ویتامین D در کدام غذاها وجود دارد؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: در دنیای امروز، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید تبدیل به یک چالش شده است. بیشتر افراد ساعت‌های روز را زیر سقف می‌گذرانند و دسترسی بسیار اندکی به نور خورشید دارند. اگر پوست تیره دارید، سالمند هستید یا چاق، پس بیشتر در معرض عدم دریافت ویتامین D کافی قرار دارید. تمام این فاکتورها علت کمبود ویتامین D در یک میلیارد نفر در تمام دنیاست.

خطری که کمبود ویتامین D دارد این است که می‌تواند ریسک پوکی استخوان، بیماری قلبی، انواعی از سرطان، بیماری‌های عفونی و بیماری‌های دیگر را افزایش بدهد. ویتامین D علاوه بر اینکه در افزایش جذب کلسیم و سلامت استخوان نقش دارد، در عملکرد سیستم ایمنی، مبارزه با سلول‌های سرطانی و تنظیم فشار خون نیز موثرند. ویتامین D عملکردهای دیگری هم در بدن دارد که اعلام قطعی آنها نیاز به مطالعات گسترده‌تری دارد.

توجه به مصرف غذاهایی که منابع ویتامین D هستند اهمیت خاصی دارد مخصوصا اگر بیشتر روزهای سال نمی‌توانید از نور خورشید به میزان کافی بهره مند شوید.

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود، بنابراین مهم است که منابع این ویتامین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

مقدار ویتامین D لازم برای زنان و مردان زیر ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد (۱۵ میکروگرم) در روز و برای افراد بالای ۷۰ سال، ۸۰۰ واحد (۲۰ میکروگرم) در روز است. اگر دچار کمبود این ویتامین باشید، پس باید بیشتر آن را دریافت کنید. در مورد میزان ویتامین D که باید دریافت کنید با پزشک‌تان مشورت کنید.

۱. ماهیهای چرب

ماهیهای چرب یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. مثلا 90 گرم سالمون پخته شده بیش از 100 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین D را تامین می‌کند. ماهی تُن و ساردین نیز نمونه‌های دیگری از ماهیهای چرب هستند که ویتامین D خوبی دارند. مصرف بیشتر ماهیهای چرب نه تنها کمک‌تان می‌کند نیاز روزانه‌ی خود به این ویتامین را تامین کنید، بلکه منبع خوبی از پروتئین، امگا 3، ویتامین‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

توصیه می‌شود در هفته دو وعده ماهی بخورید. اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید اما نیاز بیشتری به این ویتامین D دارید، روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی حدود 340 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

۲. میگو

علاوه بر ماهیهای چرب، میگو نیز انتخاب خوب دیگری است که حاوی ویتامین D است. 120 گرم میگو می‌تواند حدود 27 درصد از نیاز روزانه‌ی شما (طبق 600 واحد در روز) را تامین کند. میگو علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، پروتئین کم چرب، سلنیوم، ویتامین B12، فسفر، مس و یُد مناسبی نیز دارد. هر چند میگو فواید غذایی زیادی دارد اما مانند سایر خوراکی‌های دریایی، این احتمال هم وجود دارد که حاوی آنتی بیوتیک‌ها و آلاینده‌ها باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم طیف‌های متنوعی از غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

۳. لبنیات غنی شده

لبنیات، منبع طبیعی کلسیم هستند، اما منبع طبیعی ویتامین D نیستند. از سال 1930 برای کاهش ریسک نرمی استخوان، غنی کردن محصولات لبنی شروع شده است تا منبعی از ویتامین D در رژیم غذایی باشد. کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند موجب نرمی استخوان شود. یک فنجان شیر می‌تواند حاوی تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه به ویتامین D باشد. سایر محصولات لبنی که از شیر غنی شده تهیه شده‌اند مانند پنیر و ماست نیز می‌توانند منابعی از ویتامین D باشند.

اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، بیشتر جایگزین‌های آن مانند شیر سویا، شیر بادام و یا شیر نارگیل غنی شده با ویتامین D هستند. شیر علاوه بر کلسیم و ویتامین D منبع پتاسیم، ویتامین‌‌های گروه B و منیزیم نیز هست.

۴. زرده تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ، مقادیر گوناگونی از 13 ویتامین و ماده‌ی معدنی دارد که شامل ویتامین D نیز می‌شود. یک زرده‌ی تخم مرغ حدود 9 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. ضمنا زرده‌ تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که برای متابولیسم سلولی، ساختار فرارسان‌های عصبی و انتقال لیپیدها ضروری است. یک تخم مرغ بزرگ کمتر از 10 کالری دارد و حاوی 6 گرم پروتئین است. سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ شامل ویتامین A، کلسیم، آهن و ویتامین‌های B می‌شود.

در گذشته اینطور تصور می‌شد که خوردن تخم مرغ باعث افزایش ریسک بیماری قلبی می‌شود زیرا حاوی کلسترول غذایی نیز هست. اما تحقیقات اخیر نشان داده که مصرف تخم مرغ در حد اعتدال، خطری برای قلب ندارد. مثلا مطالعه‌ای در سال 2015 دریافت خوردن 2 عدد تخم مرغ برای صبحانه برای افراد جوان و سالم منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی نمی‌شود. در پژوهش‌ انجام شده، گروهی که تخم مرغ خورده بودند، سطح کلسترول خوب خون‌شان (HDL) بالاتر بود که تاثیر مثبتی بر آنزیم‌های کبد دارد.

۵. قارچ

ویتامین D که در قارچ وجود دارد به روش متفاوتی نسبت به منابع حیوانی این ویتامین، نیاز شما را تامین می‌کند. ویتامین D قارچ که تنها منبع گیاهی ویتامین D است، در واقع قارچ اگر در معرض تابش خورشید قرار بگیرد می‌تواند ویتامین D تولید کند. بدن این فُرم از ویتامین D را به نوعی تبدیل می‌کند که بتواند از آن استفاده کند، یعنی چیزی مشابه عملکرد بدن در تولید ویتامین D در واکنش به نور خورشید. جالب است بدانید اگر قارچ در فضای تاریک داخل پرورش داده شود، میزان ویتامین D آن قابل توجه نیست. اما قارچ‌هایی که در زیر نور خورشید یا پرتو UV پرورش داده می‌شوند می‌توانند منابع خوبی از ویتامین D باشند.