نیاز واقعی بدن به پروتئین چقدر است؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: بدنسازها عاشق پروتئین هستند و ظاهرا بعضی‌ها عقیده دارند، هر چه بیشتر پروتئین مصرف کنند بهتر است، برای همین رژیم‌های غذایی‌شان را با پروتئین‌‌بارها، پودرهای پروتئین و پروتئین شیک‌ها کامل می‌کنند و گاهی نیز با هدف رشد بیشتر عضلات، اسیدهای آمینه را جداگانه مصرف می‌کنند.

ما می‌دانیم که اسیدهای آمینه‌‌ی پروتئین برای فیبرهای عضلانی ضروری هستند تا بعد از تمرین، ترمیم شوند. اگر فیبرهای عضلانی ترمیم نشوند، نمی‌توانند رشد کنند. اما آیا واقعا مصرف پروتئین بیشتر، بهتر است؟

آمریکایی‌ها چقدر پروتئین مصرف می‌کنند؟

رژیم غذایی رایج آمریکایی، کمبودی از لحاظ پروتئين ندارد. موسسه‌ی ملی سلامت و تغذیه در بررسی‌هایی که انجام داد دریافت یک زن معمولی چیزی حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کند و یک مرد معمولی هم روزانه چیزی حدود ۱۰۲ گرم پروتئین دریافت می‌کند.

توصیه‌هایی که تاکنون شده است می‌گویند پروتئین باید ۱۰ تا ۱۵ درصد از رژیم غذایی یک فرد را تشکیل بدهد. طبق این معیار، مردان به طور متوسط، دو برابر ِ میزان توصیه شده و زنان، تقریبا ۳۰ درصد بیشتر از میزان توصیه شده پروتئین مصرف می‌کنند. اما زیرمجموعه‌هایی از جمعیت نیز وجود دارند که به مقدار کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند. در این گروه زنانی هستند که دریافت کالری محدودی دارند، مخصوصا آنهایی که ورزش می‌کنند. گروهی دیگر هم زنان سالخورده‌تری هستند که پروتئین کمی مصرف می‌کنند.

آیا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

سوال بزرگی که مطرح است این است که یک فرد معمولی، واقعا به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ توصیه‌هایی که وجود دارد لزوما شامل ورزشکاران و افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند یا ورزش‌های سخت و سنگین می‌کنند نمی‌شود. ما می‌دانیم که تمرینات قدرتی، فیبرهای عضلانی را تخریب کرده و در نتیجه به اسیدهای آمینه‌ی پروتئین نیاز هست تا این فیبرهای آسیب دیده ترمیم شوند.

اما این تنها ورزشکاران که تمرینات قدرتی کار می‌کنند نیستند که به پروتئین نیاز دارند؛ حتی اگر شما ورزش استقامتی هم انجام دهید، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید تا تاثیرات کاتابولیک فعالیت‌هایی چون دویدن‌های مسیرهای طولانی را خنثی کنید.

پژوهش‌ها در این باره چه می‌گویند؟ متاسفانه بسته به مطالعات انجام شده، جواب‌های گوناگونی وجود دارد. برخی از مطالعات توصیه می‌کنند که ورزشکاران نیازی ندارند تا بیشتر از میزان توصیه‌ی شده‌ی روزانه (یعنی ۰.۳۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) پروتئین مصرف کنند و رهنمون‌های فعلی، بیشتر از حد لازم هستند. اما سایر مطالعات می‌گویند، مصرف دو برابر مقدار توصیه شده، یعنی ۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن، می‌تواند منجر به نتایج بهتری برای ورزشکاران شود. اما شواهد علمی خاصی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین بیشتر از این‌ها، فواید بیشتری هم داشته باشد.

در واقه هیچ جواب محکم و بی‌شبهه‌ای برای تعیین پروتئین لازم ِ یک ورزشکار وجود ندارد چون تا حدود زیادی، نوع، شدت، مدت و تکرار تمرینات، تعیین کننده و تاثیر گزار است. چیزی که می‌دانیم این است که یک آمریکایی معمولی که تحرکی هم ندارد، بیشتر از حد لازم پروتئین مصرف می‌کند و کمبود پروتئین در میان افراد سالم، متداول نیست. بحث‌هایی که وجود دارد در این مورد است که ورزشکاران واقعا چقدر پروتئین لازم دارند، مخصوصا در این زمان که مصرف بالایی وجود دارد.

آیا بیشتر کردن مصرف پروتئين، تفاوتی ایجاد می‌کند؟ مطالعه‌ای دریافته مصرف بیش از دو برابرِ میزان توصیه شده، باعث عضله سازی بیشتر نمی‌شود. بنابراین وقتی که پروتئین ِ بیشتر، تاثیری در رشد عضلات ندارد، نکته‌ای مطرح می‌شود:

آیا مصرف پروتئین بیش از حد، مضر است؟

زمانی این نگرانی و هشدار وجود داشت که رژیم‌های غذایی که شامل پروتئین زیاد هستند، مضرند، چون فشار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کنند. اما در حال حاضر، شواهدی وجود ندارد که این ادعا را ثابت کرده و تائید کند که پروتئین زیاد، به کلیه‌های سالم و طبیعی آسیب می‌زند.

پروتئین زیاد برای آنهایی می‌تواند مشکل‌ ساز باشد که کلیه‌های‌شان عملکرد مناسبی ندارد. ممکن است کسی نسبت به مشکل کلیه‌هایش آگاه نباشد و با مصرف پروتئین زیاد، آسیب به آنها وارد کند. پس بهتر است نسبت به سلامت و عملکرد مناسب کلیه‌های خود اطمینان پیدا کنید و بعد تصمیم بگیرید که مصرف پروتئین‌تان را بالا ببرید.

مصرف بیش از حد درشت مغذی‌ها چه عوارضی دارد؟

مشکل دیگری که مصرف پروتئین زیاد ایجاد می‌کند این است که غذاهای پُر پروتئین ممکن است سایر غذاهای سالم را از رژیم غذایی‌تان دور کنند، مخصوصا اگر رژیم پُر پروتئینی که در پیش گرفته‌اید بیشتر بر پایه‌ی منابع حیوانی که فاقد فیبر هستند باشد. یکی از راههای غلبه بر چنین حالتی این است که دست کم یک بخش از پروتئینی که مصرف می‌کنید از منابع گیاهی باشد. مغزها، دانه‌ها، کینوآ، آمارانث، تمپه، عدس، دانه‌ی چیا و بنشن، انتخاب‌های بسیار خوبی هستند.

فراموش نکنید که سبزیجات هم حاوی پروتئین هستند، البته پروتئین منابع حیوانی دسترسی زیستی بیشتری دارد. مصرف فیبر کافی برای سلامت میکروبیوم‌های روده‌ها ضروری است. باکتری‌های خوب روده، از پریبیوتیک‌ها تغذیه می‌کنند. داشتن روده‌های سالم برای هر ورزشکاری، اهمیت دارد.

در مورد لیوسین چطور؟

لیوسین یکی از سه اسید آمینه‌ی شاخه دار است که اهمیت بسیار زیادی برای بدنسازها و هر کسی که سعی دارد با افزایش سن، توده‌های عضلانی‌اش را حفظ کند دارد. این لیوسین است که مسیرهای پیام رسانی mTOR را برای رشد عضلات فعال می‌کند.

مطالعات نشان داده تنها یک دوز لیوسین می‌تواند تولید پروتئین عضلات در واکنش به تمرینات مقاومتی را افزایش بدهد. لیوسین حتی بدون ورزش هم می‌تواند از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از پیری کم کند. لیوسین بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، مانند گوشت گوساله، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی و پنیر. البته سویا، مغزها و بنشن نیز مقدار قابل توجهی لیوسین دارند.