توصیه‌های یک روانشناس به علی‌دایی

مجله زندگی ایده آل: این روزها عصبانی شدن بیش از اندازه علی دایی حسابی نقل محافل فوتبالی است. هر کس ماجرای یکی از عصبانیت‌های این مرد فوتبال ایران را تعریف می‌کند، اینکه چطور سر فلان داور داد کشید یا با داور دیگری دعوا کرد یا در برنامه نود حسابی با فردوسی‌پور جر و بحث کرد و... . کافی است در اینترنت اسم علی دایی را بزنید تا با همه خبرها و عکس‌های مربوط به عصبانیت او مواجه شوید. در اینجا سراغ یکی از روانشناسان رفتیم تا از او بپرسیم چرا آقای دایی اینقدر عصبانی است و باید چگونه این عصبانیت خود را کنترل کند؛ البته این مطلب تنها خطاب به آقای دایی نیست بلکه می‌تواند برای شما هم مفید باشد تا یاد بگیرید چطور عصبانیت‌های خود را کنترل کنید.

آقای دایی عصبانیت‌تان را توجیه نکنید

وقتی شما عصبی هستید، فکر شما خیلی مبالغه​آمیز و بیش از حد هیجانی می‌شود. جایگزین کردن این افکار با افکار منطقی را تمرین کنید. مثلا به جای اینکه به خودتان بگویید «وای چقدر وحشتناک است، غیر قابل تحمل است، همه چیز خراب شده است و هیچ کس به فکر نیست»، بگویید «بسیار ناامید‌کننده است اما در هر جای دنیا ممکن است فساد پیش بیاید، عصبانی شدن من چیزی را درست نمی‌کند، باید به فکر راه‌حل بود.» وقتی با خودتان یا یک فرد دیگری حرف می‌زنید مراقب کاربرد لغاتی مثل «هرگز» یا «همیشه» باشید. جملاتی مثل «این فوتبال هرگز درست نمی‌شود» یا «تیم من همیشه مورد ظلم واقع می‌شود»، جملات درستی هستند ولی با به کار بردن آنها فقط احساس می‌کنید که عصبانیت شما توجیه می‌شود و فکر می‌کنید که هیچ راهی برای حل مشکل شما وجود ندارد. همچنین باعث فراری دادن یا تحقیر افرادی می‌شوید که احتمالا تمایل دارند برای یافتن راه حل به شما کمک کنند. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی‌کند و به وسیله آن احساس بهتری پیدا نخواهید کرد (حتی ممکن است بدتر هم بشوید).


با همه نجنگید

طبیعی است که وقتی مورد انتقاد هستید از خودتان دفاع کنید ولی نجنگید. در عوض به علت گفته شدن آن کلمات گوش کنید. پیامی که فرد می‌خواهد بدهد ممکن است نادیده گرفته شود و مشخص نشود. ممکن است لازم باشد خیلی صبر کنید و به زمانی برای تنفس احتیاج داشته باشید ولی اجازه ندهید که عصبانیت باعث شود کنترل بحث را از دست بدهید. با خونسردی می‌توانید از خراب شدن اوضاع جلوگیری کنید.

همان روش قدیمی را فراموش نکنید

شمردن تا ۱۰ یا فرستادن یک صلوات تنها برای کودکان و بچه‌ها نیست! هنگامی که در شرایطی قرار می‌گیرید که از چیزی عصبانی می‌شوید با شمردن آهسته از یک تا ۱۰ وقفه زمانی ایجاد کنید.حتی می‌توانید با خود قرار بگذارید که هر وقت عصبانی شدید ۳ صلوات بفرستید و بعد تصمیم بگیرید، این‌کار باعث می‌شود تا احساس خشم اولیه تاحدودی فروکش کند. بعد از این کار اگر همچنان عصبانی بودید توصیه می‌کنیم از موقعیت یا فردی که شما را عصبانی کرده است کمی دور شوید تا بتوانید بر اعصاب خود مسلط شوید.

قبل از هر عکس العملی فکر کنید

در شرایط عصبانیت ممکن است هر حرفی را بزنید یا حرکتی را انجام دهید که در شأن شخصیت شما نباشد و موجبات پشیمانی شما را به‌وجود آورد. قبل از هرگونه صحبت کردن یا نشان دادن عکس العمل چند ثانیه فکر کنید که عکس‌العمل‌تان چه تصویری از شما می‌سازد، این مدت را می‌توانید با شمردن برای خود فراهم کنید تا فرصت تفکر یابید. مزیت دیگر این کار این است که به طرف دیگر نیز فرصت می‌دهید تا حرف یا اشتباه یا حرکت خود را جبران کند یا طرف سوم برای آرام کردن محیط کمک کند.


عصبانیت شما تاثیری ندارد

بخشودن شاید از قدرتمندترین ابزارهایی باشد که در اختیار بشر قرار داده شده است. اگر شاهد ناعدالتی یا ظلمی بوده‌اید و از وقوع آن خشمگین و عصبانی هستید، اجازه ندهید این احساس عصبانیت مدام در شما بزرگ و بزرگ‌تر شود و تبدیل به احساس کینه شود چراکه بیشترین کسی که آسیب خواهد دید خود شما خواهید بود.تمام موقعیت‌ها را به همان بی‌عدالتی تعمیم ندهید و فکر نکنید همه دنیا بسیج شده‌اند که حق شما را نابود کنند. برخورد با بی‌عدالتی‌ها را به مراجع قانونی بسپارید و خودتان سعی کنید با بخشیدن آرامش پیدا کنید، مسلما با عصبانیت شما چیزی حل نخواهد شد. بسیار غیرمنطقی است که انتظار داشته باشید همه، در تمام شرایط طبق خواسته‌های شما عمل کنند. وقتی مهارت‌های درست و صحیح برای عصبانی شدن را یاد بگیرید و تمرین کنید، هیچ‌وقت از عصبانیت‌تان به‌عنوان یک بهانه استفاده نخواهید کرد. مسئولیت حرف‌هایی که می‌زنید و کارهایی که می‌کنید را گردن می‌گیرید، حتی اگر از عصبانیت جنون پیدا کنید.

نفس عمیق بکشید

اگر در یک موقعیت تنش زا بوده باشید متوجه شده‌اید که به طور سطحی نفس می‌کشید، این نفس کشیدن‌های سطحی ناشی از استرس هستند که در آخر منجر به عصبانیت شما هم می‌شوند. اگر یاد بگیرید نفس عمیق بکشید (با دیافراگم نفس کشیدن) اضطراب عمومی‌را از خود دور می‌کنید، فشار خون‌تان پایین می‌آید و ضربان قلب‌تان منظم می‌شود. خود را کناری بکشید، چشمان‌تان را ببندید و نفس عمیق بکشید، سعی کنید صدای تنفس‌تان را در حال دم و بازدم بشنوید؛ ذهن خود را ببندید، اجازه ندهید هیچ صدای دیگری را غیر از تنفس‌تان بشنوید؛ نفس‌های آرام و عمیق بکشید، ضربان قلب‌تان آرام‌تر می‌شود و عصبانیت فروکش می‌کند.

محرک‌ها را کاهش دهید

استرس، عصبانیت و بی خوابی پیامد ورود کافئین زیاد به بدن هستند. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که بر خلاف تلاش شما برای آرامش عمل می‌کند. برای شروع، یک هفته نسخه ما را امتحان کنید، خواهید دید محرک‌های کمتر چگونه بر استرس کلی بدن اثر می‌گذارد. قهوه بدون کافئین بنوشید یا چای سبز مصرف کنید. همچنین سودا و دیگر نوشیدنی‌های الکی را دور بریزید.


دنیا به کام شما نمی‌چرخد

به طور منطقی عصبانیت را شکست دهید چون عصبانیت حتی وقتی که موجه است، می‌تواند به سرعت غیر منطقی شود. پس منطق سرد و خشک را به کار ببرید. به یاد داشته باشید که دنیا به خاطر شما به وجود نیامده است. شما فقط برخی نقاط سخت زندگی روزمره را تجربه می‌کنید. آیا خود شما زمانی که عصبانی می‌شوید بهترین کارتان را انجام می‌دهید؟ افراد عصبی اغلب خواستار چیزهایی مثل انصاف، قدردانی، موافقت و تمایل به انجام کارها طبق میل‌شان هستند. البته همه ما این چیزها را می‌خواهیم و اگر به آنها نرسیم ناراحت و ناامید می‌شویم. اما افراد عصبی خواستار اینها هستند و زمانی که خواسته هایشان برآورده نشود، ناامیدی آنها به عصبانیت تبدیل می‌شود. به عنوان بخشی از تجدید سازماندهی شناختی، افراد عصبی باید از ماهیت خواسته خود آگاه باشند و توقعات و انتظارات خود را به آرزو تغییر دهند. به عبارت دیگر گفتن عبارت «من آن چیز را دوست دارم»، خیلی بهتر است از عبارت «من آن چیز را می‌خواهم» یا «من باید آن چیز را داشته باشم». وقتی شما نمی‌توانید به چیزی که دوست دارید برسید، با واکنش‌های طبیعی روبه‌رو می‌شوید؛ ناامیدی، یأس يا ناراحتی ولی نباید عصبانی شوید.

قبل از پاسخ دادن فکر کنید

افراد عصبی اغلب با شتاب و دستپاچگی نتیجه می‌گیرند و برخی از این نتیجه‌گیری‌ها می‌تواند کاملا غلط باشد. اگر شما در یک بحث پر هیجان حضور دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کنید و به پاسخ‌هایی که می‌خواهید بدهید خوب فکر کنید. هر چیزی که به فکرتان می‌رسد را به زبان نیاورید بلکه صبر کرده و در مورد آنچه که می‌خواهید بگویید خوب فکر کنید. در همان موقع به حرف‌های طرف مقابل هم به دقت گوش کنید و قبل از پاسخ گفتن به خودتان فرصت فکر کردن بدهید.


برخی افراد عصبی‌ترند

افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند به طور کلی دچار مشکلی هستند که روانشناسان آن را «تحمل کم خشم یا ناکامی» می‌نامند، یعنی احساس می‌کنند که نباید دچار رنجش و ناخرسندی، گرفتاری یا دلخوری شوند. آنها نمی توانند با آرامش کاری را انجام دهند و به ویژه اگر شرایط تا حدی ناعادلانه به نظر برسد، عصبانی می‌شوند. مثلا اگر به خاطر یک اشتباه جزئی، کمی سرزنش شوند، به شدت عصبانی خواهند شد.آقای دایی را می‌توان جزو همین گروه دانست که از وقتی متوجه ناعادلانه بودن فضای فوتبال شده دیگر نمی‌تواند به راحتی خشم خود را کنترل کند.این گروه از افراد گمان می‌کنند هنگام عصبانیت باید به گونه‌اي احساس خود را بیرون بریزند، در حالی که تحقیقات نشان داده که «گلاویز شدن» و بد و بیراه گفتن نه تنها فرد را آرام نمی‌کند بلکه عصبانیت و خشم را تشدیدهم می‌کند و به فرد (یا طرف مقابل) برای حل مشکل کمکی نمی‌کند. بهترین کار این است که پی ببرید چه چیزی باعث خشم شما می‌شود و سپس شیوه‌هایی برای جلوگیری از آنها را به کار ببرید.