روزه بگیرید، گرسنگی نکشید!

با شروع ماه مبارک رمضان خواب و برنامه غذایی دچار تغییراتی می‌شود گاهی اوقات این تغییرات اثر نامطلوبی روی فعالیت‌های روزانه و حتی خواب ایجاد می‌کند در صورتی که با کمی نظم می‌توان جلوی این اختلالات را گرفت.گاهی اوقات روزه‌داران عزیز تصور می‌کنند که با کم‌خوری می‌توانند در این ماه از وزن خود کم کنند. اما این کار کاملا اشتباه است زیرا برای اینکه بتوانیم این فریضه الهی را ادا کنید باید از یک برنامه غذایی منظم پیروی کنید تا بتوانید بدون مشکل این ماه را سپری کنید. اگر برنامه غذایی و خواب منظمی نداشته باشید با مشکل کاهش انرژی مواجه خواهید شد و از انجام دادن کارهای روزانه خود عقب می‌افتید از این رو با یکی از پزشکان در این رابطه گفت‌وگویی داشتیم که بد نیست شما هم با ما همراه باشید.


مهمترین نکته در این ماه داشتن خواب مناسب و کافی است به خاطر داشته باشید که برنامه خود را طوری تنظیم کنید که بلافاصله بعد از سحر نخوابید. میزان خواب شما باید به همان اندازه میزان خواب طبیعی باشد پس سعی کنید شب‌ها بعد از یک شام سبک حداکثر ساعت یازده به رختخواب بروید تا بتوانید سحر از خواب بیدار شوید مضاف بر اینکه خواب کافی داشته باشید.

به آن دسته از افرادی که می‌توانند بعدازظهر کمی استراحت کنند توصیه می‌شود حدود ساعت ۴:۳۰ یکی، دو ساعت خواب نیمروزی داشته باشند. نداشتن خواب کافی باعث می‌شود تا بین ساعات ۱۰ صبح تا ۱۲ ظهر حالت خواب آلودگی شدید داشته باشید و این خواب‌آلودگی می‌تواند روی کیفیت کار شما اثر نامطلوبی به جای بگذارد.



میزان تحرک روزانه شما باید مثل سابق و طبق معمول باشد. برای اینکه تغییری در فعالیت روزانه شما ایجاد نشود به شما توصیه می‌شود میزان بیشتری انرژی در وعده سحر کسب کنید. بدین صورت که از یکی، دو ساعت قبل از سحر شروع به خوردن مایعات، مواد غذایی هیدروکربنات و سبزیجات پخته کنید. برای اینکه دچار افت قند در طول روز نشوید آبمیوه و آب را فراموش نکنید.



بسیاری از افراد تصور می‌کنند اگر وعده افطارشان کامل و سنگین باشد ولی در عوض شام نخورند لاغر می‌شوند و برای سحری می‌توانند بهتر غذا بخورند. در صورتی که این تصور کاملا اشتباه است. از طرفی گاهی افراد به جای بیدار شدن در وعده سحری ترجیح می‌دهند که ساعت ۱۲ یا ۱ شب غذای سنگین بخورند و دیگر سحر از خواب بیدار نشوند این کار نیز اشتباه است زیرا این شام سنگین نه تنها خواب را دچار اختلال می‌کند بلکه وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید دهانتان بسیار بدمزه است و زودتر گرسنه خواهید شد.



روش صحیح غذا خوردن در این ماه این است که در وعده سحری حتما یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و خوردن سحری را آغاز کنید بهتر است وعده سحری همانند صبحانه باشد با این تفاوت که کمی خرما و سبزیجات پخته به آن اضافه شود. از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی در این وعده نیز پرهیز کنید.

افطار: افطار خود را با یک شیر ولرم آغاز کنید و بعد چای، خرما و مقداری سوپ میل کنید. دو ساعت بعد شام سبکی میل کنید تا تحمل شما برای روزه‌داری افزایش پیدا کند.

با آب افطار نکنید: گاهی اوقات تشنگی باعث می‌شود تا به محض افطار شدن سریعا یک لیوان آب سرد بنوشید در صورتی که این کار اشتباه است زیرا معده خالی است و دمای معده حدود 37 تا 38 درجه است. وقتی آب سرد وارد معده می‌شود، معده دچار اسپاسم شده و خودش را جمع می‌کند. بنابراین به مقداری زمان نیاز دارد تا دوباره به حالت عادی بازگردد و از شوک خارج شود به اصطلاح دچار قولنج می‌شود و می‌تواند مشکل سوهاضمه را ایجاد کند. اگر تشنگی شما زیاد است با یک لیوان آب ولرم افطار خود را شروع کنید.



افرادی که قبل از ماه مبارک رمضان از سردردهای شدید رنج می‌بردند سردردشان ارتباطی به ماه رمضان ندارد. اما تغییر در زمان خواب و کم خوابی، کاهش مصرف چای و آب، استرس، کاهش استفاده از سیگار و قهوه در افراد عادی می‌تواند سردرد ایجاد کند. بنابراین به افراد توصیه می‌شود از یک هفته قبل از شروع ماه مبارک رمضان مصرف این مواد را کم کنند تا در طول این ماه با مشکلی مواجه نشوند.



به طور معمول سکته‌هایی که اتفاق می‌افتد معمولا سکته‌های مغزی و قلبی هستند که به طور معمول بین ساعات 3 صبح و یک بعدازظهر اتفاق می‌افتد اما ممکن است در ماه مبارک رمضان زمان بروز سکته به ساعت 12 ظهر تا 6 بعدازظهر تغییر کند اما لازم است بدانید روزه نقشی در سکته ندارد. چه بسا در این ماه برخی از بیماری‌ها روند بهبود بهتری دارند مثل انواع سرطان‌ها زیرا در اکثر اوقات افزایش وزن و چاقی و عدم تغذیه مناسب عامل اصلی بروز سرطان‌هاست. اما روزه‌داری باعث می‌شود میزان چربی و قند خون کاهش پیدا کند و سیستم دفاعی بدن تقویت شود بنابراین سیستم دفاعی با توانمندی بیشتر به جنگ بیماری‌ها می‌رود.



به طور کلی تغذیه در این ماه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و انتخاب نوع موادغذایی به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس گرسنگی و تشنگی نداشته باشید. انتخاب نوع غذاها در وعده سحری بسیار مهم است باید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که حتما مقادیر فراوانی مایعات بنوشید و از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید بهتر است در وعده سحری از غلات و سبزیجات پخته و حبوبات بدون پوست استفاده کنید. زیرا این موادغذایی دیرتر هضم می‌شود و آب بیشتری در خودشان ذخیره می‌کند. بنابراین با مشکل افت قند خون در طول روز مواجه نخواهید شد.



بهتر است افطار خود را با مایعات ولرم آغاز کنیم و در طول مدتی که تا زمان سحری وقت دارید هر نیم ساعت یا یک ساعت یکبار آبمیوه‌های طبیعی و آب بنوشید. مصرف غذاهای پرپروتئین را محدود کنید. غذاهایی مثل گوشت موجود در فست‌فودها و ترکیبات کالباس‌ها و سوسیس‌ها و نمک‌ها آب بیشتری می‌طلبند علاوه بر این چون در روزهای تابستان به سر می‌بریم و هوا گرم است بدن به آب بیشتری نیاز دارد بنابراین خوردن این مواد غذایی باعث می‌شود تا در طول روز دچار تشنگی شدیدی شویم.



آن دسته از ورزشکارانی که حرفه‌ای ورزش می‌کنند باید در برنامه غذایی خود کمی تغییرات ایجاد کنند و برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از کربوهیدرات‌ها، غلات و حبوبات بدون پوست استفاده کنند. زمان فعالیت ورزشی آنها باید ۲ساعت بعد از افطار باشد و کمی بعد از ورزش شام خود را میل کنند. درضمن به خاطر داشته باشند که حتما افطار سبکی داشته باشند که می‌تواند شامل یک لیوان شیر ولرم، چند عدد خرما و مقداری سوپ مقوی باشد.