حرکات کششی برای درمان پا درد

درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهاي استخواني كه درصورت تداوم، بعد از مدتي طاقت‌فرسا خواهند شد.

زانو درد هم يكي از آن دردهايي است كه نه فقط به دليل بالا رفتن سن و سال بلكه در اثر ضربه يا بي‌احتياطي و بلند كردن اجسام سنگين و... ايجاد مي‌شود. انجام مرتب ورزش‌هايي كه در ادامه آمده، مي‌تواند به قدرت حركت و استقامت شما كمك كند. ترتيب انجام اين حركات به‌نحوي است كه ابتدا از كشش همسترينگ آغاز مي‌شود. بعد از كشش همسترينگ، درد زانوها كمتر شده و مي‌توانيد حركات كششي عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقويت عضلات ران را از سر بگيريد.


پاي‌تان را روي چهارپايه‌اي به ارتفاع ۴۰سانتي‌متر، قرار دهيد. زانو را صاف كرده، از ناحيه لگن به جلو خم شويد؛ تا جايي كه كشش نرمي را در عضلات پشت ران خود احساس كنيد. يادتان باشد شانه‌ها را نچرخانده و از كمر خم نشويد؛ در اين صورت به‌جاي كشش عضلات همسترينگ، پايين كمرتان را خواهيد كشيد. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانيه كشش را ادامه دهيد و اين حركت را براي هر پا، ۳ بار تكرار كنيد.


به اندازه طول بازوي‌تان از ديوار فاصله بگيريد و صاف بايستيد. بهتر است يك دست‌تان را به ديوار بگيريد تا تعادل داشته باشيد؛ اگر فقط يك زانوي آسيب‌ديده داريد، دست مخالف را به ديوار بگيريد. حالا با دست ديگر قوزك پاي آسيب‌ديده را محكم بگيريد و پاشنه پاي‌تان را به سمت عضلات سريني بكشيد. پشت خود را نه خم كنيد و نه بچرخانيد و زانوها را كنار هم نگه داريد. اين كشش را بين ۱۵ تا ۳۰ ثانيه ادامه دهيد و براي هر پا، ۳ بار تكرار كنيد.


روي زمين بنشينيد و زانوي آسيب‌ديده خود را صاف كرده و پاي ديگر را از زانو خم كنيد. با منقبض كردن عضلات روي ران، پشت زانوي‌تان را به زمين بفشاريد. ۱۰ ثانيه اين حالت را حفظ كرده، بعد پاي‌تان را رها كنيد. اين حركت را در ۳ ست ۱۰ تايي تكرار كنيد.


ترتيب انجام اين حركات به‌نحوي است كه ابتدا از كشش همسترينگ آغاز مي‌شود. بعد از كشش همسترينگ، درد زانوها كمتر شده، مي‌توانيد حركات كششي عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقويت عضلات ران را از سر بگيريد


به پهلو دراز بكشيد اگر يك زانوي آسيب‌ديده داريد، به پهلوي مخالف آن بخوابيد. ماهيچه‌هاي روي ران زانوي آسيب‌ديده را منقبض كرده و پاي‌تان را به اندازه ۲۰ تا ۲۵ سانتي‌متر بلند كرده و از پاي ديگر دور كنيد. پاي‌تان را صاف نگه داريد. اين حركت را در ۳ ست ۱۰تايي تكرار كنيد.


به پشت دراز بكشيد، پاهاي‌تان كاملا صاف و كشيده باشد. ماهيچه‌هاي روي ران پاي آسيب‌ديده خود را سفت كرده و پاي‌تان را به اندازه ۲۰ سانتي‌متر از زمين بلند كنيد و همچنان عضلات خود را منقبض نگه داريد. حالا خيلي آهسته پاي‌تان را پايين بياوريد و روي زمين بگذاريد. اين حركت را در ۳ ست ۱۰ تايي انجام دهيد.

بايستيد و پاي آسيب‌ديده‌تان را روي يك تكيه‌گاه مثل پله يا يك تكه چوب به ارتفاع ۷ تا ۱۲ سانتي‌متر، قرار دهيد. پاي ديگر را روي سطح صاف زمين نگه داريد. حالا وزن‌تان را روي پاي آسيب‌ديده انداخته و همچنان كه زانوي‌تان را صاف مي‌كنيد، پاي سالم‌تان هم از سطح زمين بالا بيايد. خيلي آهسته پاي سالم‌تان را روي زمين بگذاريد تا دوباره حركت را تكرار كنيد. اين تمرين را در ۳ ست ۱۰ تايي انجام دهيد.


پشت به يك ديوار بايستيد طوري كه پشت، سر و شانه‌هاي‌تان به ديوار تكيه داشته باشند. مستقيم به جلو نگاه كنيد. شانه‌ها را آزاد گذاشته و پاها را به اندازه ۳۰ سانتي‌متر از ديوار دور كنيد طوري‌كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

حالا يك بالش جمع و جور يا يك توپ كوچك (به اندازه توپ فوتبال) را بين ران‌هاي‌تان بگذاريد. سرتان را به ديوار گذاشته، همچنان كه بالش يا توپ را بين ران‌ها مي‌فشاريد، به حالت نيمه بنشينيد. آن‌قدر زانوها را خم كنيد كه انگار روي يك صندلي فرضي نشسته‌ايد؛ ران‌ها هنوز در حالت موازي با زمين نيستند. ۱۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد آرام پشت‌تان را روي ديوار، به سمت بالا بكشيد. يادتان باشد در تمام طول اين حركت، بالش يا توپ را بين ران‌ها بفشاريد. اين حركت را ۱۰ بار تكرار كنيد. به مرور زمان، اين حركت را به ۳ ست ۱۰ تايي برسانيد.



يك تكه كش را دور قوزك پاي سالم خود انداخته و دو سر كش را به يك پايه ثابت (ميز يا هر وسيله ثابت ديگري) ببنديد.


۱. روي پاي آسيب‌ديده‌تان، رو به ميز ايستاده و زانوي‌تان را آهسته خم كنيد. عضلات ران خود را منقبض كنيد. درحالي‌كه اين حالت را حفظ مي‌كنيد، پاي سالم خود را صاف به پشت ببريد. اين حركت را در ۳ ست ۱۰ تايي تكرار كنيد.


۲. ۹۰ درجه بچرخيد تا پاي آسيب‌ديده‌تان نزديك ميز قرار گيرد. حالا پاي سالم خود را از‌ پاي ديگر دور كنيد. اين حركت را در ۳ ست ۱۰ تايي تكرار كنيد.


۳. دوباره ۹۰ درجه بچرخيد تا پشت‌تان به ميز باشد. پاي سالم خود را صاف به مقابل خود ببريد. اين حركت را نيز در ۳ ست ۱۰ تايي انجام دهيد.


۴. باز هم ۹۰ درجه بچرخيد تا پاي سالم‌تان نزديك ميز قرار گيرد. حالا همين پا را به سمت پاي ديگر بياوريد. اين حركت را هم در ۳ ست ۱۰ تايي انجام دهيد.


يك تكه كش را مثل يك حلقه دور پايه يك ميز يا هر وسيله ثابت ديگر ببنديد. حالا پاي آسيب‌ديده‌تان را درون اين حلقه بگذاريد تا پشت پاي آسيب‌ديده‌تان قرار گيرد. پاي سالم خود را از زمين بلند كرده، اگر نياز داريد، براي حفظ تعادل دست خود را به پشتي يك صندلي بگيريد.

۱. زانوي‌تان را با زاويه ۴۵ درجه خم كنيد.

۲. آرام پاي‌تان را صاف كرده، عضلات ران خود را همزمان منقبض كنيد.

اين ۲ حركت را در ۳ ست ۱۰ تايي تكرار كنيد. راه آسان‌تر انجام اين ورزش، انجام حركت حين ايستادن روي هر دو پاست.