شيريني يا آجيل، كدام مفيد‌تر است؟

خوردن هميشه لذت‌بخش است اما پردردسر. زمان و مکان هم نمي‌شناسد. هر وقت و هر کجا بيشتر از انرژي مورد نيازمان کالري مصرف کنيم بايد منتظر عوارضش باشيم؛ عوارضي مثل چاقي، کلسترول و هزارويک دردسر ديگر. از قضا تعطيلات نوروز هم يکي از زمان‌هايي است که خوردن تا دل‌تان بخواهد لذت‌بخش است. انواع و اقسام شيريني‌، تنقلات، آجيل و سوهان است که درست پيش چشم شما آماده خوردنند! در اين شرايط ساده‌ترين برخورد، خوردن بي‌دغدغه و بدون فکر کردن به هر گونه عوارض احتمالي است. اما خيلي‌ها هم هستند که به‌دليل نگراني از وضعيت سلامت و اضافه وزن‌شان دنبال راه‌هايي براي خوردن به اندازه هستند. برخي ناهار يا شام را حذف مي‌كنند، عده‌اي آجيل نمي‌خورند، گروهي سراغ شيريني‌ها نمي‌روند و... . خلاصه اين‌که هر فرد سعي دارد راه‌حلي براي خوردن مناسب در تعطيلات نوروز پيدا کند ولي اما اين‌که بالاخره کدام برخورد مناسب‌ترين راه‌حل است پرسشي است که ما براي رسيدن به پاسخ آن را با دکتر سعيد حسيني، متخصص تغذيه و رژيم درماني عضو هيئت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران و پژوهشکده غدد و متابوليسم دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي، در ميان گذاشتيم. اگر شما هم دنبال پاسخي براي پرسش‌هاي‌تان هستيد در اين گزارش با ما همراه باشيد.


زياده‌روي در مصرف مواد‌غذايي طبق اصول تغذيه برابر است با افزايش انرژي دريافتي. انرژي دريافتي اضافي هم يعني به هم خوردن تعادل مواد‌غذايي مورد نياز و در نتيجه اضافه وزن. از آنجا که در ايام نوروز به‌دليل ديدو‌بازديدهاي متعدد افراد حتي بيشتر از چند برابر حالت عادي کالري دريافت مي‌كنند، نمي‌توان در به هم خوردن تعادل سقف انرژي دريافتي آن‌ها ترديد کرد. به‌خصوص اين‌که اين افزايش کالري با کاهش فعاليت‌هاي روزمره به‌دليل تعطيلات نوروز هم همراه است، بنابراين اگر يک برنامه غذايي درست و اصولي براي اين روزها در نظر گرفته نشود، طبيعي است که بايد منتظر خطر ابتلا به چاقي و همه بيماري‌هاي وابسته به آن هم باشيم. منظور از برنامه اصولي در نظر گرفتن همه وعده‌هاي غذايي همراه با ميان‌وعده البته با درنظر گرفتن سقف کالري مورد نياز است. برنامه غذايي در روزهاي نوروز بايد درست مثل روزهاي ديگر تنظيم شود با اين تفاوت که آجيل و ميوه‌ها البته به مقدار متعادل، جايگزين ميان‌وعده‌ها شوند و وعده‌هاي غذايي اصلي هم بايد سرجاي خودشان باقي بمانند. يعني به هواي جايگزين شدن شيريني‌ و تنقلات نبايد هيچ کدام از اين وعده‌ها را حذف کرد. فقط بايد حجم مصرف آن‌ها را کاهش داد تا تعادل بين انرژي دريافتي و مصرفي مورد نياز ما حفظ شود. در نظر گرفتن اين نکته براي افرادي که به ديابت يا چربي خون بالا مبتلا هستند بسيار ضروري است، چون زياده‌روي در مصرف مواد‌غذايي باعث اختلال در وضعيت سلامت آن‌ها مي‌شود.



در برنامه‌ريزي براي غذاي سالم، صبحانه جايگاه ويژه‌اي دارد، بنابراين نبايد در تعطيلات اين وعده غذايي مهم را از برنامه غذايي‌تان حذف کنيد. در اين روزها بهتر است يک صبحانه کامل بخوريد که عبارت است از مقدار کافي نان، شير، پنير و گردو و... . حتي مي‌توانيد براي تنوع از تخم‌مرغ، خيار و گوجه فرنگي هم استفاده کنيد. خوردن صبحانه کامل نه تنها راز سلامت و تندرستي شماست بلکه کار هضم و جذب مواد‌غذايي را در دستگاه گوارش ساده‌تر هم مي‌كند. ضمن اين‌که وقتي صبحانه به ميزان کافي صرف شود ناخودآگاه تمايل شما را به خوردن تنقلات کمتر هم مي‌‌كند. البته يادتان باشد خوردن کره، خامه و سرشير را در وعده صبحانه فراموش کنيد.


از آنجا که با خوردن آجيل و شيريني چربي دريافتي شما در ايام نوروز بيشتر از هميشه مي‌شود، بهتر است براي جبران مافات تا جايي که مي‌توانيد از خوردن غذاهاي چرب خودداري کنيد و غذاهاي حاضري، کم‌چرب و سبک را جايگزين خورش و برنج‌هاي هميشگي کنيد. غذاهاي آب‌دار مثل انواع سوپ‌ها مي‌توانند انتخاب‌ مناسبي براي ناهار باشند. سالاد هم به‌خصوص در اين روزها بهترين جايگزين براي وعده شام است. ترکيبي از انواع سبزي‌‌ها مثل کاهو، کرفس، هويج، انواع کلم، فلفل دلمه‌اي، خيار، گوجه فرنگي، گل کلم و... به‌عنوان سالاد البته به شرطي که سس آن را با روغن زيتون، ماست و ادويه‌هاي معطر درست کنيد هم بهترين انتخاب براي شام شماست. به‌خصوص اگر اين سبزي‌‌ها را به تناوب با حبوبات پخته، کشمش، پنير رنده شده يا حتي تن ماهي ترکيب کنيد، سالم‌ترين غذاي ممکن را خورده‌ايد؛ غذايي که تمام مواد‌غذايي مورد نياز سلول‌هاي شما را تامين مي‌كند.



بعضي‌ها وعده‌هاي غذايي‌شان را کم‌تر و در عوض شيريني‌‌هاي نوروزي را جايگزين کنند. آن هم با اين توجيه که ميزان انرژي دريافتي‌شان را در طول روز با جايگزين کردن شيريني به جاي مواد‌غذايي ديگر کنترل مي‌كنند! اما در حقيقت اتفاقي که در انتظار اين عزيزان است، افزايش وزن در مقابل از دست دادن مواد معدني و مقدار ويتامين‌هاي مورد نيازشان در طول روز است؛ علت اين اتفاق هم بسيار ساده است. چربي که از طريق شيريني‌به ما مي‌رسد جزو چربي‌هاي اشباع نشده است که براي سلامت ما بسيار مضر است. اما مشکل شيريني‌ها فقط به چربي‌هاي ترانس خلاصه نمي‌شود؛ شيريني‌ها معمولا منبع غني از قند و شکر و مواد نشاسته‌اي هستند. ميزان بالاي اين مواد در شيريني‌ها علاوه‌بر مشکل هميشگي چاقي و اضافه وزن تري‌گليسريد خون را هم افزايش مي‌دهد. بهترين راه‌حل اين است که به جاي خوردن شيريني‌ها به ميوه‌ها روي ‌آوريم.


به همه کساني که اهل خوردن چاي هستند، توصيه مي‌شود در تعطيلات عيد نوروز مراقب تعداد چاي‌هايي که مي‌خورند، باشند. البته خوردن چاي به شرط اين‌که کم‌رنگ باشد مشکلي براي شما ايجاد نمي‌كند، مشکل اصلي تعداد قندهايي است که با هر فنجان چاي خورده مي‌شود، چون قند غير از انرژي کاذبي که در بدن ايجاد مي‌كند، هيچ سود ديگري براي ما ندارد. اما يک راه‌حل اين است که چاي را به جاي قند با کشمش ‌بخوريد؛ اين جايگزيني ساده، حداقل قند طبيعي مورد نياز بدن شما را تامين مي‌كند. البته اگر بيماري قند داريد يا به اضافه وزن دچاريد بهتر است؛ عادت کنيد چاي را تلخ بنوشيد. توصيه من به ميزبان‌ها هم اين است که در اين ايام با چاي کم‌رنگ و در استکان يا فنجان‌هاي کوچک از مهمان‌ها پذيرايي کنند. اين دوستان بهتر است براي يک پذيرايي سالم، کشمش، توت خشک يا خرما را جايگزين قند کنند.


هر کدام از ما براي داشتن يک تغذيه سالم بايد در طول روز 4 تا 5 عدد ميوه‌، به اندازه يک مشت بسته‌مان بخوريم، بنابراين مي‌توانيم در مهماني‌هاي نوروزي اين تعداد را در ديدوبازديدهاي مختلف تقسيم کنيم. البته بايد دقت کنيد حتي در خوردن ميوه هم بايد تعادل را رعايت کنيد؛ اين تاکيد از اين‌روست که از نظر کارشناسان تغذيه حتي خوردن ميوه‌ هم بيشتر از ميزان مورد نياز، اصلا قابل توصيه نيست چون به هر حال اصل تعادل در برنامه غذايي را به هم مي‌زند. نکته ديگري که در خوردن ميوه بايد رعايت شود اصل تنوع است، بنابراين بهتر است در هر ديد و بازديد يک نوع ميوه را انتخاب کنيد‌ البته در اين ايام مي‌توانيد روي خيار به‌عنوان ميوه مفيدي که کالري کمي دارد حساب کنيد‌؛ خلاصه کلام اين‌که در مهماني‌هاي نوروزي نبايد حتي در خوردن ميوه‌ها هم به صرف ميوه و سلامت بودن‌شان زياده‌روي کنيد.



يکي ديگر از عوارضي که معمولا درتعطيلات نوروز گريبان‌گير ما مي‌شود، يبوست و اختلالات گوارشي است. اين هم به اين دليل است که در اين روزها معمولا افراد در مصرف غذا به‌خصوص غذاهاي چرب و سرخ کرده افراط مي‌كنند و در مقابل از مواد فيبري کمتر استفاده مي‌كنند. اين درحالي است که با مصرف ميوه‌ها به‌خصوص با پوست، مي‌توانيد تا اندازه زيادي از مشکلات گوارشي و يبوست پيشگيري کنيد. ميوه‌ها با داشتن ميزان بالاي ويتامين، املاح و آب‌ مي‌توانند به حفظ سلامت ما كمك كنند. بنابراين خوردن آن‌ها البته به مقدار لازم در طول روز کاملا ضروري است اما چه بهتر که درتعطيلات نوروز براي جبران کمبود فيبر مورد نياز بدن، ميوه‌ها را با پوست بخوريد چون مقدار زيادي از فيبر موجود در ميوه‌ها در پوست آن‌ها ذخيره مي‌شود البته خوردن ميوه با پوست به خاطر همين ذخيره فيبر ضمن اينکه موجب پيشگيري از يبوست مي‌شود، کاهش کلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون را به‌دنبال دارد، فشار خون را کنترل كرده و به حفظ سلامت قلب و عروق هم کمک مي‌كند. افراد ديابتي هم بهتر است در اين روزها براي کنترل قند خون‌شان ميوه و سبزي‌هاي داراي فيبر را در برنامه غذايي‌شان قرار بدهند چون فيبر غذايي باعث کنترل قند خون مي‌شود.


آجيل يکي از قسمت‌هاي اصلي پذيرايي‌ نوروزي ماست و کم يا زياد به هر حال يکي از تنقلاتي است که در برنامه غذايي نوروز، جايگاه ويژه خودش را دارد. قرار نيست، ما اين سنت نوروزي را به‌طور کامل حذف کنيم اما اگر بتوانيم اين فرهنگ را جا بيندازيم که از آجيل کم‌نمک و حتي بي‌نمک در پذيرايي‌ها استفاده کنيم، به سلامت خودمان و مهمانان کمک بسيار زيادي كرده‌ايم. به هر حال چربي مغزهاي آجيلي، چربي بدي نيست و اگر اين مغزها به اندازه مصرف شوند، عارضه‌اي در پي ندارند اما وقتي نمک به اين چربي‌ها اضافه شود همه چيز تغيير مي‌كند. به‌خصوص اين‌که طبق تحقيقاتي که کارشناسان تغذيه انجام داده‌اند، ميزان مصرف نمک ما ايراني‌ها در طول روز بسيار بالاتر از حد معمول است. حد معمول دريافت نمک براي هر فرد در يک روز، چيزي حدود 7 گرم محاسبه شده در حالي که هر ايراني به‌طور متوسط 02 گرم نمک در طول روز مصرف مي‌كند! حالا فرض کنيد در ايام نوروز، نمک آجيل هم به ميزان مصرف نمک روزانه ما اضافه ‌شود. همين اتفاق به ظاهر ساده جدا از مشکل اضافه وزن مي‌تواند، مشکل پرفشاري خون و عوارض ناشي از آن را هم در پي داشته باشد. بنابراين توصيه من به همه عزيزان اين است که در اين ايام با آجيل‌هاي کم‌نمک از مهمانان پذيرايي کنند.



اين يک اصل است که خوردن آجيل در ديدوبازديدهاي نوروزي بر شيريني‌ها و تنقلات ديگر تقدم دارد چون به هر حال مغزها يکي از بندهاي هرم غذايي هستند و جزو مواد مورد نياز بدن تقسيم بندي مي‌شوند اماحتي با در نظر گرفتن اين شرايط اين گروه از مواد‌غذايي زماني براي بدن مفيد هستند كه اصل تعادل در خوردن آن‌ها رعايت شود. سهم مورد نياز هر کدام از ما به آجيل يا مغزها به اندازه يک مشت بسته است. نه بيشتر و نه حتي کمتر. مغزها در نوک قله هرم غذايي قرار دارند و اگر بخواهيم اين هرم را معيار و ملا ک يک برنامه غذايي درست قرار بدهيم بايد به اين نکته دقت کنيم که قرار گرفتن مواد‌غذايي در نوک قله به اين معناست که هم بايد مصرف‌شان کمتر باشد هم اين‌که به‌تدريج به مواد‌غذايي اضافه شوند. پس يادتان باشد در ايام نوروز مراقب تعداد کاسه‌هاي آجيلي که مي‌خوريد باشيد. سهم شما در طول يک روز بيشتر از يک مشت بسته آجيل نيست.


سفر يکي ديگر از اتفاق‌هاي معمول تعطيلات نوروزي است. به هر حال تغيير محل، آب و هوا و تغيير ساعات خواب و بيداري جزو جدانشدني سفر هستند و همه اين موارد خواه‌ناخواه برنامه غذايي شما را تحت‌تاثير خودشان قرار مي‌دهند. با اين حال رعايت يکسري اصول مي‌تواند سلامت غذايي شما را در سفر تضمين کند.
اصل اول اين‌که قبل از هر چيز به بهداشت و ايمني مواد‌غذايي دقت کنيد تا از مسموميت‌هاي احتمالي در طول سفر در امان بمانيد. جدا از مسموميت‌ها يکي از مشکلاتي که اغلب در سفر پيش‌ مي‌آيد، يبوست است. بنابراين بايد در طول سفر به مقدار آبي که مصرف مي‌كنيد دقت کنيد و تا مي‌توانيد آب بنوشيد. حتي اگر آب آشاميدني سالم در دسترس نداريد آب را حداقل به‌مدت يک دقيقه بجوشانيد و بعد مصرف کنيد. مصرف ميوه و سبزي تازه را فراموش نکنيد؛ ميوه و سبزي از مواد‌غذايي هستند که اتفاقا در طول سفر بايد به مقدار فراوان مصرف شوند. چون خوردن آن‌ها علاوه بر تامين ويتامين‌ها و مواد مورد نياز بدن به سلامت دستگاه گوارش هم کمک مي‌كند. نکته ديگري که در سفر بايد مورد توجه قرار بگيرد کم شدن وعده‌هاي اصلي غذاست. از آنجا که به هر حال ريزه‌خواري در طول سفر يا به عبارتي همان ميان وعده‌ها بيشتر از ميزان معمول مي‌شوند، بهتر است براي رعايت اصل تعادل، حجم وعده‌هاي اصلي غذايي کمتر شوند.

منبع : مجله سیب سبز