بدون فیس‌بوک از اضطراب دور شوید

مجله سیب سبز: اضطراب و ناراحتی منشا بسیاری از بیماری‌های عصر جدید است و دور ماندن از استرس توصیه تمام پزشکان است. در زندگی‌های امروز مواجه شدن با برخی اضطراب‌ها اجتناب ناپذیر است و هر کسی در طول روز بسته به نوع زندگی خود کم و زیاد در معرض استرس قرار می‌گیرد. با اینکه دور ماندن از اضطراب کار بسیار سختی است اما رهایی یافتن از عواقب آنها اصلا سخت نیست. شما لازم است برنامه غذایی‌تان را با غذاهای عاری از استرس پر کرده و روش‌هایی برای مقابله با اضطراب‌های روزانه پیدا کنید. برنامه ساده دکتر اوز می‌تواند به شما کمک کند تنها در ۲۴ ساعت احساس بهتری داشته باشید و آرامش از دست رفته را به زندگی خود بازگردانید. پس از همین امروز شروع کنید.

موزیک گوش کنید

ثابت شده ملودی‌های دارای ریتم یکنواخت، یعنی شبیه آنها که در آسانسور یا پشت خط انتظار تلفن پخش می‌شوند، دارای اثرات آرام‌بخش هستند. علاوه‌براین مطالعات دیگری نشان داده گوش دادن به موسیقی کلاسیک به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند اثری همانند مصرف یک دیازپام۱۰میلی‌گرم داشته باشد. همراه با این اثرات آرام‌بخش، موسیقی می‌تواند ضربان قلب را تنظیم و فشار خون را کنترل کند بنابراین بعد از روزهای سخت زمانی را برای گوش دادن به موسیقی درنظر بگیرید.


حمام آرامبخش با رایحه ضد اظطراب

شب‌ها زمانی است که بدن شما باید خود را آرام کند اما استرس‌هایی که در طول روز در بدن شما جمع می‌شوند روی خواب‌تان تاثیر منفی می‌گذارند و فرآیند آرامش را مختل می‌کنند. برنامه آرام‌بخش دکتر اوز به دلیل اهمیت خواب از شب آغاز می‌شود. به عنوان اولین کار لازم است شب‌ها قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. همین که جریان آب گرم از روی بدن شما رد شود کافی است. لازم نیست هر شب یک حمام کامل بگیرید!

برای اینکه حمام آرام‌بخش‌تری داشته باشید لازم است در یک ماگ کمی اسانس زرماری را با کمی آبلیمو‌ترش قاطی کنید. تحقیقات نشان داده این دو ماده به ایجاد آرامش و از بین بردن تنش کمک می‌کند. وقتی زیر دوش هستید، ماگ را نزدیك‌تان بگذارید و هر چند وقت یک بار بوی محلول موجود در آن را نفس بکشید. این عطر آرام‌بخش به همراه بخار آب گرم حمام به شما کمک می‌کند تا آرام شوید. اگر وقت دوش گرفتن ندارید، می‌توانید این محلول را کنار تخت‌تان بگذارید و قبل از خواب چند بار آن را بو کنید.

مراقب وضعیت قرار گرفتن بدن خود باشید

وضعیت قرار گرفتن بدن شما یا به عبارت دیگر شکلی که شما می‌ایستید، مقدار تنشی که در بدن خود تجربه می‌کنید را نشان می‌دهد. این وضعیت می‌تواند حتی استرس ناخواسته در بدن شما ایجاد کند. تنش در ماهیچه‌های شما پیغامی به مغز ارسال می‌کند که طبق آن شما اضطراب دارید. هر چند دقیقه یک‌بار پشت خود را صاف کنید و تنش را از ماهیچه‌های خود بردارید تا شکل ایستادن جدید ملکه ذهن‌تان شود. با این کار تفاوت بزرگی در بدن خود احساس خواهید کرد.

آرامش با کشمش

من این روش آرام‌بخش را از مردم شرق آسیا یاد گرفتم. وقتی شما استرس دارید بیشتر می‌خورید و بدون اینکه طعم غذا را بفهمید آن را فرو می‌دهید. اما اگر روی طعم و مزه غذا دقت کنید هم بلافاصله آرام می‌شوید و هم حواس خود را بیدار می‌کنید. این آزمون کشمش به شما کمک می‌کند روش غذا خوردن خود را تغییر دهید. برای این کار قبل از صرف غذای اصلی مقداری کشمش را در دست بگیريد و به دقت به آنها نگاه کنید. سعی کنید رنگ و شکل آنها را تشخیص دهید و آنها را دانه‌دانه لمس کنید. کشمش را بو کنید. به این فکر کنید که این بو چه به یادتان می‌آورد. سپس کشمش‌ها را دانه‌دانه در دهان بگذارید و اجازه دهید بافت و مزه کشمش در دهان شما پخش شود. شما می‌توانید این روش خوردن را در مورد غذا خوردن و سایر فعالیت‌های خود انجام دهید. وقتی آرام غذا می‌خورید علاوه بر آرامش یافتن از خوردن غذا، با حجم کمتری سیر می‌شوید و وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند.

از تکنولوژی دور باشید

اگر می‌خواهید آرامش کامل را تجربه کنید در طول ۲۴ساعت مدتی را به‌طورکامل از رسانه‌های اجتماعی به دور باشید. استفاده دائم از سایت‌هایی مثل فیس‌بوک و توییتر و حتی سایت‌های اخبار می‌توانند به مضطرب شدن شما منجر شوند. تحقیقات نشان داده بیشتر از دو سوم استفاده‌کنندگان از رسانه‌های اجتماعی به مشکلات خواب دچار شده‌اند و ۲۵ درصد از آنها به خاطر رفتارهای آنلاین خود در روابط‌شان به مشکل برخورده‌اند. برای اینکه روز آرامی را تجربه کنید برای ۲۴ ساعت حساب‌های خود را ببندید. غیرفعال کردن حساب در این سایت‌ها بسیار آسان است و بعد از ۲۴ ساعت می‌توانید دوباره بدون نگرانی بابت از دست رفتن اطلاعات، آن را فعال کنید. توصیه من این است که اگر برای‌تان امکان دارد حتی تلفن همراه خود را هم در این روز خاموش کنید و تنها برای تماس‌های ضروری از آن استفاده کنید. در این روز سعی کنید به جای پیام کوتاه یا تماس‌های کاری، وقتی را با خانواده، دوستان و کودکان بگذرانید.


این غذاها را بخورید

رژیم غذایی اهمیت زیادی بر تنش و اضطراب شما دارد. وقتی شما استرس دارید، بدن‌تان هورمون کورتیزول آزاد می‌کند که باعث می‌شود سطح قند خون شما بالا برود. برای جلوگیری از سقوط قند خود باید غذاهایی که گلوکز را متعادل می‌کنند بخورید.مطمئن شوید هر غذایی که مصرف می‌کنید ۳ جزء مهم را داشته باشد: پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم. برای مطمئن شدن از مصرف غذاهای ضد اضطراب می‌توانید این برنامه غذایی را برای ۲۴ ساعت اجرا کنید.

صبحانه:

غلات صبحانه شامل جوی دوسر، بادام، شاهدانه و شیر

ناهار:

سیب‌زمینی شیرین کبابی به همراه آووکادو

شام:

ماهی قزل‌آلا به همراه سالاد اسفناج و هویج

تمرین ۳ بخشی تنفس

استرس تنها در ذهن شما نیست بلکه روی بدن شما هم تاثیر مخرب دارد. می‌توانید این استرس را با تمرکز روی اندام‌هایی که بیشتر آسیب می‌بینند کنترل کنید. شما می‌توانید این کار را با مدیریت تنفس خود انجام دهید. تنفس درست می‌تواند اکسیژن را به بدن شما وارد و دی‌اکسید کربن را خارج کرده و با این کار تقریبا بلافاصله سیستم عصبی شما را آرام کند. این تمرین تنفس ساده روی بخش‌هایی از بدن شما که بیشتر از همه استرس را به خود جذب می‌کنند کار می‌کند؛ شکم، سینه و شانه‌ها.

بخش اول: شکم

در مورد خیلی از افراد استرس به طور مستقیم روی معده تاثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث درد یا سوزش سر دل در آنها شود. برای مبارزه با این تنش می‌توانید از تنفس شکمی استفاده کنید. دست خود را روی شکم بالاتر از ناف بگذارید و عمیق نفس بکشید. مطمئن شوید که پر و خالی شدن هوا را زیر دست خود احساس کرده‌اید. وقتی نفس خود را تو می‌کشید باید ببینید که دست‌تان جابه‌جا می‌شود. سپس نفس خود را بیرون بدهید. بعد از چندبار باید احساس ناراحتی که در معده خود می‌کنید برطرف شده باشد.

بخش دوم: سینه

ممکن است استرس را در قفسه سینه حس کنید. خیلی از مردم هنگام اضطراب احساس تنگی در سینه یا قلب خود می‌کنند. با استفاده از تمرینات تنفسی این بخش از بدن را هم می‌توان آرام کرد. دست‌های خود را روی سینه قرار دهید و سعی کنید از آن ناحیه عمیق نفس بکشید. با این تنفس سینه شما باز می‌شود. موقع پر و خالی شدن قفسه سینه، سعی کنید پشت‌تان را کاملا صاف نگه‌دارید.

بخش سوم: شانه‌ها

این تمرین می‌تواند به کاهش اضطراب در شانه‌ها و سر و گردن شما کمک کند. خیلی از افراد هنگام اضطراب احساس درد و گرفتگی در شانه‌ها و گردن خود دارند. این درد ممکن است به سر هم منتقل شود. سعی کنید از قسمت‌های بالای قفسه سینه خود نفس بکشید. این کار باعث می‌شود شانه‌های شما بالا و پایین برود. بعد از چند دقیقه گرفتگی و تنش به مراتب کمتر خواهد شد.