چگونه بدن‌مان را برای بارداری آماده کنیم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: همه‌ی خانمهایی که قصد بارداری دارند کم و بیش خود را برای این دوران آماده می‌کنند؛ بعضی‌ها ممکن است سیگار را ترک کنند اما از قهوه‌ی دوست داشتنی‌شان چشم پوشی نکنند، بعضی دیگر هم ممکن است در کلاس یوگا ثبت نام کنند تا استرس خود را بیشتر تحت کنترل بگیرند اما خواب شبانه‌شان بیشتر از پنج ساعت نباشد! با تمام اطلاعاتی که این روزها همه جا وجود دارد، به راحتی می‌توانیم گیج و آشفته شویم و دقیقا نفهمیم کدام درست است.

بالاخره دقیقا چکار باید بکنیم تا بدن‌مان را برای بارداری آماده کنیم. در این مطلب برای‌تان می‌گوییم پیش از اینکه مصرف قرص ضد بارداری‌تان را قطع کنید چه باید بکنید.

قبل از بارداری چه ویتامین‌هایی باید مصرف کنم؟

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه‌ی مولتی ویتامین با اسید فولیک، ریسک نقص لوله‌ی عصبی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. نقص لوله‌ی عصبی (NTD)، بیماری مادرزادی است که نوعی فلج و ازکارافتادگی محسوب شده و در آن ستون فقرات به طور کامل بسته نمی‌شود.

اسید فولیک که نام فولاد هم معروف است نوعی ویتامین B است که به بدن کمک می‌کند سلول‌های جدید و سالمی تولید کند. اسید فولیک در غذاهایی مانند غلات کامل و سبزیجات برگدار وجود دارد اما به سختی می‌توان اسید فولیک کافی را را از راه تغذیه دریافت کرد، مثلا یک دوم فنجان کلم برگ پخته شده فقط یک ششم نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند. ضمنا اسید فولیک نمی‌تواند در بدن ذخیره شود و به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند همه‌ی زنانی که در سنین بارداری هستند، مولتی ویتامین غنی شده با اسید فولیک مصرف کنند، ترجیحا سه ماه قبل از بارداری. به عبارتی دیگر، اگر مصرف قرص ضد بارداری را متوقف کرده‌اید یا تصمیم به باردار شدن دارید، مولتی ویتامین مصرف کنید تا اسید فولیک مورد نیاز بدن‌تان تامین شود.

آیا پیش از بارداری باید داروهایی را که مصرف می‌کنم تغییر بدهم؟

خیلی از زنانی که قصد بارداری دارند فکر می‌کنند داروهای تجویز شده‌ای که مصرف می‌کنند، مانند داروهای ضد افسردگی یا داروهای مربوط به فشار خون، خطر بالقوه‌ای برای جنین‌شان خواهد داشت، اما این یک مسئله‌ی بسیار مهم است که نمی‌توان جواب قطعی به آن داد. تمام خانمهایی که قصد دارند باردار شوند باید چکاپ پیش از بارداری انجام دهند و در مورد بیماری یا دارویی که مصرف می‌کنند با پزشک صحبت کنند تا بدانند ادامه‌ی مصرف کدام داروها بی‌خطر بوده و مصرف کدام دارو را باید قطع کنند.

مثلا داروهای خاصی چون راکتون که داروی ضد آکنه است می‌تواند خطری برای جنین محسوب شود. اما فواید مصرف داروهای خاصی که برای بیماری‌های طولانی مدتی چون آسم، صرع و دیابت تجویز شده‌اند و همچنین داروهای مربوط به مشکلات روحی و روانی چون افسردگی و اضطراب، به طور کلی بر هرگونه خطر احتمالی آنها می‌چربد. در برخی موارد ممکن است نیاز باشد دوز مصرف دارو تغییر کند که پزشک آن را مشخص خواهد کرد.

وضعیت واکسیناسیون خود را نیز باید بررسی کنید تا مطمئن شوید که همه‌ی واکسن‌های لازم را در زمان درست خود دریافت کرده‌اید. پزشکان اکیدا توصیه می‌کنند زنانی که قصد باردار شدن دارند باید در هر پاییز واکسن آنفلوآنزا دریافت کنند.

آیا وزن بدن پیش از بارداری مهم است؟

شاید با خود فکر کنید به هر در دوران بارداری و بعد از زایمان وزن اضافه خواهم کرد، واقعا چه نیازی است که الان وزن کم کنم؟ متاسفانه فکرتان نادرست است. وقتی صحبت از بارداری می‌شود، شاخص توده‌ی بدنی اهمیت پیدا می‌کند. طبق آمار، 12 درصد از تمام موارد ناباروری، نتیجه‌ی نداشتن وزن سالم‌اند (خیلی زیاد یا خیلی کم).

برای یک بارداری سالم یکی از مهمترین نکات، داشتن سبک زندگی سالم است که شامل وزن ایده آل می‌شود. اگر در حال حاضر وزن سالمی ندارید، یعنی شاخص توده‌ بدنی‌تان بین 19 تا 25 نیست حتما قبل از بارداری اقدامات لازم جهت رسیدن به وزن ایده آل را انجام دهید.

شاخص توده بدنی بالاتر از 30، چاق محسوب می‌شود و می‌تواند مشکلاتی در تخمک گذاری ایجاد کرده و عمل لقاح را دشوارتر کند. خوشبختانه حتی کاهش وزن اندک نیز مفید خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد زنان چاق یا دارای اضافه وزن که 5 تا 10 دردصد از وزن بدن خود را کم می‌کنند می‌توانند احتمال باردار شدن خود را بیشتر کنند. همچنین زنانی که شاخص توده بدنی‌شان کمتر از طیف نرمال است (کمتر از 19) ممکن است در باردار شدن دچار مشکلاتی بشوند چون احتمالا پریودهایی بدون تخمک گذاری را تجربه کرده‌اند.

زمانی که قصد بارداری دارم چه نوع ورزش‌هایی مناسب هستند؟

این باور اشتباه وجود دارد که اگر دارید بدن خود را برای باردار شدن آماده می‌کنید باید روتین تمرینات ورزشی‌تان را رها کنید. بدون تردید نباید در ورزش و تمرین زیاده روی کنید و حالا وقت آن نیست که خود را برای رقابت آماده کنید! زیرا مطالعات نشان می‌دهد تمرین تا مرز خستگی می‌تواند شانس باروری را کاهش بدهد. اما ورزش و تمرین در حد اعتدال بسیار مفید است. بررسی‌ها نشان می‌دهد زنانی که به طور مرتب ورزش می‌کنند بهتر از دوران بارداری خود لذت برده و بعد از زایمان نیز زودتر وزن کم می‌کنند. پیش از بارداری سعی کنید به تناسب اندام برسید تا حین و بعد از بارداری، فواید آن را ببینید.

رژیم غذایی ایده آل قبل از بارداری چیست؟

شما چه قصد کاهش وزن داشته باشید و چه افزایش وزن، یک رژیم غذایی متعادل کمک‌تان خواهد کرد. یعنی اجتناب از غذاهای فرآوری شده تا حد ممکن و مصرف میوه‌ها و سبزیها و پروتئین و چربیهای سالم به مقدار کافی.

حالا که تصمیم دارید باردار شوید، وقت آن نیست که گروهی از مواد غذایی را حذف کنید، و لازم نیست تغییرات بزرگ و عجیب در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید.

غذاهایی که ویتامین B12، اسید فولیک و آهن فراوان دارند مصرف کنید. غلات غنی شده ممکن است ترکیبی از تمام این مواد مغذی را داشته باشند. در مورد ویتامین B12، بهترین منابع غذاهای دریایی، گوشت گوساله و بره، محصولات لبنی و تخم مرغ هستند. اسید فولیک را هم می‌توانید در غذاهایی چون سبزیجات برگدار، پرتقال، عدس و لوبیا پیدا کنید. غذاهای دریایی، مغزها و دانه‌ها، گوشت گوساله و بره، حبوبات و غلات کامل نیز آهن دارند.

با توجه به اینکه قصد باردار شدن دارم می‌توانم همچنان قهوه بنوشم؟

اگر به نوشیدن قهوه عادت دارید نیازی نیست آن را کنار بگذارید. اما باید مصرف کافئین را به 200 تا 300 میلی گرم در روز محدود کنید، چه قبل از بارداری و چه حین آن.

تا زمانی که تست بارداری‌ام مثبت نشده می‌توانم سیگار بکشم و الکل بنوشم؟

بعضی از خانمها تصور می‌کنند تا زمانی که تست بارداری‌شان مثبت نشده می‌توانند سیگار بکشند و الکل بنوشند اما آزمایشات نشان می‌دهد این کار درستی نیست. مطالعات بسیار زیادی، سیگار کشیدن را به کاهش شانس باروری ربط داده‌اند. زنانی که سیگار می‌کشند، 60 درصد بیشتر از غیر سیگاری‌ها شانس باروری را از دست می‌دهند. پس بهتر است هر چه زودتر عادت‌های ناسالم خود را ترک کنید.

آیا استرس تاثیری روی شانس باروری من دارد؟

اگر واقعا قصد بارداری و مادر شدن دارید باید فکری برای کاهش استرس‌تان بکنید. تکنیک‌‌های زیادی برای این کار وجود دارد که این روزها تقریبا همه با آنها آشنا هستند و به راحتی می‌توانند نوع متناسب با شرایط خود را انتخاب کنند. کنترل استرس، مهارتی در زندگی است که می‌تواند در هر شرایطی به شما کمک کند.

نمی‌توان یک نسخه‌ی کلی برای همه تجویز کرد، پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا، مدیتیشن و ... ورزش‌هایی هستند که کمک زیادی به کاهش استرس می‌کنند. حتی ارتباط بیشتر برقرار کردن با دوستان هم می‌تواند از استرس‌تان کم کند. تاثیر متقابل جسم و روح، نقش مهمی در یک بارداری و زایمان سالم دارد.