۵۲۲۳۹۵ ۰۶ خرداد ۱۳۹۶ ۰۸:۰۱

خوردنی‌های مناسب در دوران بارداری

تغذیه سالم و غنی از مواد مغذی، به‌خصوص در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است. چنین تغذیه‌ای انرژی مادر و کودک را تامین می‌کند، رشد کودک را حمایت کرده و کمک می‌کند درد و مشکلات بارداری پیشگیری و تقلیل یابد.

هفته نامه سلامت - ترجمه مهشید دهقانیان: تغذیه سالم و غنی از مواد مغذی، به‌خصوص در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است. چنین تغذیه‌ای انرژی مادر و کودک را تامین می‌کند، رشد کودک را حمایت کرده و کمک می‌کند درد و مشکلات بارداری پیشگیری و تقلیل یابد.

گیاه جو

گیاه جو در زمره مواد غذایی با بالاترین تراکم مواد مغذی است.

این گیاه، ویتامین C بالایی را تامین می‌کند که به تولید کلاژن کمک می‌کند و به این ترتیب شکم نوزاد بهتر می‌تواند رشد کند. گیاه جو آهن بالایی دارد که از کم‌خونی و زودرسی جلوگیری می‌کند و برای تشکیل جفت مورد نیاز است. در ضمن آهن بالای موجود در گیاه جو خستگی مادر را در دوران بارداری کاهش می‌دهد و تمرکز مادر باردار را بهبود می‌بخشد.

کلسیم موجود در گیاه جو برای تشکیل استخوان و دندان‌های سالم بسیار مهم است. در ضمن مادر را در برابر پوسیدگی دندان و حس خستگی حمایت می‌کند.

گیاه جو همچنین بسیار غنی از اسید فولیک، کلروفیل، منیزیم، روی و اسیدهای آمینه است.

یک قاشق چایخوری پودر جو را در یک لیوان آب بریزید و بنوشید. در دوران بارداری روزانه فقط یک لیوان مصرف شود.

بذر کتان

بذر کتان حاوی الیاف فراوان و موثر در بهبود عملکرد گوارش است. بذر کتان اسیدهای چرب مهم و امگا3 را برای تکامل سیستم عصبی مرکزی بدن تامین می‌کند.

بذر کتان تولید شیر مادر را نیز بیشتر می‌کند و خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد.

بذر کتان حاوی لیگنان است و اثری مشابه استروژن دارد. لیگنان‌ها انقباض رحم را تحریک می‌کنند که در هفته‌های اول بارداری نامطلوب است پس در طول این زمان باید از مصرف بذر کتان اجتناب کرد بنابراین مصرف بذر کتان از هفته 38 بارداری مفید است و از فواید آن بهبود بافت مخاطی رحم، باز کردن گردن رحم، تحریک درد زایمان و تسهیل زایمان است.

خرما، دانه کنجد و بادام‌زمینی نیز حاوی استروژن گیاهی هستند که در پایان دوران بارداری مفیدند و برای زایمان راحت‌تر کمک‌کننده هستند.

تخم شربتی

کلسیم بیشتری را نسبت به شیر تامین می‌کند که برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های سالم بسیار مهم است. پتاسیم موجود در تخم شربتی به نوبه خود از احتباس بیش از اندازه آب در بدن مادر و آهن موجود در آن از فقرآهن وآسیب‌های زایمان محافظت می‌کند.

تخم شربتی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که از یبوست پیشگیری می‌کند.

تاثیر نگهداری و بازسازی سلول‌ها که خصیصه تخم شربتی است، رشد بافت را حمایت می‌کند و به ساختارهای سلولی تازه شکل گرفته در خانم‌های باردار کمک می‌کند که رشد کنند.

هر روز کافی است 1 قاشق غذاخوری تخم شربتی را در 1 لیتر آب خیس و مصرف کنید. نوشیدنی تخم شربتی می‌تواند در طول روز به صورت تقسیم‌بندی‌شده مصرف شود.

کاکائو

کاکائو غنی از منیزیم است. منیزیم از گرفتگی عضلات پیشگیری می‌کند، انرژی بالا برای بدن تامین می‌کند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. کاکائو همچنین غنی از آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مهم است.

البته کاکائو حاوی کافئین نیز است که می‌تواند جذب اسیدفولیک و آهن را دچار اختلال کند. بنابراین کاکائو باید در دوران بارداری تنها به مقدار بسیار محدود مصرف شود. این موضوع دقیقا برای شکلات نیز صادق است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل چربی‌های خوب فراوانی را تامین می‌کند که برای رشد جنین بسیار مهم است.

از مزایای این روغن می‌توان این موارد را نام برد:

روغن نارگیل انرژی بالایی برای بدن تامین می‌کند، به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به شکل‌گیری هورمون‌ها کمک می‌کند، بدن را در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها محافظت می‌کند، رطوبت پوست را تامین می‌کند، به جلوگیری از بروز خط‌های کشش بارداری روی بدن کمک می‌کند و خونریزی لثه را کاهش می‌دهد.

خانم‌های باردار هر روز می‌توانند 1 تا 5/1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کنند.

همچنین پوست خود را با روغن نارگیل چرب کنند.

توجه: برخی خانم‌های باردار نسبت به روغن نارگیل حساسیت نشان می‌دهند که اغلب خود را به شکل خارش شدید پوست نمایان می‌کند. در چنین مواردی باید از روغن نارگیل اجتناب کرد. این حساسیت بعد از دوران بارداری از بین می‌رود.

توت‌ها

زغال‌اخته، تمشک، توت‌فرنگی و تمشک قرمز غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که مادر و کودک را از رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند. آنها حافظه و سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و به عملکرد سالم سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و اثر ضدالتهابی دارند. همچنین از رگ‌های واریسی و همورویید محافظت و به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.

از طرف دیگر باید گفت توت‌فرنگی اسیدفولیک بسیار بالایی دارد که برای رشد مغز و سیستم‌های عصبی نوزاد بسیار مهم است و در برابر نقص هنگام تولد مانند Spina bifidaکه یک نوع ناهنجاری مادرزادی در ستون مهره است، محافظت می‌کند.

روزانه 3 مشت پر توت برای مصرف کافی است که می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده در غلات، سالاد و اسموتی مصرف شود.

موز

موز تهوع دوران بارداری را خیلی خوب پوشش می‌دهد. میزان ویتامین B6 بالای موجود در این میوه ساخت گلبول‌های خون را تحریک و پتاسیم موجود در آن به کاهش احتباس آب کمک و تپش قلب بالا را کنترل می‌کند. به علاوه، فیبر موجود در موز هضم را راحت می‌کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

موز می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده در اسموتی مصرف یا به‌عنوان شیرین‌کننده‌ طبیعی در پخت استفاده شود. موز سبز نارس اغلب منجر به سوء‌هاضمه می‌شود. از این رو، موز رسیده زرد باید استفاده شود.

دیگر خوراکی‌های مفید در دوران بارداری

•آووکادو - غنی از اسیدفولیک، آهن، ویتامین E، پتاسیم و اسیدهای چرب غیراشباع است.
• برگه زردآلو - غنی از اسیدفولیک، آهن و منیزیم است.
• گردو - پروتئین‌های مهم و اسید‌های چرب امگا ۳ را تامین می‌کند.
• سبزیجات برگ سبز- غنی از منیزیم، کلسیم، آهن و فولیک‌اسید هستند.
• گوجه‌فرنگی - اسیدفولیک و ویتامین‌های مهم را به بدن می‌رساند.
• زنجبیل - تهوع را کاهش می‌دهد و به طبیعی شدن اشتها کمک می‌کند.
• لیمو - ویتامین Cبالا، پتاسیم و فیبر دارد که گوارش را بهبود می‌بخشد.
• سیب‌زمینی شیرین - حاوی مقدار زیادی اسیدفولیک، بتاکاروتن و منیزیم است.

همچنین برخی مواد غذایی وجود دارند که باید از مصرف آنها در دوران بارداری اجتناب کرد یا از مصرف آنها تا حد زیادی کاست.

این‌گونه مواد غذایی عبارتند از: گوشت خام، گوشت خوک، تخم‌مرغ خام، ماهی خام، محصولات شیر خام، سالاد بسته‌بندی‌شده، الکل، جگر و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند: چای سبز، قهوه.