درمان گرفتگی شانه‌، با این تمرین‌ها

هفته نامه سلامت - حمید مهدوی‌ محتشم*: آیا حین فعالیت‌های روزمره مثل شانه کردن موی سر یا برداشتن شیئی از کابینت دستتان خشک می‌شود و احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید آن را حرکت دهید؟ یا اینکه نمی‌توانید دستتان را بالا بیاورید؟ شاید با خود بگویید خب به علت خستگی است، اما این‌طور نیست، اینها علائم شانه فریز یا یخ‌زده است. شانه فریزشده، یک عارضه التهابی کپسول مفصلی شانه است که با درد و خشکی مفصل همراه است و با گذشت زمان بدتر می‌شود و درنهایت مفصل متحرک به مفصل نیمه‌متحرک تبدیل خواهد شد.

البته این فرایند بین ۱ تا ۳ سال طول می‌‌کشد. از آنجا که مفصل شانه خشک می‌شود و حالت چسبندگی به خود می‌دهد، نام دیگر آن «کپسولیت چسبنده» است. در کل،‌ مفصل شانه از ۳ استخوان، بازو، کتف و ترقوه تشکیل شده که در یک نقطه به نام مفصل شانه به یکدیگر متصل می‌شوند. در اطراف مفصل شانه بافتی پوشیده شده که از آن محافظت می‌کند و به آن «کپسول مفصلی شانه» می‌گویند. در عارضه شانه یخ‌زده، این کپسول ملتهب می‌شود و سفت‌‌شدن شانه حرکت دادن مفصل را دشوار می‌کند.

علایم

علائم اصلی این عارضه، درد و خشکی در ناحیه یادشده است که باعث می‌شود فرد به سختی بتواند دست خود را حرکت دهد. درد در خود مفصل یا در عضلات نیز نمایان می‌شود. حتی این درد در بازو هم احساس می‌شود. البته درد شانه یخ‌زده در شب بیشتر می‌شود، به طوری‌که خوابیدن را برای فرد زجرآور می‌کند. شانه یخ‌زده دارای ۳ مرحله است که فرد در هر مرحله علائم مختلفی را تجربه می‌کند. البته لازم به ذکر است بعضی متخصصان مراحل شانه یخ‌زده را ۴ مرحله اعلام کرده‌اند. به این ترتیب که ابتدا فرد درد بسیار شدیدی را در ناحیه شانه‌اش تجربه می‌کند، طوری که دچار اختلال خواب شبانه می‌شود و به علت درد از خواب بیدار می‌شود. همچنین شانه فرد دچار التهاب شدید در کپسول مفصلی می‌شود.

این مرحله حدود ۴ تا ۹ ماه طول می‌کشد سپس شانه فرد دچار یخ‌زدگی یا خشکی می‌شود. در این حالت فرد در حالت استراحت درد ندارد، اما دامنه حرکتی شانه او محدود شده است. به عبارت دیگر نمی‌تواند شانه خود را تکان بدهد، به‌خصوص در بالا آوردن شانه و چرخاندن آن محدودیت دارد و احساس می‌کند شانه او خشک شده است. در این شرایط، عضلات به علت بی‌تحرکی ضعیف می‌شوند و به مرور زمان دچار آتروفی (کوچک شدن عضله) می‌شوند.

علت‌ها

دلیل ابتلا به شانه یخ‌زده هنوز مشخص نشده، اما بیشتر در زنان دیده می‌شود و افراد در سنین بین ۴۰ تا ۶۰ سال مستعد ابتلا به آن هستند. همچنین افرادی که دچار سکته شده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند و باید دستشان را بی‌تحرک نگه دارند احتمال دارد دچار شانه یخ‌زده شوند. ۱۰ تا ۲۰ درصد افراد مبتلا به دیابت نیز شانس مبتلا شدن به این عارضه را دارند و در بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، تیروئید و پارکینسون نیز احتمال ابتلا به این نوع التهاب بالاست.

یادتان باشد که...

• درد در مفصل شانه را جدی بگیرید و نزد پزشک بروید و از درمان‌های خودسرانه اجتناب کنید.
• برای اجرای ورزش از متخصصان علوم ورزشی مشورت بگیرید.
• همیشه تمرینات را با شدت کم شروع کنید و با گذشت چند روز که بدنتان آماده‌تر شد، شدت تمرین‌ها را اندکی افزایش دهید.
• هیچ‌گاه خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید.
• حرکاتی که در ادامه آموزش داده‌ایم را می‌توان هم در بخش ورزش‌درمانی و هم در بخش پیشگیری از بروز شانه یخ‌زده انجام داد. اگر دچار شانه یخ‌زده شده‌اید، ابتدا با پزشکتان مشورت کنید و سپس به اجرای مرتب آنها بپردازید. اگر هم به این عارضه مبتلا نشده‌اید، با انجام این تمرین‌ها، احتمال ابتلا به این عارضه بسیار کم خواهد شد.

تمرین اول

روی صندلی بنشینید و دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. به آرامی به سمت عقب خم شوید، به طوری که نگاهتان رو به سقف باشد. تمرین را ۳ ست و هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین دوم

در وضعیت ایستاده مقابل دیوار قرار بگیرید و یک دستتان را تا زاویه کتف بالا بیاورید و تنه‌تان را به سمت مخالف بچرخانید. تمرین را برای هر سمت ۳ مرتبه انجام دهید و هر مرتبه ۱۵ ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین سوم

در گوشه دیوار یا ورودی در اتاق قرار بگیرید و دست‌هایتان را باز کنید و تنه‌تان را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را ۴ مرتبه انجام دهید و در هر مرتبه ۱۵ ثانیه در وضعیت یادشده بمانید. استراحت بین هر مرتبه باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین چهارم

در وضعیت ایستاده چوبی را در دستانتان بگیرید و دست‌هایتان را به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را ۳ ست و هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین پنجم

در وضعیت ایستاده شانه‌تان را به جلو، بالا و عقب بچرخانید. تمرین را ۳ ست انجام دهید و هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه باشد.

تمرین ششم

در وضعیت ایستاده به دیوار تکیه دهید و دست‌هایتان را از آرنج در حالت ۹۰ درجه قرار دهید. تا آنجا که آرنج‌ها صاف شوند، آنها را بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. تمرین را ۲ ست انجام دهید و هر ست ۱۲ مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

*کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی