توصیه‌هایی برای روزه‌دارن کودک و نوجوان

مجله سیب سبز: ماه رمضان برای کودکان همیشه با شور و هیجان خاصی همراه است. خیلی از آنها حتی زمانی که خیلی کوچک هستند، سحرها از خواب بیدار می‌شوند و پا به پای بزرگ‌ترها سحری می‌خورند و روزه‌کله گنجشکی می‌گیرند شاید همین کوچولو‌ها امسال به سن تکلیف رسیده باشند و بخواهند روزه‌داری کامل را امتحان کنند. استثنائا یک فرد ممکن است از نظر سنی کودک باشد ولی از نظر جثه، ذخیره بدنی و میزان چربی، در وضعیتی قرار داشته باشد که روزه‌داری برایش سنگین نباشد. با این حال، بیشتر کودکان به خصوص کودکان کم‌سن‌وسال عموما وضعیت شکننده‌ای دارند، به خصوص که در دوره رشد هم قرار داشته باشند که در این صورت هم از نظر علمی و هم از نظر شرعی روزه گرفتن در آنها مجاز نیست. کودکان باید توجه كنند خواسته قلب خود را به احکام الهی ترجیح ندهند و صرفا به اين دليل که دل‌شان می‌خواهد کار خوبی انجام دهند، سلامت خود را به خطر نيندازند. با هم برخی از بایدها و نبایدهای روزه‌داری کودکان مکلف را از زبان دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی می‌خوانیم.


هر ۴ گروه باید باشد

مهم‌ترین نکته در روزه‌داری نوجوانان این است که در این شرایط مواد غذایی مورد نیاز و مواد مغذی میکرو و ماکروتامین شود، بنابراین باید ۴ گروه مواد غذایی در برنامه‌غذایی نوجوان قرار بگیرد. این ۴ گروه عبارت است از: گروه اول که شامل شیر و لبنیات کم چرب است، گروه دوم نان و غلاتی که از آرد کامل تهیه می‌شوند، گروه سوم شامل سبزی، صیفی و میوه و گروه چهارم گوشت شامل گوشت قرمز، گوشت سفید،‌ ماهی،‌ میگو و پنیر، تخم‌مرغ و مغز دانه‌هاست. اگر برنامه غذایی در ماه رمضان به گونه‌ای تامین شود که این ۴ گروه اصلی در وعده افطار تا شام و البته سحر به بدن برسد می‌توان مطمئن بود که مواد مغذی مورد نیاز به طور کامل تامین می‌شود.

وعده‌های غذایی را یادتان نرود

اصولا تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌ها غذایی در ماه مبارک رمضان باید مانند سایر روزهای سال باشد. به عبارت ساده‌تر توصیه می‌شود حداقل ۵ تا ۶ وعده و میان‌وعده هر چند کوچک داشته باشند. نوجوانان باید از زمان افطار تا وقتی که می‌خوابند ۲ تا ۳ وعده غذایی داشته باشند. هنگام‌سحر هم بهتر است یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوند و یک میان وعده و سپس یک وعده غذایی را در سحر داشته باشند. به هیچ عنوان به نوجوان در حال رشد توصیه نمی‌شود که فقط وعده افطار و سحر داشته باشد.

تشنگی را این‌طوری برطرف کنید

مهم‌ترین نکته در مورد روزه‌داری در فصل تابستان تامین مایعات کافی است. برای همه افراد و به خصوص نوجوانان که مهم‌ترین مایع آب است. مصرف چای، قهوه، نسکافه و حتی آبمیوه باید در این ماه به حداقل برسد زیرا اگر زیاد مصرف شود از آنجا که مدر است باعث افزایش دهیدراتاسیون بدن و کم آبی می‌شود. مقداری از آب و مایعات لازم می‌تواند از طریق میوه‌ها و سبزی‌های تازه و سالم که در فصل تابستان تنوع‌شان زیاد است، تامین شود. مصرف میوه و سبزی می‌تواند بین افطار تا شام و البته در سحر باشد تا به این ترتیب تمام ویتامین‌ها و املاح این گروه سنی تامین شود.خوردن خاکشی یا شربت آبلیمو در صورتی که کم شیرین باشد هم توصیه می‌شود.


این غذاها را در سحری نخورید

خوردن‌ غذاهای کنسروی که ترکیبات نمک و سدیم دارند و همچنین پنیر شور باعث تشنگی در طول روز می‌شود. توجه داشته باشید باید از مصرف غذاهای خیلی شیرین هم اجتناب شود چون قند هم مثل نمک باعث تشنگی در ساعت‌های اولیه روز می‌شود. در مورد ترشی‌ها هم اگر میزان نمک زیادی داشته باشند، خوردن آنها توصیه نمی‌شود.

پروتئین شب، چربی صبح

توجه داشته باشید قسمت اصلی پروتئین و مواد گوشتی باید در وعده افطار تا سحر تامین و عمده سهم چربی و کربوهیدرات در وعده سحر دریافت شود. انواع چربي‌هاي مفيد مي‌تواند منبع انرژي خوبي براي روزه‌داران باشند. چربي‌ها آخرين گروه مواد غذايي هستند که معده را ترک مي‌کنند، درنتیجه ماندگاری‌شان در معده بیشتر است و به احساس سيري تداوم مي‌بخشند. دلیل آن هم این است که چربی‌ها به کندی متابولیزه می‌شوند. استفاده از روغن زيتون، آفتابگردان، سويا و کانولا در غذاهاي تهيه شده در وعده سحري بسيار مفيدند. به منظور پیشگیری از گرسنگی می‌توان سهم چربی را در وعده سحری بیشتر کرد. خانواده‌ها باید بدانند خوردن غذاهای برنجی یا نانی در وعده سحر چندان تفاوتی ندارد و هر ۲ از گروه غلات هستند. اما مهم این است که یکی از اعضای گروه نان و غلات در وعده سحر باشد.

با میوه و سالاد شروع کنید

برخی نوجوانان برای خوردن سحری بی‌اشتها هستند و در آن ساعت از شبانه‌روز نمی‌توانند غذا بخورند. توصیه می‌شود این افراد در شب‌های ماه رمضان کمی زودتر بخوابند تا بتوانند دست‌کم یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوند و بعد از هوشیار شدن با خوردن میوه و سالاد شروع کنند تا اشتهای‌شان باز شود و بتوانند غذا بخورند. نکته مهم این است که برای خوردن سحری وقت بگذارند نه این‌که آن را حذف کنند.


غذاهای پیشنهادی برای افطار

بهتر است نوجوانان روزه خود را با یک نوشیدنی گرم مانند چای یا شیر همراه با ماده غذایی شیرین مانند خرما، حلوا، بیسکویت یا شیرینی باز کنند. با این کار قند خون نوجوان که ممکن است به دلیل ساعت‌های طولانی روزه‌داری افت کرده باشد، به سرعت جبران می‌شود اما دقت کنید مصرف اینگونه شیرینی‌ها باید به مقدار کم و متعادل باشد. بعد از رفع تشنگی بهتر است یک وعده سبک مانند نان، پنیر، گردو و سبزی مصرف شود. حواس‌تان باشد در زمان افطار تند تند غذا نخورید و بعد از این وعده کمی استراحت کرده و کمی میوه یا لبنیات مصرف شود و بعد به فکر شام بود. فاصله‌ای که بین افطار و شام بهتر است بیشتر از ۴۵ دقیقه نباشد. این الگوی غذایی و فاصله بین خوردن خوراکی های مختلف می‌تواند بهترین و سالم‌ترین الگو برای صرف افطار و شام باشد.