تفاوت تردمیل و دویدن در فضای باز

هفته نامه سلامت - حمید مهدوی‌محتشم*: تردمیل وسیله‌ای ورزشی است که به نام‌های دوبرقی، دودرجا یا دوثابت شهرت یافته و امکان دویدن را در فضای بسته فراهم می‌کند. این دستگاه که این روزها به‌دلیل مشغله فراوان افراد در منازل بسیاری از خانواده‌ها دیده می‌شود، دارای ویژگی‌های خاصی است که استفاده‌کنندگان از آن باید به آنها توجه کنند. در این مطلب به ویژگی‌های یک تردمیل مناسب پرداخته‌ایم و ضمن پیشنهاد کفش و لباس مناسب حین استفاده از این دستگاه، برنامه‌ای درباره استفاده از این دستگاه پیشنهاد کرده‌ایم.

تاریخچه تردمیل

تردمیل حدود 4 هزار سال پیش توسط بشر در مباحث مهندسی و تولید نیرو مورد استفاده قرار می‌گرفت و بعدها مهندس مکانیک انگلیسی، «سر ویلیام کابیت» در سال 1818 برای مجازات زندانیان در زندان «باریسنتادموندز» را در شهرسنان سافک انگلستان ساخت. در سال 1952 دکتر «رابرت بروس» در دانشگاه واشنگتن اولین تردمیل را برای تشخیص و بررسی بیماری‌های قلبی و تنفسی اختراع کرد و پس از آن، دکتر «کنت کوپر» نتایج و فواید تحقیقات تمرینات هوازی را در سال 1968 به چاپ رساند. پس از او نیز «ویلیام استواب» که از کتاب ایروبیک او الهام گرفت، تردمیل را برای ورزش در منزل طراحی و شروع به تولید انبوه آن کرد. امروزه، جدیدترین تردمیلی که در زمینه درمانی و آزمایشگاهی مورد استفاده قرار می‌گیرد، تردمیل «ضدجاذبه» است که تمامی فشارهای واردشده بر بدن را از بین می‌برد و با توجه به کاربرد آن قیمتش بین 34 تا 75 هزار دلار است.

امروزه تردمیل در همه جا، از جمله بیمارستان‌ها، مطب پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها، مراکز درمانی، اماکن ورزشی، سالن‌های ورزشی نیروهای نظامی، آتشنشانی، دانشگاه‌ها، مراکز تحقیقاتی و منازل به کار برده می‌شود. با توجه به موارد مورداستفاده، تردمیل‌های گوناگونی در بازار می‌توان یافت. بعضی از آنها برای کارهای تحقیقاتی، درمانی و قهرمان‌سازی استفاده می‌شوند که قابلیت‌های خاصی دارند و متخصصان کنار افراد حضور دارند بنابراین به اهداف مطلوب بدون خطر دست می‌یابند اما بعضی از تردمیل‌ها قابلیت‌های اندکی دارند و در باشگاه و منازل یافت می‌شوند که کارشناس و متخصص کنار فرد (به‌خصوص در منزل) حضور ندارد و همین امر سبب بروز حوادث و آسیب‌های ناگواری برای افراد می‌شود مانند دختر قهرمان بوکس سنگین‌وزن جهان «مایک تایسون» که بر اثر سقوط از تردمیل جان خود را از دست داد.

ویژگی‌های یک تردمیل مناسب

قدرت موتور: بهتر است قدرت موتور از ۵/۱ اسب بخارکمتر نباشد. اگر از دستگاه بیشتر برای دویدن تا پیاده‌روی استفاده می‌شود یا اینکه وزنتان بیشتر از ۱۲۰ کیلوگرم است باید تردمیل این امکان را داشته باشد که قدرت آن را تا ۲ یا ۳ اسب بخار بالا ببرید.

عرض تسمه: اگر درشت اندام (هم از نظر قد و هم از نظر وزن) هستید، بهتر است از تسمه‌های پهن‌تر استفاده کنید. بیشتر تردمیل‌ها با عرض تسمه ۴۰ سانتی‌متر به بالا هستند. هرچه تسمه عریض‌تر باشد، دویدن راحت‌تر خواهد بود. البته تسمه آن باید حتما دولا و حداقل ۳۵ سانتی‌متر عرض و ۱۰۰ سانتی‌متر طول داشته باشد. تسمه باید به‌صورتی باشد که یک گام معمولی را پاسخگو باشد و اگر گام‌های شما به‌طور معمول بلندتر هستند، چه بهتر که این اندازه‌ها نیز بیشتر باشد. به علاوه، تسمه نقاله تردمیل باید در قسمت زیرین که در تماس با تخته تردمیل است دارای لایه‌های پارچه‌ای همراه با تارهای کربن باشد تا از ایجاد الکتریسیته ساکن هنگام کار تردمیل جلوگیری شود. این الکتریسیته ساکن باعث تخلیه بارهای قوی‌ الکتریکی به مدارات الکترونیکی تردمیل می‌شود و بیشتر اوقات صفحه نمایش آسیب خواهد دید.

چهارچوب و فرم دستگاه: هم می‌تواند از استیل و هم از آلومینیوم ساخته شود. استیل سنگین‌تر و محکم‌تر است اما ممکن است در طولانی‌مدت زنگ بزند. آلومینیوم سبک‌تر است اما زنگ نمی‌زند.

نوار صفحه: باید به‌صورتی باشد که راه رفتن روی آن راحت باشد و ضربه پای شما را نیز بتواند به خوبی جذب کند.

نمایشگر تردمیل: باید میزان سرعت، شیب، زمان و مسافت طی‌شده توسط کاربر را نشان بدهد. البته در بعضی از مدل‌ها ضربان قلب و میزان کالری مصرفی نیز نمایش داده می‌شود. به علاوه، صفحه نمایشگر باید بزرگ باشد تا خواندن سرعت، شیب، زمان و مسافت را برایتان آسان‌تر کند.

برد کنترل موتور تردمیل: این برد برای کنترل سرعت و قدرت تردمیل طراحی شده و براساس فرکانس سوئیچ ترانزیستور برد، سرعت و قدرت موتور را کنترل می‌کند.

دقت کنید که تردمیل دکمه و‌ بند توقف اضطراری داشته باشد و یادتان باشد با پرداخت مبلغ بیشتر می‌توانید تردمیلی با قدرت موتور بالاتر، استحکام بدنه و امکانات بیشتر داشته باشید.

شیوه درست راه رفتن

از افتادن شانه‌ها و به جلو آمدن سرتان هنگام کار با تردمیل خودداری کنید. توجه داشته باشید که طول گام‌هایتان باید مانند طول گامی باشد که در حالت عادی است.

شایع‌ترین آسیب‌ها:

• درد پاشنه و کف پا (به علت التهاب فاشیای کف پا)

• درد کف پا و بین انگشتان

• درد در زانو

• درد در قسمت خارجی لگن

• التهاب تاندون آشیل

• درد در قسمت جلوی ساق

• دردهای عضلانی در ناحیه پشت ران

• درد در ناحیه کمر به علت دویدن روی شیب بالای تردمیله، همیشه ۳ تا ۵ دقیقه را برای گرم و سرد کردن اختصاص دهید.

تفاوت تردمیل و دویدن در فضای باز

زمانی که شما می‌دوید، از طرف بدنتان نیرویی به سمت زمین وارد می‌شود و زمین مقداری از آن را جذب می‌کند و مقدار دیگر را به سمت بدن برمی‌گرداند که با استفاده از کفش‌های مناسب این مقدار نیرو کم می‌شود و از آسیب‌رساندن به اندام تحتانی جلوگیری می‌کند، اما در تردمیل این‌گونه نیست زیرا این دستگاه دارای تسمه‌ای است که زمانی که شما روی آن نیرو وارد می‌کنید، به‌صورت ارتعاشی آن را برمی‌گرداند و موتور آن نیز نیروی بیشتری تولید می‌کند.

از این رو، فشار بر اندام تحتانی بیشتر می‌شود و از آنجا که مسافت پیموده‌شده مخفی است (اگرچه به‌صورت دیجیتالی نمایش داده می‌شود) و ما آن را به خوبی حس نمی‌کنیم، میزان شدت ورزش و مسافت پیموده‌شده، کمتر از حد واقعی تخمین زده می‌شود و فشار‌های واردشده بر بدن نیز بیشتر می‌شود. مشکل دیگری که میان استفاده‌کنندگان ‌تردمیل دیده می‌شود این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه ‌می‌دارند که این کار مشکلات زیادی برای ورزشکار ایجاد می‌کند. برخی از این مشکلات عبارت‌‌اند از: برهم زدن وضعیت طبیعی بدن (که خود سبب بروز دردهای مفصلی و عضلانی می‌شود)، کاهش تعادل و هماهنگی و کاهش حس عمقی- عصبی ( این حس توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است). به علاوه، با پیشرفت علم مهندسان ورزشی مشکلات مربوط از جمله به کار بردن سطوح نرم برای تسمه را حل کرده‌اند اما نکته قابل‌توجه این است که زمانی که شما در فضای آزاد می‌دوید، سطوحی که زیر پای شما قرار می‌گیرد، مختلف است (خیس، خشک، سخت، نرم و...) که همین موضوع چالش مفید برای تقویت سیستم عصبی- عضلانی و بهبود قدرت و تعادل است و برای دوندگان اهمیت فراوانی دارد. متاسفانه این اتفاق روی تردمیل نمی‌افتد. یکی دیگر از موارد قابل‌توجه این است که وقتی در فضای آزاد می‌دوید از صدای پرندگان، زیبایی طبیعت و... لذت می‌برید که همین موضوع تاثیرات مثبتی روی روانتان می‌گذارد. مشکل دیگر استفاده از تردمیل میان ورزشکاران، افزایش طول گام است؛ یعنی زمانی که ورزشکاران روی تردمیل می‌دوند، به‌صورت ناخودآگاه گام‌های بلندتری برمی‌دارند که همین مساله سبب آسیب‌رساندن به عضلات پشت پا می‌شود.

همیشه لباس ورزشی‌ای انتخاب کنید که تنگ و پلاستیکی نباشد زیرا این نوع پوشاک موجب افزایش تعریق، اختلال در تبادل هوا و فشار وارد کردن بر پوست می‌شود که عوارض آن پس از تمرین شامل خستگی، درد موضعی و تاول است. همچنین اگر نظافت این نوع پوشاک رعایت نشود، عامل مهمی در بروز عفونت و بیماری‌های پوستی خواهد بود.

پا نیز قلب دوم انسان است، پس باید در خرید کفش ورزشی دقت بسیاری کرد. یادتان باشد تهیه کفش ورزشی مناسبی که امروزه به‌عنوان یکی از ابزار اصلی هر رشته ورزشی مطرح است برای اجرای بهتر ورزش بسیار مهم و دارای ۳ کارکرد اصلی حفاظت از پا، راحتی و حمل وزن بدن است، اما کفش مناسب ورزشی که برای تمرین روی تردمیل نیز توصیه می‌شود، باید این ویژگی را داشته باشد:

۱) کفش باید اندازه پا باشد، نه اینکه صرفا زیبا باشد. از این رو، حتما هنگام خرید هر دو لنگه کفش را امتحان کنید.

۲) وقتی کفش را می‌پوشید، بایستید و مطمئن شوید که در پنجه پا ۳ تا ۱۲میلی‌متر از انگشت شست پا فضای خالی وجود دارد.

3) هرگز کفش تنگ را به امید اینکه جا باز می‌کند، نخرید.

۴) اگر پایتان به چرم روی کفش فشار می‌آورد، به‌طوری که سبب بیرون‌زدگی از کفش می‌شود، آن را کنار بگذارید .

5) افراد با قوس کف پای زیاد از کفش‌هایی استفاده کنند که انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشد و از پوشیدن کفش‌هایی که پا را محدود می‌کنند، خودداری کنند.

۶) افراد دارای کف پای صاف باید کفش با لایه میانی بسیار سفت برای کنترل حرکت و کاهش میزان چرخش داخلی بپوشند.

7) افرادی که دارای قوس کف پای طبیعی هستند باید کفش‌هایی بپوشند که برآمدگی مختصری دارد.

۸) همیشه پس از اتمام تمرین لباس‌های خود را بشویید یا حداقل آنها را مقابل نور خورشید قرار دهید.

4 فایده تردمیل

• صرفه‌جویی در زمان (در هر زمان و شرایط مختلف آب و هوایی می‌توان دوید)

• وسیله مناسب برای بانوان (به‌دلیل حوادث غیرمترقبه رفتن به خارج از منزل)

• دارا بودن پروتکل‌های تمرینی گوناگون

• در امان بودن از آلودگی هوا

هشدار

• اگر از آسیب‌های مفصلی، استخوانی، عضلانی و قلبی رنج می‌برید، از تردمیل استفاده نکنید و برای ورزش کردن با پزشک خود و متخصص علوم ورزشی مشورت کنید.

• قبل از استفاده از تردمیل، استفاده درست از آن را یاد بگیرید و از سالم بودن آن مطمئن شوید.

• قبل از شروع به حرکت، ‌بند توقف اضطراری را به خود نصب کنید، به این ترتیب در صورت از دست دادن تعادل دستگاه خودبه‌خود متوقف می‌شود و از افتادن شما و سایر آسیب‌ها جلوگیری خواهد شد.

• اگر مبتدی هستید، زیرنظر متخصص علوم ورزشی از این دستگاه استفاده کنید. حتی باتوجه به کسب تجربه همچنان با متخصص علوم ورزشی در تماس باشید و از او راهنمایی‌های مربوط به تغییر برنامه و پروتکل تمرینی‌تان

را بخواهید.

• استفاده از تردمیل به افرادی که وزن بالایی دارند، سالمندان، کودکان، افرادی که مشکلات تعادلی یا بینایی دارند، افراد مبتلا به بیماری‌های نورولوژی یا اعصاب و بیماران مبتلا به پوکی‌استخوان نیز به‌دلیل مشکلات تعادلی که ممکن است ایجاد و باعث آسیب شود، توصیه نمی‌شود.

*کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی