راه هایی برای کالری سوزی بیشتر در تمرینات بدنسازی

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: احتمالا فکر می کنید تمرین هوازی، کالری سوز بوده و یک فعالیت کاتابولیک محسوب می‌شود و تمرین بدنسازی یک فعالیت آنابولیک بوده و راهی برای افزایش قدرت و سایز عضلات است. هر چند تمرینات بدنسازی اساسا برای عضله سازی طراحی شده‌اند، اما تمرین دادن بدن در برابر مقاومت، یک نوع فعالیت چربی سوز در بلند مدت است.

داشتن بافت عضلانی بیشتر در ساختار بدن، در واقع نرخ کالری سوزی در حالت استراحت را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید با اعمال تغییراتی در تمرینات بدنسازی‌تان، کالری سوزی را افزایش بدهید. چه کسی هست که دوست نداشته باشد تمرینی انجام دهد که بیشتر از یک هدف داشته باشد؛ یعنی هم عضله سازی و هم چربی سوزی؟

حرکات ترکیبی بیشتری انجام دهید

هر چه گروه‌ عضلانی بیشتری را به کار بگیرید، کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، دد لیفت، شنا روی زمین و پرس نیمکت، گروه‌ عضلانی متعددی را به کار می‌گیرند. هر چه عضلات بیشتری به طور همزمان منقبض شوند، انرژی بیشتری صرف خواهید کرد. و برعکس؛ تمرینات مجزایی چون تمرینات دو سر بازو و کیک بک‌های عضلات سه سر، تنها به حرکت یک مفصل نیاز داشته و تنها یک گروه عضلانی را به کار می‌گیرند. بنابراین، کالری که می‌سوزانید کمتر است.

تمرینات ترکیبی برای ایجاد قدرت عملکردی نیز مفیدتر بوده و زمان بیشتری می‌طلبند زیرا شما در هر تمرین، بیشتر از یک گروه عضلانی را به چالش می‌کشید. بنابراین اگر دوست دارید در تمرینات بدنسازی‌تان، کالری سوزی بیشتری داشته باشید، تمرینات ترکیبی بیشتری انجام دهید.

روی گروههای عضلانی بزرگ‌تر تمرکز کنید

گروههای عضلانی بزرگ نیازمند انرژی بیشتری برای انقباض هستند. به همین علت وقتی روی گروههای عضلانی بزرگ در کمر و پایین تنه‌ی خود کار می‌کنید، نسبت به گروههای عضلانی کوچک‌تری چون دو سر و سه سر، کالری سوزی بیشتری دارید. ضمنا یادتان باشد وقتی تمرینات مجزایی چون کرانچ را انجام می‌دهید، کالری زیادی نمی‌سوزانید. پس فراموش نکنید که گروههای عضلانی بزرگ و حرکات ترکیبی، بزرگ‌ترین کالری سوزها هستند. تمرینات بدنسازی که بیشترین کالری سوزی را دارند، دد لیفت و اسکوات هستند، چون در این حرکات شما روی گروههای عضلانی متعددی کار می‌کنید. پس حتما این حرکات را در روتین‌تان داشته باشید.

وزنه‌های سنگین بزنید

اگر می‌خواهید هم عضله بسازید و هم کالری بیشتری بسوزانید، وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کنید. وقتی با وزنه‌هایی تمرین می‌کنید که ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه‌تان یا بیشتر وزن دارند، در عضلات فعال خود لاکتات تولید می‌کنید. تجمع لاکتات موجب افزایش واکنش EPOC می‌شود که به معنی مصرف اکسیژن بیشتر بعد از ورزش است. این پدیده که به آن چربی سوزی بعد از ورزش نیز می‌گویند، بسیار مورد علاقه و هدف آنهایی است که می‌خواهند چربی بیشتری بسوزانند.

چرا زدن وزنه‌های سنگین موجب افزایش کالری سوزی بعد از ورزش می‌شود؟ وقتی شما وارد فاز غیر هوازی می‌شوید بدن‌تان مجبور است انرژی بیشتری برای ریکاوری صرف کند، دچار کمبود اکسیژن می‌‌شوید و ذخایر کربوهیدرات‌تان خالی است. حالا بدن‌تان باید کالری و چربی بیشتری بسوزاند تا ریکاوری کند. همین اتفاق زمانی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام می‌دهید نیز روی می‌دهد چون شما تلاش زیادی در مدتی کوتاه انجام می‌دهید. اگر از وزنه‌های سبک استفاده کنید، واکنش EPOC کمی نصیب‌تان خواهد شد. بله درست است، ممکن است با وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد مقداری کالری بیشتری بسوزانید اما به محض اینکه ورزش و تمرین‌تان تمام شود، کالری سوزی‌تان نیز متوقف خواهد شد.

زمان استراحت بین ست‌ها را محدود کنید

اگر هدف اصلی شما عضله سازی نیست و فقط می‌خواهید متناسب‌تر شوید و کالری بسوزانید، رویکرد گردشی تمرین نیز انتخاب مناسبی است. با این روش، شما از وزنه‌های سبک‌تری استفاده می‌کنید اما بین هر ست، زمان محدودتری استراحت می‌کنید و در نتیجه ضربان قلب‌تان در طول تمرین بالا می‌ماند و افت نمی‌کند. مطالعات نشان داده تمرینات گردشی با زمان بسیار کم استراحت یا اصلا بدون استراحت، ضربان قلب را به مقدار کافی بالا نگه می‌دارند و فواید قلبی و عروقی نیز دارند.

شما چه روش گردشی تمرینات با کمی استراحت بین ست‌ها را برگزینید و چه وزنه‌های سنگین با زمان‌های طولانی‌تر برای استراحت، بستگی به هدف‌تان دارد. هر دو رویکرد، نسبت به استفاده از وزنه‌های متوسط و استراحت‌های طولانی‌تر بین ست‌ها، کالری سوزی بیشتری دارند.

بین تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی سبک را هم بگنجانید

شما می‌توانید هنگام انجام تمرینات کوتاه مدت اینتروال هوازی، کالری سوزی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهید. مثلا یک ست زیر بغل پارویی و سپس ۳۰ ثانیه طناب زدن قبل از انجام تمرین بعدی. یادتان باشد که انجام یک فعالیت هوازی مانند طناب زدن که عضلات پایین تنه‌تان را فعال می‌کند ممکن است پاهای‌تان را خسته کرده و از مقدار وزنی که می‌توانید در تمرینی چون اسکوات بکار ببرید می‌کاهد، بنابراین اگر کسب قدرت هدف اولیه‌ی شماست، ممکن است این رویکرد برای‌تان چندان مناسب نباشد.

ریتم تمرین را بالا ببرید

ریتم تمرین یعنی اینکه وقتی ستی را انجام می‌دهید با چه سرعتی وزن را حرکت می‌دهید. ریتم استاندارد معمولا دو ثانیه برای قسمت گریز از مرکز (اکسنتریک) و دو ثانیه برای بخش متحدالمرکز (کانسنتریک) است. اما شما می‌تونید بر اساس هدف‌تان این ریتم را تغییر دهید. مطالعه‌ای نشان داده شما می‌توانید با افزایش ریتم تمرین و انفجاری‌تر کردن آن، کالری سوزی را افزایش دهید.

حرف آخر

تمرین بدنسازی باید بخشی از روتین ورزشی هر کسی باشد، حتی اگر هدف اصلی شما چربی سوزی باشد. تمرین قدرتی به حفظ توده‌ی عضلانی کم چرب در بدن کمک می‌کند و در نتیجه شما به جای اینکه عضله از دست دهید، چربی از دست خواهید داد. حالا دیگر می‌دانید چگونه همزمان عضله بسازید و کالری بیشتری بسوزانید. البته شما باید رویکردتان را تنوع بدهید تا عضلات‌تان به روش‌های مختلفی به چالش کشیده شوند. موفق باشید!