چگونه روح و روان‌مان را برای ورزش آماده کنیم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: هر چیزی در زندگی یک بُعد روانی نیز دارد، حتی تمرین و ورزش. این مغز شماست که کمک‌تان می‌کند انگیزه‌ی لازم برای انجام تمرینات سخت را پیدا کنید و به شما قدرت تمرکز و تصمیم گیری برای رسیدن به هدف‌های‌تان را می‌دهد. در واقع ذهن، فاکتوری محدود کننده برای بسیاری از افراد است.

خیلی‌ها هرگز ورزش کردن را شروع نمی‌کنند، زیرا انگیزه ندارند و نمی‌توانند اراده کنند و تصمیم بگیرند که ورزش کردن را آغاز کنند. جایی در درون همه‌ی ما چیزی وجود دارد که انگیزه بخش است، چون جوری تنظیم شده‌ایم که حرکت کنیم و برای رسیدن به هدف‌های‌مان تلاش کنیم، اما رسیدن به این هدف‌ها جنبه‌هایی فراتر از جسم و فیزیک‌مان دارد و هر ورزشکاری این را می‌داند. شاید الان وقت آن باشد که شما نیز کمی بیشتر روی بُعد روانی ورزش و تمرین خود کار کنید.

از پیش برنامه ریزی کنید

ورزش و تمرین نیز برنامه می‌خواهد. یک برنامه‌ی مناسب و اصولی باعث می‌شود جلسات تمرین‌تان هدفمند باشند و روی آن‌ها تمرکز کنید. شما باید دقیقا بدانید که قدم‌هایی لازم است بردارید تا به هدف خود برسید. خیلی از افراد برنامه‌ی مشخصی ندارند و اینگونه عنوان می‌کنند که فقط می‌خواهند تحرک بدنی داشته باشند، بدین ترتیب خیلی زود انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهند، زیرا نتیجه‌ای نمی‌گیرند.

برنامه‌ی خود را روز کاغذ بنویسید یا از اپلیکیشن مناسبی استفاده کنید. یک برنامه‌ی روزانه‌ی ورزشی به شما یک چارچوب فکری می‌دهند تا بدانید قرار است چه بکنید. ضمنا برنامه داشتن به این معناست که وقت خود را تلف نمی‌کنید تا هر بار فکر کنید چه باید بکنید، چون از قبل می‌دانید مثلا امروز چه تمریناتی قرار است انجام دهید، روی چه گروه عضلانی می‌خواهید کار کنید، چند ست با چند تکرار باید داشته باشید و .... در پایان جلسه‌ی تمرین، وقتی ببینید از پس برنامه‌های آن روزتان برآمده‌اید، حس خوبی خواهید داشت که به شما انگیزه و نیرو می‌دهد.

تمرین ذهنی

پیش از شروع تمرین، تمرکزتان را روی حرکاتی که قرار است انجام دهید بگذارید. پیش از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و در سکوت به تمریناتی که در پیش دارید فکر کنید، جزئیات را تجسم کنید و خودتان را در حال انجام تمرین تصور کنید که با قدرت، با هدف و با فُرم درست تمرین می‌کنید. انجام ذهنی تمرینات کمک‌تان می‌کند عملکرد واقعی‌تان بهتر شود. مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شد نتایج جالبی را نشان داد: افرادی که در ذهن‌شان تمرین کرده بودند و وزنه زده بودند توانسته بودند قدرت خود را ۱۳.۵ درصد افزایش بدهند!

البته این را هم باید بدانید که افرادی که واقعا تمرینات بدنسازی انجام داده بودند، ۳۰ درصد قوی‌تر شده بودند؛ و یافته‌های دیگری که شگفت زده‌تان می‌کنند: مطالعه‌ای دریافته تکرار و تمرین ذهنی مهارت‌های حرکتی، منجر به پیشرفت‌ها و بهبود‌هایی در عملکرد واقعی مشابه تمرین واقعی شده بود. ذهن ابزار قدرتمندی برای انگیزه و تغییر است که باید از پتانسیل آن برای عملکرد بهتر خود بهره ببرید. بدترین کاری که می‌توانید بکنید این است که بی‌دقت و تمرکز و مثلا هنگام تماشای تلویزیون تمرینات را انجام دهید. درست همانطور که باید آگاهانه و با تمرکز غذا بخورید، با دقت و تمرکز نیز باید ورزش کنید. در لحظه بمانید و اجازه ندهید هنگام تمرین فکر و خیال شما را با خود ببرد.

با خودتان حرف بزنید

گفتگوی مثبت با خود نیز کمک‌تان می‌کند از تمرین خود بیشتر نتیجه بگیرید. برخی از افراد متوجه می‌شوند که تکرار جملات مثبت، به آن‌ها انرژی می‌دهد. گفتگوی مثبت با خود کمک‌تان می‌کند مغزتان را در جهت موفقیت دوباره تنظیم کنید. حتی می‌توانید بر بد بینی‌تان غلبه کنید. ما مدام در حال حرف زدن با خودمان هستیم و نااگاهانه، پیام‌هایی به ضمیر ناخودآگاه‌مان ارسال می‌کنیم. پس می‌توانیم آگاهانه این پیام‌ها را تغییر دهیم و ذهن‌مان را برای پیشرفت و موفقیت برنامه ریزی کنیم.

چند جمله‌ی مثبت و انگیزه بخش برای خود در نظر بگیرید و تکرارشان کنید. مثلا «من قوی هستم» یا «می‌توانم از پس آن بربیایم». پیش از شروع تمرین تکرار این جملات را شروع کنید و هنگام انجام حرکات نیز در ذهن‌تان تکرارشان کنید.

موانعی را که سر راه دارید بشناسید

چه چیزی مانع انجام کامل و درست تمرینات‌تان می‌شود؟ در پایان روزخیلی خسته‌اید؟ پس تمرین و ورزش را برای صبح اول وقت بگذارید که انرژی دارید. ضمنا توجه کنید چه زمان‌هایی از روز بیشترین انرژی را دارید و تمرین‌تان را برای همین زمان بگذارید. آیا خیلی زود دلزده می‌شوید؟ پس نوع تمرینات را تنوع بدهید. بعضی روز‌های هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید و روز‌های دیگر، تمرینات پُرشدت‌تر را. با انجام تمرینات چرخشی، جلسات تمرینی سنگین خود را تعدیل کنید و تمرینات را مدام تغییر دهید. در بعضی روز‌ها نیز به طول کل تمرین هوازی را کنار بگذارید و درعوض تمرینات پالیومتریک را انجام دهید. با این همه روش‌های متنوعی که می‌توانید به کار ببرید، هرگز خسته و دلزده نخواهید شد.

کمی موزیک هنگام تمرین پخش کنید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند موسیقی می‌تواند روی ذهن‌تان اثر بگذارد تا شدت تمرین را کمتر دریافت کنید؛ بنابراین با شنیدن کوبش‌های ریتم موسیقی، تمرین را ساده‌تر احساس خواهید کرد. مطالعات نشان می‌دهند پدال زدن یا دویدن به طور هماهنگ با موزیک می‌تواند باعث شود شدت تمرین را حس نکنید. به نظر می‌رسد موسیقی می‌تواند حواس شما را از شدت انقباض عضلات یا سرعت ضربان قلب‌تان پرت کند. این نکته را فراموش نکنید که موسیقی برای حرکات تکراری مانند دویدن یا رکاب زدن و یا وزنه زدن مفیدند، اما نباید باعث شود «در لحظه» نباشید و تمرکز تمرین را از دست بدهید.

زیاده روی نکنید

همه‌ی آنچه در مورد قدرت ذهن و مغز در عملکرد ورزشی گفتیم به این معنی نیستند که باید به هر قیمتی شده فشار بیشتری به بدن‌تان وارد کنید. پیش از شروع جلسه تمرین، احساس‌تان را ارزیابی کنید، ببینید چقدر انرژی دارید و انگیزه‌تان چقدر است. از یک تا پنج به خودتان امتیاز بدهید و یادداشت کنید. اگر احساس می‌کنید انرژی‌تان کم است یا شب قبل خوب نخوابیده‌اید می‌توانید تمرینات را تغییر دهید و سبُک‌ترشان کنید و زمان بیشتری برای ریکاوری و استراحت در نظر بگیرید.

حرف آخر

قدرت آمادگی ذهنی را دست کم نگیرید، چیزی که پیش از تمرین در فکرتان می‌گذرد مهم است. از نکاتی که گفته شد برای آماده شدن برای تمرین و ورزش استفاده کنید تا هم بیشتر لذت ببرید و هم بهترین نتیجه را بگیرید.

منبع: cathe