خواص گردو؛ استرس‌تان را کنترل کنید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: لذت نمی‌برید وقتی غذایی می‌خورید که بدن‌تان را به خوبی تغذیه می‌‌کند و چیزهایی غیر از انرژی و مواد مغذی به بدن‌تان می‌رساند؟

شاید تعجب کنید اما خوردن گردو کمک‌تان می‌کند استرس‌تان را بهتر کنترل کنید. ما می‌دانیم که گردو، بسیار مغذی و مفید است، اما فراتر از اینها به آرامتر شدن‌تان نیز کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد نشان می‌دهد خوردن گردو کمک می‌کند اثری که استرس روی سیستم قلبی و عروقی‌ دارد، مهار شود.

وقتی تحت فشار و تنش جسمی و روحی هستید، ضربان قلب‌تان تندتر می‌شود، فشار خون‌تان بالا می‌‌رود و سیستم قلبی و عروقی‌تان مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. به مرور زمان این واکنش‌های استرسی، ریسک بیماریهای قلبی را افزایش می‌دهند.

گردو می‌تواند واکنش بدن نسبت به استرس را تعدیل کند

افرادی که در این مطالعه شرکت داشتند، ۲۲ بزرگسال سالم با کلسترول LDL بالا بودند. برای این افراد یک تا سه رژیم غذایی مشخص شد که هر کدام حاوی مقادیر یکسان کالری بودند.

یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی معمول آمریکایی بود، رژیم دیگر هم رژیم غذایی معمول آمریکایی که شامل مقداری گردو و یک قاشق غذاخوری روغن گردو می‌شد و رژیم سوم نیز مشابه دومی بود اما روغن بذر کتان هم در آن وجود داشت.

محققان، فشار خون این افراد را پیگیری کردند و ضمنا فشار خون آنها را در واکنش به استرس اندازه گرفتند.

استرسی که به کار گرفته شد این بود که مجبورشان کردند پای‌شان را در سطلی از آب یخ نگه دارند. همچنین از آنها خواسته شد فی‌البداهه برای همه سخنرانی کنند و استرس‌‌شان ارزیابی شد.

چیزی که دانشمندان دریافتند این بود: افرادی که گردو و روغن گردو مصرف کرده بودند، فشار خون‌شان به میزان چشمگیری پایین بود و در واکنش به سطل آب یخ یا سخنرانی در برابر عموم، زیاد بالا نرفته بود.

در مورد بذر کتان چطور؟ افزودن روغن بذر کتان نتوانسته بود تاثیری روی کاهش استرس ناشی از مصرف گردو بگذارد اما باعث کاهش پروتئین واکنشی C (CRP) شود که شاخصی از التهاب سراسری بدن است.

سایر مطالعات نشان می‌دهند به طور کلی مغزها و دانه‌ها موجب کاهش شاخص‌های التهابی در بدن می‌‌شوند.

چند گردو باید بخورید تا اثرش را روی استرس‌تان بگذارد؟ بر اساس تحقیقات، یک مشت گردو برای این اثر کافیست و کار خودش را می‌کند. افراد شرکت کننده در این مطالعه، روزانه تقریبا 9 گردوی کامل خورده بودند.

آیا گردو بر خلق و خو اثر می‌گذارد؟

یک راه دیگری که خوردن گردو به کاهش استرس کمک می‌کند، تقویت خلق و خو است. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Nutrients منتشر شده می‌گوید گردو خلق و خو را بهتر می‌کند.

در این مطالعه که روی 64 دانشجو انجام شد، آنها تحت رژیم غذایی حاوی گردو قرار گرفتند و گروه کنترل نیز هیچ گردویی نخوردند.

هر دو گروه به مدت 8 هفته تحت رژیم غذایی تعیین شده بودند. طی آزمایش محققان وضعیت خلق و خوی افراد را با ابزارهایی سنجیدند و چیزی که یافتند این بود که دانشجویانی که تحت رژیم غذایی شامل گردو بودند، وضعیت خلق و خو و روحی‌شان بهتر شده بود.

چه عنصری در گردو وجود دارد که استرس را تسکین می‌دهد؟

وقتی محققان به بررسی فواید گردو می‌پردازند معمولا روی محتوای امگا 3 آن تمرکز و تاکید می‌کنند.

امگا 3 موجود در گردو، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره‌اند اما اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهیهای چرب و روغن ماهی، بلند زنجیر‌ه‌اند. هنوز مشحص نیست که کدام بردیگری برتری دارد اما تحقیقات نشان می‌دهد هر دو فواید خاص خود را دارند.

در واقع تحقیقات پیشین نشان داده بود آلفالینولئیک اسید که امگا 3 اصلی گردو است، عملکرد رگهای خونی را بهبود داده توانایی‌شان برای گشاد شدن را تقویت می‌کند. این می‌تواند توجیه کند که گردو چگونه از واکنش قلبی و عروقی به استرس کم می‌کند.

همچنین مطالعات گذشته نشان داده بودند که این چربیهای سالم از التهاب درون دیواره‌ی رگها می‌کاهند که همه‌ی اینها اتفاق‌های خوبی برای سلامت قلب و واکنش نسبت به استرس است.

درمورد توجیه و چگونگی اثر گردو بر خلق و خو هنوز اطلاعات دقیقی در دست نیست. اما گردو شکلی مانند مغز دارد و این بی‌دلیل نیست! مطالعات نشان می‌دهند ترکیباتی در گردو وجود دارد که می‌تواند فرایند پیری مغز را کُند کند.

این تاثیر می‌تواند تا حدودی ناشی از امگا 3ی گردو باشد، اما پلی فنول‌هایی که با خوردن یک مشت گردو نصیب‌تان می‌شود نیز این میان نقش دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند پلی فنول‌های گردو می‌توانند ارتباط میان سلول‌های عصبی را بهبود داده و به کاهش تشکیل پروتئین‌های آسیب دیده و به دردنخور کمک کنند. تجمع پروتئین‌‌های آسیب دیده، علت برخی از انواع زوال عقل است.

پلی فنول‌ها چه هستند؟ پلی فنول‌‌ها گروه متنوعی از ترکیباتی با فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی‌اند. ما می‌دانیم که استرس اکسیداتیو و التهاب، در فرایند پیری مغز نقش دارند و اینکه مغز، به دلیل ملزوم بودن به متابولیسم زیاد، رادیکال‌های آزاد فراوانی تولید می‌کند.

در واقع، فعالیت مغز، 20 درصد از نرخ متابولیک در حالت استراحت را تشکیل می‌دهد! بنابراین خوردن یک مشت گردو در روز می‌تواند راه خوبی برای تقویت سلامت مغز باشد و خوش اخلاق‌تر شدن باشد!

سایر مواد شیمیایی مفید در گردو

گردو منبع فوق‌العاده‌ای از ترکیباتی با پتانسیل فعالیت بیولوژیکی است. گردو علاوه بر پلی فنول‌، تانین‌های گوناگون، کاروتنوئیدها، ترکیبات سولفور و ملاتونین نیز دارد.

ضمنا گردو سرشار از ویتامین E، اسید فولیک و طیف متنوعی از مواد معدنی است. با مصرف گردو می‌توانید مقدار متعادلی پروتئین گیاهی و فیبر دریافت کنید. گردو حاوی فیبری به نام پکتین است که به کنترل اشتها کمک می‌کند.

گردو بخورید!

گردو را با خیال راحت وارد رژیم غذایی‌تان کنید مگر اینکه به آجیل‌های درختی آلرژی داشته باشید. از گردو می‌توانید در انواع و اقسام غذاها استفاده کنید.

گردو طعم خوبی دارد و تُردی آن دلچسب است. اگر به دنبال روغنی برای پخت و پز هستید که در برابر دمای بالا مقاومت داشته باشد، روغن گردو انتخاب مناسبی می‌تواند باشد. خوب است بدانید گردو دو برابر سایر آجیل‌های درختی آنتی اکسیدان دارد.