ورزش پشت میز کار!

جام جم آنلاین - پونه شیرازی: اکثر کارمندان محکوم‌اند به پشت میز ‌نشینی که تاوان این محکومیت، کاهش کیفیت زندگی، ابتلا به انواع و اقسام بیماری‌های عضلانی ــ اسکلتی، چاقی و در بسیاری موارد مشکلات قلبی ـ عروقی است .

عوارض فوق بی‌تردید به‌دنبال پشت میزنشینی‌های طولانی و کم‌تحرکی در کارمندان بویژه پس از چند سال بروز می‌کند. اما با بهره‌گیری از حرکات نرمشی و تمرینات اصلاحی و نیز استفاده از میز و صندلی‌های استاندارد و متناسب با ارگونومی بدن می‌توان اثرات تخریبی این محکومیت را بسیار کم کرد .

بسیاری از کارمندانی که از کمر درد، گردن درد و دست درد ناشی از نشستن مداوم پشت رایانه‌ها و تایپ کردن‌های طولانی آسیب می‌بینند، آسیب‌های‌شان ناشی از کم‌تحرکی و ضعیف بودن عضلاتشان است‌. تقویت و کشش عضلات گردن، کتف، شانه‌ها، کمر و لگن برای پشت میزنشینان اصولی دارد که دکتر عارف سعیدی، رئیس انجمن فیزیوتراپی شعبه استان تهران در گفت‌وگویی ما را با راه و رسم آن در محیط کار آشنا می‌کند .

خیلی‌ها تصور می‌کنند که کارهای سنگین منجر به آسیب‌های اسکلتی و عضلانی می‌شود، در حالی‌که کم‌تحرکی نیز به همان اندازه آسیب‌زننده است‌. دردهای ستون فقرات (کمر و گردن) یا دردهای کمربند شانه‌ای و لگنی اکثر کارمندان ناشی از کم‌تحرکی و ساعت‌های متمادی نشستن پشت میز کار است .

ساعت‌ها نشستن پشت رایانه، بعضی عضلات را کوتاه و بعضی را ضعیف کرده و به نوعی عدم بالانس عضلانی ایجاد می‌کند. چرا که بعضی عضلات استعداد کوتاهی و برخی استعداد ضعف و خمودگی دارند. متناسب با این‌که عضلات درگیر شما دچار کدام نوع از این آسیب‌ها بشود، درد و محدودیت‌های حرکتی در آن عضله بروز می‌کند .

هر ۴۵ دقیقه یا یکساعت از پشت میزتان بلند شوید

مهم‌ترین اقدام شما برای مقابله با عوارض پشت میز‌نشینی یعنی خستگی مفرط و متعاقب آن، ایجاد دردهای مفصلی، بیماری‌های قلبی ـ عروقی، پوکی استخوان و اضافه وزن است‌. لذا توصیه می‌شود که پس از 45 دقیقه تا یکساعت نشستن، برخیزید و حداقل 5 دقیقه حرکت و نرمش کنید .

دقیقا همان لحظه‌ای که بلند می‌شوید و می‌ایستید، عضله‌های ساق پاها را درگیر می‌کنید. همین اتفاق، جریان وریدی (گردش خون) را در بدن تقویت می‌کند‌. هجوم این حجم از خون غنی از اکسیژن به مغز، تمرکز را تقویت می‌کند و انرژی را هم افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که بهترین ایده‌های فکری وقتی به ذهن می‌رسند که در حالت متحرک و ایستاده قرار داریم.

همچنین چند دقیقه ایستادن در هر ساعت، باعث سوخته شدن ۵۰ کالری بیشتر می‌شود. بنابراین، هر بار که در محل کار می‌ایستید و از صندلی‌تان فاصله می‌گیرید،‌ میزان کالری‌های مصرف‌شده را افزایش می‌دهید.

رفع خستگی شانه‌ها

وقتی مدام روی میز خم می‌شوید شانه‌های شما در معرض آسیب قرار می‌گیرند. برای پیشگیری از بروز مشکلات شانه، چند حرکت ساده وجود دارد.

پس از هر 45 دقیقه می‌توانید برای تقویت عضلات شانه‌ای و پشت‌تان چند حرکت کششی و تقویتی انجام دهید که عضلات کمر‌بند شانه‌ای و تنه را از حالت خستگی و خمودگی خارج می‌کند . بهترین حرکت آن است که بایستید و چند قدم حرکت کنید، دست‌ها را قفل کرده به سمت بالا ببرید‌. در حرکت دیگر، شانه‌ها را به سمت عقب ببرید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنند .

یا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، سپس هر دو شانه را به سمت بالا حرکت دهید و بعد آهسته به جای اول برگردانید. هر یک از این حرکات را ۱۵ بار تکرار کنید .

عضلات گردن را از درد خلاص کنید

بیشتر کاربران رایانه در سنین مختلف، درگیر گردن درد هستند. برای پیشگیری از آسیب‌های گردن علاوه بر خم نکردن گردن و استفاده از میز مطالعه که جدیدا توسط همکاران مجرب فیزیوتراپیست‌مان در داخل کشور طراحی و ساخته شده است، نیز چند نرمش ساده وجود دارد.

باید از پشت میزتان بلند شوید، دست‌ها را از پشت قلاب کنید، سپس گردن را آرام به سمت راست خم کنید و بعد به سر جای اول برگردانید.

همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

کشش عضلات پشت ران

کشش عضلات همسترینگ (پشت ران) طی فعالیت کاری، قبل و بعد از کار (در خانه به صورت نشسته انجام شود) در بهبود وضع عضلات زانوها و پشت ران‌ها بسیار موثر است‌. برای این منظور فرد باید ایستاده و سپس پاشنه یکی از پاهای خود را روی یک بلندی (یک پله یا یک میز) قرار دهد. سپس در حالی‌که زانو کاملا صاف است تنه خود را به سمت جلو متمایل و این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کند .

دستانتان را نرمش دهید

بایستید و دست‌ها را بالای سر قلاب کنید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید. همچنین می‌توانید دست‌ها را به سمت شکم بیاورید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. البته انگشتان شما باید به سمت بالا باشد.

کوچک کردن عضلات شکم

هرچه وزن شکم کم بشود فشار باری که روی عضلات کمر می‌آید کمتر می‌شود‌. به همین علت توصیه می‌شود عضلات ناحیه شکم را قبل از رفتن به سر کار یا بعد برگشت با تمرینات دراز و نشست تقویت کرده و از تجمع چربی در اطراف آن پیشگیری کنید.