اندورفین چیست و چگونه حالتان را خوب می‌کند؟

برترین‌ها: یکی از فواید ورزش این است که حال‌تان را خوب می‌کند، نه در طولانی مدت بلکه بعد از انجام فقط یک تمرین! تجربه‌اش کرده‌اید؟ وقتی شروع می‌کنید به حرکت دادن بدن‌تان و خون به سمت مغزتان و سایر اندام‌ها پمپاژ می‌شود، احساس انرژی می‌کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تحرک، یکی از بهترین نوشدارو‌ها برای خستگی و فرسودگی ذهنی است. وقتی تمرین و تحرک می‌کنید اتفاقات زیادی در مغز و سیستم عصبی‌تان روی می‌دهد. مطالعات نشان داده ورزش، سطح پیام رسان‌های عصبی مانند نورپی نفرین، دوپامین و سروتونین را که تاثیر مثبت بر خلق و خو می‌گذارند تغییر می‌دهد.

به عبارتی دیگر، ورزش «حال خوب کُن» است. ضمنا ورزش می‌تواند ترشح هورمون ضد درد و آرامشبخشِ اندورفین را افزایش بدهد. برخی از افراد می‌گویند ترشح اندورفین‌ها به آن‌ها احساس سرخوشی یا نشئگی می‌دهد. در مورد احساس سرخوشی دونده‌ها چیز شنیده‌اید؟ درست به همین دلیل است که دونده‌ها به دویدن اعتیاد پیدا می‌کنند و ظاهرا اندورفین، عامل این احساس خوب و خوشایند است.

اندورفین چیست؟

اندورفین‌ها ترکیبات طبیعی بی حس کننده هستند، یعنی درد را کاهش می‌دهند. اندورفین‌ها از لحاظ ساختاری مشابه مورفین و کدئین هستند. مغز شما این مواد شیمیایی را حین ورزش، ارگاسم و وقتی دچار درد و استرس می‌شوید آزاد می‌کند. در واقع دارو‌های مسکن، اثرات اندورفین را تقلید می‌کند و به همان گیرنده‌ها در مغز می‌چسبند.

ما می‌دانیم که دارو‌های مسکن تجویزی می‌توانند اعتیاد آور باشند. اما در مورد اندورفین‌ها چطور؟ شاید شنیده باشید افراد می‌گویند به دویدن یا تمرین کردن معتاد شده‌اند. بعضی از کارشناسان عقیده دارند میل به ترشح اندورفین می‌تواند توجیه کننده‌ی علت اشتیاق و تمایل افراد به ورزش کردن باشد.

چه نوع ورزشی سرحال‌تان می‌کند؟

آیا باید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید تا به آرامش و حال خوب برسید؟ طبق مطالعه‌ای جدید، ترشح اندورفین و سرخوش شدن، خیلی زود اتفاق می‌افتد، تنها در عرض ۱۰ دقیقه بعد از شروع ورزش! بر اساس این پژوهش، زنان زودتر از مردان اندورفین ترشح کرده بودند، و این اتفاق به طور متوسط ۹ دقیقه و ۲۰ ثانیه بعد از شروع ورزش افتاده بود (در مردان، ۱۰ دقیقه و ۲۰ ثانیه بعد از شروع ورزش، اندورفین آزاد شده بود).

به نظر می‌رسد سن نیز فاکتوری مهم باشد. افراد بین ۱۸ و ۲۴ سال، سریع‌تر به حس سرخوشی ناشی از ورزش دست پیدا کرده بودند. آن‌ها اثرات اندورفین را در عرض کمتر از ۷ دقیقه بعد از شروع ورزش احساس کرده بودند. اما افراد بین ۴۵ و ۵۴ سال، بعد از ۱۳ دقیقه شروع تمرین، احساس سرخوشی می‌کردند. ظاهرا شدت تمرین نیز موثر است. دونده‌ها سریع‌تر از آن‌هایی که پیاده روی یا تپه نوردی می‌کنند، اندورفین ترشح می‌کنند. پس اگر می‌خواهید زودتر حس و حال خوبی پیدا کنید، سرعت‌تان را بالا ببرید!

مطالعه‌ای در زمینه‌ی شدت تمرین دریافته است ورزش‌های پُرشدت باعث ترشح بیشتر اندورفین شده و بهتر می‌توانند حس سرخوشی ایجاد کنند. در این مطالعه، ۲۲ فرد سالم شرکت داشتند؛ مردانی که یک ساعت تمرین پُرشدت اینتروال انجام داده بودند، نسبت به افرادی که شدت تمرینات‌شان کمتر بوده، اندورفین بیشتری ترشح کرده بودند.

با ارزیابی و مشاهدات انجام شده معلوم شد بیشترین ترشح اندورفین مربوط به نواحی از مغز بود که به پاداش، دریافت درد و حس و حال مربوط می‌شدند.

جالب است بدانید ترشح اندورفین ِ مرتبط با ورزش با احساسات منفی نیز مرتبط بود. همه‌ی ما می‌دانیم تمرینات پُرشدت واقعا سخت هستند و تمرین کردن همیشه هم مفرح نیست. افراد مورد مطالعه، طی تمرین پُرشدت، به میزان قابل درکی دچار مقداری احساسات منفی شده بودند که علت آن، ماهیت سخت و سنگین تمرین بوده است.

این احساسات منفی با افزایش بیشتر اندورفین ارتباط داشتند! ترشح اندورفین می‌تواند مکانیسمی باشد که بدن از آن برای رویاوریی با چالش‌های بسیار سخت و احساسات منفی ناشی از آن استفاده می‌کند.

سایر فواید ورزش برای روح و روان

مطالعات انجام شده، فعالیت منظم بدنی را با کاهش ریسک افسردگی مرتبط می‌دانند. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند ورزش کردن از اضطراب کم می‌کند. ترشح اندورفین همان چیزی است که خاصیت ضد افسردگی دارد، اما ظاهرا سایر هورمون‌ها نیز در این امر نقش دارند.

بخش جالب قضیه اینجاست: مطالعات نشان می‌دهند ورزش از خیلی از درمان‌های رایج دیگر برای افسردگی مفیدتر و موثرتر است، که شامل درمان شناختی، دارو درمانی و کار درمانی. ضمنا ورزش یک درمان طبیعی است که هیچ عارضه‌ی جانبی ندارد. تاثیرات مثبت ورزش صرفا به دلیل تغییراتی هستند که در سطح هورمون‌های مهم در خلق و خو ایجاد می‌کنند، اما ورزش خاصیت ضد التهابی هم دارد. برخی پژوهش‌ها افسردگی مزمن را با التهاب خفیف مرتبط دانسته‌اند. این را هم فراموش نکنید که ورزش، اعتماد بنفس‌تان را هم تقویت می‌کند.

یک فایده‌ی دیگر ورزش هم این است که کیفیت خواب را بالا می‌برد. مطالعه‌ای دریافته افرادی که مرتبا ورزش می‌کنند و از وضعیت سلامت قلب و تنفس‌شان در سطح بهتری است، خیلی کمتر ممکن است دچار بیخوابی شوند. تمرین و ورزش از جهات گوناگونی به خواب بهتر کمک می‌کند که یکی از آنها، کمک به تنظیم ساعت درونی بیولوژیکی بدن است.

کلام آخر

وقتی احساس می‌کنید بی‌حوصله‌اید یا استرس دارید، یک تمرین فوری می‌تواند تمام آن چیزی باشد که برای خوب شدن حال‌تان به آن نیاز دارید. تنها ۱۰ دقیقه ورزش و تحرک کافیست تا اندورفین‌تان را آزاد کرده و سرخوش‌تان کند. تمرینات پُرشدت بهترین تمریناتی هستند که می‌توانند اندورفین‌ها را به بیشترین میزان آزاد کنند، اما زیاده روی نکنید. ورزش خیلی سنگین بدون ریکاوری کافی و مناسب می‌تواند اثرات منفی بر روح و روان‌تان بگذارد، پس تعادل را رعایت کنید. به تمرینات‌تان تنوع بدهید و دچار یکنواختی نشوید تا هم انگیزه تان برای ورزش حفظ شود و هم آسیب نبینید.

منبه: cathe