اشتباهات رایج خانم ها در بدنسازی

وب سایت علم ورزش - بهاره شکر الله پور: احتمالاً باید شنیده باشید که بانوان تصور می‌کنند، تمرین ورزشی باعث حجیم شدن عضلات می‌شود یا در مورد روش‌های کاهش چربی موضعی و اینکه چون تمرینات تناسب اندام را انجام می‌دهید هرچه می‌خواهید، بخورید. با این مطلب همراه شوید تا واقعیت ورزش و تناسب اندام را از خیال تشخیص دهید.

بسیار هستند حرفه‌ای‌هایی که با اطلاعات فراوان نامعتبری -که در اینترنت- موجود است به شکل خود آموز فعالیت می‌کنند و بسیار شایع است، بخصوص زنان در مورد اینکه آیا تمرینات مقاومتی بهترین تمرینات موجود در جهان هستند یا بدترین دچار گمراهی می‌شوند و گاهی هم این اطلاعات به نظرشان گیج کننده می‌آید.

با این تفاصیل می خواهیم به شما مطالبی را ارائه دهیم که حقیقت ورزش و تناسب اندام را از خیال مشخص می‌کند و باعث می‌شود شما به طور دقیقی بدانید که می‌خواهید چه روشی را پیش بگیرید و در راه رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان ثابت قدم باشید. در اینجا به ۴ شایعه و تفکر اشتباه رایج در مورد ورزش و تناسب اندام می‌پردازیم.

۱. وزنه‌های سنگین باعث می‌شود که عضلاتم حجیم شوند

و هر بار که فکر می‌کنیم واقعیت مشخص شده است دومرتبه این شایعه چهره زشت خود را نشان می‌دهد. از این رو ما هم با گفتن این جمله که بلند کردن وزنه باعث حجیم شدن عضلات‌تان نمی‌شود ادامه می‌دهیم تا زمانی که دیگر این افسانه که وجود خارجی ندارد را در باشگاه‌ها و اینترنت نشنویم.

چرا این گونه است؟ به سادگی؛ چون زنان هورمون تستوسترون به مقداری که منجر به عضله سازی شود، تولید نمی‌کنند. در حالی که میزان این هورمون در مردان ۱۵-۲۰ برابر بیشتر از زنان است و در ضمن اینکه باید چند سال تمرین مقاومتی با وزنه‌های سنگین انجام دهند همراه با تغذیه مناسب تا عضلات‌شان حجیم شود. این زمان در زنان چندین برابر است.

اگر مبتدی هستید و یا تمرینات با وزنه را به تازگی شروع کردید، متوجه پیشرفت بسیار سریع‌تری می‌شوید به نسبت زمانی که چندین ماه مشغول به تمرین کردن هستید. نگران نباشید چون با چند ست اسکوات و اجرای جلو بازو عضلات‌تان یک مرتبه حجیم نمی‌شود.

هرگز این چنین اتفاقی نخواهد افتاد. اگر بعد از ۳-۶ ماه تمرین احساس بزرگ شدن عضلات و حجیم شدن داشتید؛ گمان می‌کنم که یا بخاطر داشتن تغذیه بد یا افزایش چربی در بدن‌تان است، ولی به دلیل افزایش در اندازه عضلات شما نیست.

۲. دنبال میانبر‌ها باشید و تمرینات کاهش وزن را فقط بر نقاط مورد نظر انجام دهید

احتمالاً خیلی از شما این جملات را شنیده‌اید و یا گاهی اوقات به این مشکلات برخورده‌اید.

«برای من خیلی سخته که بتونم از شر چربی‌های شکم خلاص بشم.»

«به نظر می‌رسه که نمی‌تونم این وسایل دوست داشتنی کاهش وزن را کنار بذارم.»

«می‌خوام روش کاهش وزن موضعی در ناحیه داخلی ران‌ها و پشت قسمت باسن و ران‌ها یا شکم و … رو امتحان کنم.»

«به نظر می‌رسه که نتونم از این ۱۰ کیلو باقی مونده خلاص شم»

اشتباهات تغذیه‌ای که خانم‌ها در عضله‌سازی مرتکب می‌شوند

مشخص است که ناتوانی برای کاهش وزن منجر به نا امیدی و انجام تمرینات خسته کننده می‌شود. به ویژه زمانی که در بخش دیگر بدن خود پیشرفت قابل توجهی را مشاهده می‌کنید.

شاید در مورد موضوع " کاهش چربی در یک ناحیه" چیزی شنیده باشید، یعنی اینکه می‌توانید به دقت و به طور متمرکز وزن یک ناحیه ویژه در بدن‌تان را کاهش دهید. اگرچه می‌تواید با تمرین کردن بر روی کل بدن و افزایش توده عضلانی فشار قابل توجهی به این نواحی بیاورید.

اما باید بدانید

اثرات گرفتن رژیم بر روی کل بدن اعمال می‌شود، بنابراین باعث از بین بردن چربی در نقاط مورد نظرتان نمی‌شود. همچنین می‌توانید با انجام تمریناتی که مخصوص این نقاط طراحی شده‌اند و باعث ساخت عضله می‌شوند، استفاده کنید. فقط هر تبلیغ و یا توصیه‌ای که به شما قول کاهش چربی در نقاط مورد نظر به شکل موضعی می‌دهد را باور نکنید. چون دروغ است.

۳. چون ورزش می‌کنم و کالری می‌سوزانم پس می‌توانم هرچه دلم می‌خواهد بخورم

این همی یکی دیگر از اشتباهاتی است که در ورزش و تناسب اندام مرتکب می‌شوید. همان قدر که دوست دارم هرآنچه دلم می‌خواهد را نوشه جان کنم، همان طور هم می‌دانم که با این شیوه به هیچ نتیجه‌ای نمی‌رسم. مطمئناً ورزش باعث سوزاندن کالری مصرفی شما می‌شود ولی نه به اندازه‌ای که بتواند افراط شما را برای سیری هوس‌های غذایی خوشمزه‌تان جبران کند.

۴ اشتباهای که بانوان در مورد ورزش و تناسب اندام مرتکب می‌شوندنمی‌گویم غذاهای خوشمزه‌ای را که دوست دارید، نخورید یا بعضی اوقات افراط نکنید، منظورم از گفتن این حرف این است که در هر حالت خویشتن‌داری‌تان را حفظ کنید و به بدن‌تان اهمیت دهید.

اگر از خوردن دسرهای مختلف کمی خسته شده‌اید دیگر نمی‌توانید مزه‌ی آن‌ها را تحمل کنید، بیخیال خوردن این گونه مواد غذایی شوید. هرگز سعی نکنید با ورزش هوازی اضافه بر سازمان جبران کنید چون نتیجه‌ای نمی‌گیرید.

اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند

۴. وزن کم نمی‌کنم…پس ادامه برنامه تمرینی من نتیجه‌ای ندارد

در حالی که ترازو یک دستگاه نمایش دهنده وزن است، اما تنها معیار اندازگیری آن نیست. در حقیقت صرفاً گول‌تان می‌زند.

اگر تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید احتمالاً بر توده بدون چربی‌تان که همان عضلات هستند، افزوده می‌شود. این اتفاق منجر به نمایش عددی بالاتر از وزن قبلی‌تان می‌شود، حتی اگر چربی از دست داده باشید و خبر خوب این است که حتی اگر نمایشگر ترازو، وزن‌تان را بالا نشان دهد، اما شما می‌توانید لاغر و عضلانی‌تر به نظر برسید.

روش‌های بهتری برای سنجش بهبود وضعیت بدنی

سنجش سطح نیرو و میزان پیشرفت در باشگاه:

آیا با انجام برنامه تمرینی‌تان قوی‌تر می‌شوید؟ سطح انرژی‌تان در باشگاه چه طور است؟

در نظر گرفتن معیارهای پیشرفت:

تعییرات اندک و روز به روز بهتر از تغییرات سریع و پرفشار بر روی عضلات‌تان است که جزء معیارها و تصورات‌تان است. به علاوه درباره اینکه چقدر از آن چیزی که قبلاً بودید فراتر رفته‌اید، دیدی مستند و واضحی به شما می‌دهد.

لباس‌های‌تان چقدر متناسب بدن‌تان است:

در موارد اشاره شده این مورد احتمالاً از بقیه محسوس تر و قابل مشاهدهتر است. آیا لباس‌تان از سایز کمرتان بزرگتر است؟
آیا وقتی شلوار جین به تن می‌کنید در ناحیه ران‌ها احساس تنگی می‌کنید؟

وزن شما:

اینکه عدد روی نمایشگر ترازو به آرامی بالا می‌رود و اندازه ی دور کمرتان تغییری نکرده است به چه معناست؟ در واقع یعنی شما توده عضلانی و بدون چربی‌تان افزایش یافته و کاهش وزن داشته‌اید. این خبر خوبی برای‌تان است که هرگز ترازو به شما نشان نمی‌دهد.

تست باد پاد/ DEAX:

آزمایش‌های اسکن بادپاد ترکیب بدنی را در قسمت‌های مختلف بدن نشان می‌دهند. این آزمایش‌ها تعیین می‌کنند که چند درصد کل وزن بدن‌تان چربی و از چند درصد توده بدون چربی تشکیل شده است و حتی تراکم استخوان‌تان چقدر است.

همچنین می‌توان این آزمایش‌ها را بر روی قسمت‌های مختلف بدن به تنهایی انجام داد. از آن جایی که انجام این آزمایش‌ها پر هزینه هستند و معمولاً انجام آن‌ها مشکل است، بسیاری از شرکت‌ها گزینه‌های ارزان تر و قابل استفاده‌ای را ارائه می‌دهند.

نکته: اگر تنها وسیله اندازه گیری برای سنجش میزان وزن‌تان ترازو است پس اشکالی ندارد که از ترازو استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که آن اعداد تحت تاثیر سطوح هورمون، استرس، هیدراته بودن بدن و بسیاری فاکتور‌های دیگر است. بنابراین درگیر اینکه ترازو هر روز چه عددی را به شما نشان می‌دهد، نباشید.