توصیه های سلامتی در ماه رمضان

ماهنامه سرآشپز: برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز (به خصوص در فصل بهار و تابستان)، باید غذاهایی را مصرف کرد که به کندی هضم می شوند (مانند غذاهای حاوی فیبر زیاد). غذاهای دیرهضم معمولا ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالی که غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیرهضم

(کربوهیدرات های پیچیده):

حبوبات و غلات مانند جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست.

غذاهای زودهضم

(کربوهیدرات تصفیه شده):

غذاهایی که حاوی قند و آرد سفید هستند.

غذاهای حاوی فیبر:

گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی (لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر)، میوه های با پوست، میوه خشک شده (برگ زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام)

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مانند میوه، سبزیجات، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی وجود داشته باشد. مثلا غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند؛ زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند.

خوراک های مناسب

* حلیم: یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می شود.

* خرما: منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است.

* بادام: غنی از املاح به ویژه کلسیم و فیبر است.

* موز: منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات است.

* آب یا آب میوه: مصرف زیاد آنها در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تامین آب مورد نیاز بدن می شود.

موارد پرهیز:

• غذاهای سرخ کردنی و چرب
• غذاهای حاوی قند زیاد
• خوردن غذای زیاد به خصوص هنگام سحر
• خوردن چای زیاد هنگام سحر (باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.)
• سیگار: اگر نمی توانید کشیدن سیگار را یکدفعه قطع کنید، از چند هفته قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

مشکلات سلامتی، علل و درمان آن

ضعف (افت فشار خون):

علایم:

افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کاهش انرژی، سرگیجه به خصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعدازظهر اتفاق می افتد.

علت:

مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان:

به مکان های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

هشدار:

افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تایید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

سردرد

علت:

عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولا در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان:

در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان به صورتی ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قند خون

علایم:

ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانایی برای انجام فعالیت های بدنی، سردرد و تپش قلب.

علت در افراد غیر دیابتی:

مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده به خصوص در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.

درمان:

خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.

هشدار:

ممکن است افراد دیابتی به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی

علت:

مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم.

درمان:

خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مانند سبزیجات، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و خرما.

هشدار:

افراد دارای فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.