با این عادت‌ها مغزتان را جوان نگه دارید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: ما از طریق مغز و حس‌هایی که داریم با جهان پیرامون‌مان ارتباط برقرار می‌کنیم. اگر طول تمام رگهای خونی مغزمان را اندازه بگیریم، چیزی حدود ۱۰۰۰۰۰ مایل خواهد شد! متاسفانه مغز ما هم درست مانند سایر قسمت‌های بدن‌مان با افزایش سن، دچار سالخوردگی خواهد شد.

مغز انسان که زمانی به راحتی اسم‌ هر کسی را به یاد می‌آورَد، در گذر عمر به جایی می‌‌رسد که شاید حتی مجبور شود برای به خاطر آوردن اسم کسی که چند ماه پیش ملاقاتش کرده، با خودش جدال داشته باشد.

اما خوشبختانه شواهد علمی نشان داده که شما می‌توانید فرایند پیری مغز را با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌تان به تعویق بیندازید. این تغییرات دوست داشتنی چه هستند؟

انجام ورزش‌های هوازی

ورزش دارویی قوی برای تمام اندام‌های بدن است و مغز هم از این تاثیر مستثنا نیست. با بالاتر رفتن سن، اندازه‌ی مغز شما کوچک می‌شود، مخصوصا نواحی از مغز که مربوط به حافظه و یادگیری هستند. با کوچک شدن سایز مغز، یادآوری چیزهایی که زمانی به حافظه سپرده بودید، دشوار خواهد شد. ورزش‌های هوازی یکی از معدود راههایی است که می‌تواند سایز این قسمت‌های مغز را حفظ کند که شامل هیپوکامپوس و بخش جلویی مغز می‌شود.

ضمنا ورزش هوازی به شیوه‌های دیگری هم با پیری مغز مبارزه می‌کند: با کاهش التهاب، بهبود خون رسانی به مغز و با افزایش ترشح فاکتورهای رشد که به سالم ماندن سلول‌های مغز کمک می‌کنند. ورزش‌ هوازی منظم حتی به مغزتات کمک می‌کند، ارتباط‌های جدیدی شکل دهد. بنابراین برای حفظ عملکرد ادارک و شناخت مغزتان، هر چه زودتر خودتان را برای یک برنامه‌ی ورزشی هوازی خوب و منظم و همیشگی، آماده کنید!

مصرف امگا ۳‌ی بیشتر

غشایی که اطراف هر سلول مغز را احاطه کرده، از یک بیلایر چرب ساخته شده است. یکی از چربی‌های موجود در این غشاها، امگا ۳ است که نوعی چربی است که به وفور در ماهی‌های چرب وجود دارد. امگا ۳، غشای سلول‌های مغز و تمام سلول‌ها را مایع نگه می‌دارد.

غشای مایع مانند برای عملکرد مغز و سلول‌ها عصبی و ارتباط بین سلول‌ها اهمیت دارد. ضمنا امگا ۳، تاثیر ضد التهابی دارد. حتما می‌دانید که التهاب به سلول‌ها و ساختارهای مهم درون سلول‌ها آسیب می‌‌زند، مثلا میتوکندری‌های مولد انرژی و DNA. در واقع التهاب، عاملی برای پیری مغز است.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند بین مصرف بیشتر امگا ۳ و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر، ارتباط وجود دارد. جالب است بدانید پژوهشی دریافته که امگا ۳ می‌تواند به طور بالقوه از آسیب مغز که با سکته‌ی مغزی روی می‌دهد، بکاهد.

مصرف امگا ۳‌ی بیشتر از منابعی چون ماهی‌های چرب یا روغن ماهی نیز به ایجاد تعادل در امگا ۶ که بیشتر افراد در رژیم غذایی‌شان مصرف می‌کنند، کمک می‌کند. امگا ۶، از طریق غذاهای فرآوری شده وارد بدن می‌شود. نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ در تغذیه، موجب التهاب می‌شود. مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳ کمک می‌کند تا این نسبت کاهش پیدا کند. بنابراین با مصرف هفته‌ای دوبار ماهی‌های چرب، مغزتان را جوان نگه دارید.

خواب کافی و کنترل استرس

هم کمبود خواب و هم استرس مزمن، فرایند پیر شدن مغز را تسریع می‌کنند. محققان میزان خواب افراد را با عملکرد ادراک و شناخت، طی یک دوره‌ی دو ساله مقایسه کردند و دریافتند آنهایی که کمتر خوابیده بودند، علائم پیری‌ مغزشان، سرعت بیشتری داشت ومهارت‌های اداراکی‌شان هم کاهش یافته بود.


چقدر خواب کافیست؟ بنا به توصیه‌ی پژوهشگران، ۷ ساعت خواب با کیفیت، ایده‌آل است. استرس مزمن، عوارض بسیار مخربی بر مغز دارد. محققان دریافتند حوادث استرس برانگیز و شرایط استرس زا، باعث کاهش بخش خاکستری مغز می‌شود.

خوشبختانه تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن و حتی تنفس عمیق به آرام کردن استرس کمک می‌کند. ورزش هم با تاثیرات مثبتی که روی هورمون‌های مغز مانند سروتونین دارد، و با افزایش ترشح هورمون‌های کاهنده‌ی استرس چون اندورفین، از میزان استرس تا حدود زیادی کم می‌کند. بنابراین لازم است بسته به علاقه و میل خودتان، یک تکنیک ضد استرس در پیش بگیرید تا از سلامت مغزتان محافظت کنید.

تامین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن

مغز شما پیوسته به اکسیژن و انرژی نیاز دارد تا به خوبی کار کند. به دلیل فعالیت‌های سلولی بسیار زیادی که در مغز انجام می‌شود، دور انتظار نیست که مغز در معرض استرس اکسیداتیو قرار بگیرد. کمبود ریزمغذی‌ها می‌تواند در کوتاه مدت، عملکرد مغز را کاهش داده و منجر به پیری مغز در بلند مدت شود.

شما به انواع و اقسام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد سالم مغز نیاز دارید، اما کمبود ویتامین‌های گروه B مخصوصا ویتامین B۱۲ و اسید فولیک می‌تواند اثرات بسیار بدی بر عملکرد مغز بگذارد. کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند موجب اختلال عملکرد اداراک و شناخت شود، که از علائم اصلی آلزایمر است.

احتمال کمبود ویتامین B۱۲ با افزایش سن، بیشتر می‌شود چون جذب این ویتامین با مشکلاتی روبرو خواهد شد. گیاهخواران نیز در معرض کمبود ویتامین B۱۲ هستند چون این ویتامین تنها در گوشت و لبنیات یافت می‌شود. تغذیه‌ی متنوع از تمام گروه‌های غذایی داشته باشید تا ریزمغذی‌های لازم را به میزان کافی در اختیار بدن‌تان قرار دهید. اگر گیاهخوار هستید، مکمل ویتامین B۱۲ مصرف کنید.

حفظ وزن سالم و ایده‌آل

اضافه وزن داشتن یا چاق بودن، ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. عدم کنترل دیابت هم فرایند کوچک شدن مغز را تسریع کرده و تاثیراتش را بیشتر می‌کند. ضمنا دیابت باعث تصلب شرایین می‌شود، بیماری که جریان خون به سمت مغز را کاهش داده و ریسک سکته‌ی مغزی را بالا می‌برد. چاقی برای سلامت مغز مضر است. مغز و سیستم عصبی شما، از سلول‌های سفید و خاکستری تشکیل شده‌اند. بخش خاکستری مغز، از بدنه‌ی سلول‌های عصبی درست شده است.

این سلول‌ها عصبی بدون کمک بخش سفید، نمی‌توانند با هم ارتباط برقرار کنند. بخش سفید مغز، به ارتباط میان سلول‌های عصبی و سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند. با افزایش سن، بخش سفید مغز از بین می‌رود، اما افراد چاق، سریعتر این سلول‌ها را از دست می‌دهند. مطالعه‌ای نشان داده که بخش سفید مغز ِ یک فرد چاق ِ ۵۰ ساله، مشابه بخش سفید مغز ِ یک فرد ۶۰ ساله است. بنابراین چاق بودن می‌تواند مغزتان را ۱۰ سال پیرتر کند.

حالا که شیوه‌های به تاخیر انداختن پیری مغز را دانستید این را هم بدانید که تمام این روش‌ها برای سلامت قلب‌تان هم سودمندند!