با غذا به جنگ گرما زدگي برويد

اسم تابستان كه می‌آید فوری به یاد گرمازدگی می‌افتیم و روزهایی را كه از گرما دهان‌مان خشك و بدن‌مان دچار ضعف و بیحالی شده است، در ذهن تجسم می‌كنیم اما همیشه هم اینطور نیست و با رعایت بعضی موارد و اصول تغذیه‌ای می‌توان از دچار شدن به این بیماری‌ها و عوارض هوای گرم پیشگیری كرد. می‌توان با انجام دادن راهكارهای ساده و عملی، روزهای تابستان را به روزهای خوب و خاطره‌انگیزی تبدیل كرد كه در آن‌ها خبری از نگرانی گرما‌زده‌شدن وجود نداشته باشد. از دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه درباره این اصول و راهكارها پرسیدیم كه توصیه‌ها و راهنمایی‌های ایشان را در ادامه می‌خوانید.



همه ما با مسائل كلی پیشگیری از گرمازدگی آشناییم؛ این كه كمتر در معرض نور خورشید قرار بگیریم، از بیرون رفتن غیر ضروری از منزل در روزها و ساعات بسیار گرم تابستان اجتناب كنیم، از كلاه و عینك آفتابی استفاده كنیم و... اما آنچه شاید بعضی‌ها ندانند این است كه با تغییر فصل، تغییر در غذاهایی كه می‌خوریم نیز ضروری است. در این رابطه باید روی كم یا زیاد كردن نقش برخی مواد غذایی تاكید كرد. یكی از این مواد غذایی كه نقش بسیار پررنگ و مهمی در فصل گرما ایفا می‌كند، آب است. می‌دانیم كه نوشیدن آب در طول روز در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و حفظ سلامت نقش دارد اما در فصل تابستان این مایع حیاتی بسیار مهم‌‌‌تر از سایر فصل‌ها جلوه می‌كند و باید توجه ویژه‌ای نسبت به آن داشت. آنچه برای گروه‌های سنی مختلف و افراد در شرایط خاص توصیه می‌شود این است كه در طول روزهای تابستان مقدار بیشتری نسبت به روزهای دیگر آب بنوشند و حتی هنگام تردد در شهر، با همراه داشتن بطری‌های آب، میزان آبی كه با تعریق از بدن‌شان دفع می‌شود را جبران كرده و به بدن‌شان برگردانند.


به‌طور كلی كودكان و سالمندان در زمینه مسائل مربوط به سلامت، آسیب‌پذیری بیشتری دارند. كودكان از طرفی به دلیل این كه ضعیف‌تر هستند و از طرف دیگر براي اين‌كه فعالیت و جنب و جوش بسیاری دارند كه منجر به از دست رفتن آب بدن‌شان می‌شود، در فصل تابستان طبیعتا احتمال گرمازدگی‌شان بیشتر است و باید نسبت به آن‌ها توجه ویژه‌ای صورت بگیرد. در مورد رعایت توصیه‌های گفته شده برای سالمندان نیز باید بیشتر از سایرین دقت شود زيرا افراد بالای ۶۰ سال دیرتر از زمان واقعی كه بدن‌شان به آب نیاز دارد احساس تشنگی می‌كنند و از سوی دیگر رغبت زیادی به مصرف آب و مایعات ندارند بنابراین برای جلوگیری از بروز گرمازدگی در این افراد روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب، چای كمرنگ یا آبمیوه طبیعی ضروری است.

گروه‌های دیگری نیز كه باید دقت بیشتری در مورد خوراكی‌ها در این فصل داشته باشند، ورزشكاران و همچنین كارگرانی هستند كه برای مدت طولانی در تماس با گرما هستند. این افراد نسبت به افراد معمولی شرایط خاصی دارند و اگر میزان تماس آن‌ها با آفتاب بسیار بیشتر از حد معمول است توصیه می‌شود با مشاور و متخصص تغذیه مشورت كنند تا به نسبت میزان فعالیت، سن، وزن و سایر شرایطی كه دارند به آن‌ها برنامه غذایی ویژه و توصیه‌های تخصصی‌تری ارائه شود.



پیش از این كه با روش‌هایی برای پیشگیری از گرمازدگی آشنا شویم، ابتدا بهتر است علائمی كه این بیماری به همراه دارد را بشناسیم. وقتی فرد به‌مدت طولانی در معرض هوای گرم قرار گیرد و از سوی دیگر به میزان كافی آب ننوشد به‌اصطلاح گرمازده شده و دچار حالت‌هایی مثل خستگی، ضعف، پوست سرد و مرطوب، سردرد، تهوع و استفراغ، نفس‌نفس‌زدن، زودرنجی و كج خلقی خواهد شد. گرمازدگی‌های شدید نیز می‌توانند عواقب بدتری از جمله سردرد ضربان‌دار، حمله ناگهانی (تشنج) یا از دست دادن هوشیاری داشته باشند. با توجه به این مسائل، آنچه مهم است پیشگیری‌كردن از دچار‌شدن به چنین موقعیت‌‌هایی است.



ممكن است افراد با شنیدن این كه بهترین نوشیدنی «آب» است، این‌طور تصور كنند كه چای، قهوه و اینگونه نوشیدنی‌ها نیز كاركردی مشابه آب دارند و می‌توان در طول روز به دفعات از آن‌ها نوشید و به مبارزه با تشنگی و گرمازدگی رفت. این در حالی است كه مصرف شربت‌ها، نوشابه‌های گازدار، چای و قهوه نه تنها به اندازه نوشیدن آب مفید نیست بلكه باید محدود هم بشود زيرا باعث می‌شوند دفع آب از بدن بیشتر شود. در رابطه با آبمیوه‌ها نیز باید گفت، مصرف آبمیوه‌های طبیعی مشكلی ندارد به شرطی كه صددرصد طبیعی بوده یا با درصد بالایی طبیعی باشند. آب هندوانه، آب هویج و آب گوجه فرنگی به دلیل داشتن قند پایین برای برطرف كردن عطش توصیه می‌شود.


از آن‌جا كه تابستان فصل تعطیلی و فراغت دانش‌آموزان است، بسیاری از افراد از این فرصت استفاده كرده و به شهرهای مختلف سفر مي‌كنند اما متاسفانه به‌دليل تغيير شرايط تغذيه و مهم‌تر از آن تحت‌تاثير تغييرات آب و هوايي، بسیاری از آن‌ها دچار مسمومیت‌های غذایی یا درجه‌هاي مختلفی از گرمازدگی می‌شوند. اختلالاتی كه در مسافرت برای تغذیه افراد پیش می‌آید شامل این موارد است: مصرف آب كمتر می‌شود، مصرف میوه و سبزی كاهش پيدا مي‌كند و همچنین مصرف غذاهای كنسرو شده و رستورانی بیشتر می‌شود. از این رو، توجه خانواده‌ها به ویژه مادران برای رعایت نكاتي كه به آن‌ها اشاره شد درخصوص مصرف زیاد آب، میوه و سبزی‌ها در این روزها حتی در هنگام مسافرت بسيار ضروری است. يادتان باشد غذاهای پر چرب و دير هضم يا غذاهايي كه پروتئين بالا دارند، انتخاب مناسبی برای روزهای گرم آن هم در طول مسافرت نيستند. به جای آن‌ها بهتر است ميوه و سبزی تازه مصرف كنيد زیرا سبزي‌هاي تازه كمك مي‌كنند بدن شما خودش را راحت‌تر با گرما تطبيق دهد.


استفاده از خوراكی‌ها و مواد غذایی شور، كنسروی و به‌طور كلی حاوی سدیم منجر به از دست دادن و دفع آب از بدن می‌شود بنابراين براي جلوگيري از گرمازدگي احتمالي بايد در حد امكان از خوردن اين قبيل مواد غذايي پرهیز كنيد. پروتئین‌ها نیز از خوراكی‌هایی هستند كه برای سوخت و ساز به آب احتیاج دارند بنابراین باید در چگونگي مصرف و مقدار آن‌ها كنترل و دقت زيادي به خرج دهيد. غذاهای سرخ شده نیز بهتر است از برنامه غذایی كنار گذاشته یا مصرف آن‌ها محدود شود در عوض می‌توان وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها را از غذاهای تازه، سالم، سبك و قندهای ساده و خوراكی‌های شیرین تشكیل داد. در كنار همه اين موارد استفاده از میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌‌جات تازه در این فصل بسیار توصيه مي‌شود. استفاده مكرر از آب، میوه‌ها و سبزی‌ها از این رو اهمیت دارد كه می‌توانند به تعادل آب و الكترولیت‌‌ها و در نتیجه تعادل آب و املاح بین مایعات داخل و خارج سلول كمك كنند. در این زمینه، پرسش بسیاری از افراد این است كه كدام یك از میوه‌های تابستانی است كه باید بیشتر از بقیه آن را مصرف كنیم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت، رعایت تنوع در استفاده از همه میوه‌ها نكته‌ای است كه باید به آن دقت شود و بهتر است از تمام آن‌ها در حد تعادل استفاده شود. اما به‌طور كلی می‌توان گفت، بهتر است مصرف خرما، انجیر و كشمش كه خیلی شیرین هستند را محدود كرد و در عوض میوه‌های آبدار مانند هندوانه، خربزه و طالبی را بیشتر در برنامه غذایی گنجاند.