی های سالم تمرکز کنید

وقتی پاییز فرا می رسد، غذای راحت، معمولاً زیاد دور از دسترس نیست. اما کمی درباره ی آنچه که با آن ها پخت و پز می کنید فکر کنید، و بعد سعی کنید در صورت امکان جایگزین های سالم تری بیابید.

به عنوان مثال، Levy جایگزین کردن روغن نارگیل را، هنگام پختن یا سرخ کردن پیشنهاد می دهد. روغن نارگیل دمای تبخیر بالاتری دارد، که بدین معناست که می تواند بدون تجزیه شدن به رادیکال های آزاد، تا دماهای بالاتری گرم شود. به علاوه، این روغن مجموعه ای از فواید سلامتی، مثل بالا بودن چربی های اشباع طبیعی، را دارد که کلسترول سالم HDL را افزایش و کلسترول ناسالم LDL را کاهش می دهد.

۳- یک چالش انتخاب کنید

اگر عادت دارید تا سال جدید صبر کنید تا به اهداف ورزشی خود نیرویی دوباره دهید، زمان یک رسم جدید فرا رسیده است. Laurent Amzallag، مربی سلامت و تناسب اندام و مؤسس Yala Fitness می گوید، پاییز در واقع یک زمان عالی برای تعیین اهداف فیزیکی، برای درو کردن جوایز در فصل شنا است. تعیین هدف، چه تمرینی برای یک دوی ماراتن بهاری باشد و چه شرکت در یک چالش ورزشی ۳۰ روزه، عزم شما را بر می انگیزد.

همین قضیه در مورد رژیم غذایی تان هم صادق است. یک چالش تغذیه برای خود ایجاد کنید که کربوهیدرات های خالص را به مدت یک ماه حذف کند. Amzallag می گوید «پاییز به دلیل اینکه شروع ایام تعطیلات است، مهم ترین زمان برای مرتب سازی رژیم غذایی تان است - بنابراین کنترل بیشتری در ایام تعطیلات خواهید داشت.»

۴- با دیگران ورزش کنید

Amzallag می گوید، همان قدر که بیدار شدن پیش از طلوع آفتاب در یک صبح سرد، چالش برانگیز است، شروع کردن روزتان با یک جلسه ی تمرین شما را در تمام پاییز، سالم و شاد نگه خواهد داشت. بهترین تضمین برای اینکه واقعاً این تمرینات را به عنوان بخش منظمی از برنامه هفتگی خود قرار خواهید داد، این است که دیگران را وادار کنید به شما ملحق شوند.

Amzallag می گوید «شما شانس شرکت در دو یا پیاده روی صبحگاهی خود را، زمانی که این کار گروهی انجام شود، دو برابر می کنید. و بودن با دوستان کمک خواهد کرد تا با افسردگی خفیفی که همراه با تغییر فصل به وجود می آید، به خصوص زمانی که هوا سردتر و تاریک تر می شود، مقابله نمایید.»

۵- برای استرس زدایی وقت بگذارید

صرفاً زمانی که استرس سخت و غیر قابل تحمل می شود، برای استرس زدایی وقت نگذارید. Levy انجام دادن کار روزانه ای را که به آرام شدنتان کمک می کند، مثل حمام با نمک های Epsom و چند قطره اسطوخودوس، یا ۱۰ دقیقه مدیتیشن را توصیه می کند. همچنین از قبل در مورد وضعیت های استرس زای این فصل فکر کنید و شروع کنید به تدبیر یک برنامه تفریحی، تا آنها را قابل کنترل تر کنید. اگر مدام نگران برنامه ی خانواده هستید، پیش از تعطیلات آن را بررسی کنید تا زمانی بدست آورید که آن را لذت بخش و بدون استرس با هم سپری کنید.

۶- بیست دقیقه صبر کنید

چون در پاییز، بدن تمایل به رفتن به حالت «خواب زمستانی» دارد، در صورتی که می خواهید از اضافه کردن وزن دوری کنید، تمرین غذا خوردن آگاهانه ضروری می شود. Levy توصیه می کند غذا خوردن را به یک فعالیت منحصر به فرد تبدیل کنید. به عبارت دیگر، با تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، خواندن یا صحبت با تلفن هنگام غذا خوردن، اقدام به انجام همزمان چند کار نکنید. او می گوید این کار به دلیل این است که ذهن در هنگام فعالیت سردرگم شده و میزان غذایی که مصرف شده است را ثبت نمی کند.

زمانی که معده احساس پر شدن می کند، احتمالاً کالری های بسیار زیادی خورده شده است. همچنین ۲۰ دقیقه پیش از اینکه مجدداً سراغ غذا بروید صبر کنید، چون این مدت زمانی است که طول می کشد تا معده ی شما به مغز پیغام پر شدن ارسال کند. Levy می گوید، اگر بعد از ۲۰ دقیقه همچنان گرسنه هستید، ابتدا با یک وعده سبزیجات مجدد شروع نمایید.

۷- ویتامین D را افزایش دهید

هنگامی که محور سیاره از خورشید فاصله می گیرد، میزان ویتامین D ما رو به کم شدن می رود. دکتر Tervor Cates، پزشک درمان طبیعی و بنیانگذار لاین مراقبت از پوست The Spa Dr. می گوید، به این دلیل است که داشتن یک پزشک و سنجش میزان ۲۵-هیدروکسی ویتامین D در آزمایش بعدی تان اهمیت دارد.

دکتر Cates می گوید، ویتامین Dعلاوه بر قوی نگه داشتن سیستم ایمنی تان، می تواند خلق و خوی شما را بهتر کند، در مشکلات پوستی مثل آکنه، روزاسه (آکنه ی بزرگسالی) و پسوریازیس کمک کننده باشد، و حتی از پوست در برابر پرتوهایUV خورشید محافظت نماید. اگر سطح ویتامین D تان پایین است، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل و اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین Dمثل زرده ی تخم مرغ، قارچ های شیتاکه ی خشک شده در آفتاب و سالمون وحشی تازه، به رژیم غذایی تان صحبت کنید.

۸- بیشتر آب بنوشید

شاید آبرسانی برای سلامت در تابستان، یک نکته ی معمولی باشد، اما در پاییز هم همانقدر اهمیت دارد چون پوست شما خشک تر می شود. دکتر Cates پیشنهاد می کند پوستتان را با نوشیدن ۸ لیوان آب، به علاوه ی یک لیوان آب نارگیل تازه، از درون به بیرون آبرسانی کنید.

به علاوه، غذاهای آبداری که سرشار از چربی های خوب هستند، مثل روغن های سالمون وحشی یا نارگیل، زیتون و آووکادو مصرف کنید. و سایر محل هایی که به خشکی حساس هستند، مثل مو و ناخن ها را فراموش نکنید.

دکتر Cates پیشنهاد می کند برای موهای خشک، یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل را گرم کرده، به موهایتان بمالید و بگذارید تمام شب روی موها بماند. برای ناخن های ترد و شکننده، آبگوشت استخوان بنوشید یا یک مکمل کلاژن مصرف نمایید.