ورزش هایی که نمی گذارند درد بکشید

مجله سیب سبز: یک چرخش بد گردن یا بد خوابیدن در طول شب می‌تواند باعث یک گرفتگی سخت و دردناک شود.اگر در اثر بالا رفتن از تعدادی پله زانو درد می‌گیرید يا اگر با بلند کردن کیسه خرید شب از کمردرد خواب‌تان نمی‌برد، علت آن می‌تواند ضعف ماهیچه‌های شما باشد. برای جلوگیری از درد مناطق آسیب‌پذیر در بدن مثل گردن، زانو یا کمر، باید ماهیچه‌ها و عضلات اطراف آنها را تقویت کنید.با کمک این حرکات ورزشی ساده، می‌توانید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید و بدن خون را از آسیب‌های احتمالی مثل پیچ‌خوردگی‌ها، گرفتگی‌ها و دردهای استخوانی بیمه کنید. برای تاثیر پذیری این حرکات لازم است سه‌بار در هفته آن‌ها را انجام دهید. برای انجام آن‌ها به یک پله یا چهارپایه کوتاه، ۲ دمبل یک کیلویی و یک کش ورزشی نیاز دارید.

برای تقویت عضلات کمر، شانه‌ها و زانو

• یک سر کش را به میله بارفیکس گره بزنید. اگر چنین میله‌ای در خانه ندارید، می‌توانید آن را روی ضلع بالایی در قرار دهید و در را ببندید.
کف پای کنار در را روی زمین و زانوی پای دیگر را روی زمین قرار دهید. با دو دست صاف و کشیده کش را نگه دارید.


• همانطور که بازوهای‌تان صاف است، بدون اینکه بالاتنه و پاها تکان بخورند، طناب را بکشید تا دستی که کنار در نیست صاف و رو به پایين قرار بگیرد.
دوباره دست‌ها را بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید. بعد از 20 بار انجام حرکت بچرخید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

برای تقویت عضلات گردن و کمر

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید دست‌ها و ران‌ها کاملا موازی هم و با زاویه قائم نسبت به زمین قرار بگیرند. شکم‌تان را به سمت داخل منقبض کنید.

• بدون اینکه کمرتان قوس بردارد یا پایین بیاید دست راست و پای چپ را در امتداد بدن بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.

• سعی کنید آرنج دست راست و زانوی پای چپ را به هم برسانید و دوباره آنها را صاف کنید. این حرکت را 5 بار انجام دهید. سپس دست راست و زانوی چپ را روی زمین بگذارید و دست و پای مخالف را بکشید و حرکت را تکرار کنید.

برای تقویت عضلات شانه و گردن

• بایستید و پاها را به هم بچسبانید. کش ورزشی را طوری که کف دست‌های‌تان رو به بالا باشد قرار دهید. دقت کنید که آرنج‌ها زاویه قائمه داشته باشند و به اندازه پهنای شانه‌ها باز باشند.


• بدون اینکه بازوها را از تنه جدا کنید، آرنج‌های‌تان را بچرخانید، کف دست‌ها را از هم دور کنید و کش را باز کنید. سعی کنید قفسه سینه را از هم باز کنید و عمیق نفس بکشید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

برای تقویت عضلات کمر و شکم

• به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌های خود را مشت کنید و صاف و کشیده در امتداد شانه به سمت بالا دراز کنید.

• کف پاها را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را با زاویه قائم به سمت دست‌ها بیاورید تا ران‌ها عمود بر زمین قرار بگیرند.

• حالا کف پاهای خود را از هم فاصله دهید و مشت دست راست را به زانوی پای چپ برسانید. سپس کف دو پا را روی زمین قرار دهید و به حالت اول برگردید. حالا می‌توانید حرکت را از جهت دیگر تکرار کنید؛ یعنی مشت دست چپ را به زانوی راست برسانید.

برای تقویت مچ پا، زانوها و شانه

• دمبل یک کیلویی را در دست راست قرار دهید. اگر دمبل ندارید، می‌توانید یک بطری آب معدنی پر را در دست نگه دارید. آرنج را طوری خم کنید که دمبل کنار شانه قرار بگيرد. اگر مشکل شانه دارید می‌توانید دمبل سبک‌تر استفاده کنید یا اصلا از آن استفاده نکنید. پای چپ را روی پله یا چهارپایه قرار دهید. دست چپ را صاف و کشیده کنار بدن آویزان نگه دارید. ارتفاع پله باید بین ۱۰ تا ۳۰ سانتی‌متر باشد.


• از پله بالا بروید. پای چپ را صاف کنید و پای راست را تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. در حین بالا بردن پا، دمبل را هم بالا ببرید تا جایی که آرنج کاملا صاف شود. ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید و پایین بیایید. بعد از سه‌بار انجام دادن حرکت، دمبل را به دست چپ بدهید و پای راست را روی پله قرار دهید و حرکت را تکرار کنید.