زندگی بدون اضطراب، با این نکات ساده

برترین‌ها: خیلی از افراد تصور می‌کنند که زندگی بدون اضطراب اصلا امکانپذیر نیست. میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا دچار نگرانی و اضطراب بیمارگونه‌اند و هر روز هم آن را تجربه می‌کنند. با وضعیت دنیای امروز و استرس‌های جورواجوری که با آن مواجهیم، عجیب نیست که خیلی از افراد سراغ دارو‌های ضد اضطراب و آرامبخش می‌روند، اما واقعیت این است که باز هم با استرس و اضطراب دست به گریبان‌اند.

هر چند نگرانی و اضطراب تا حدی طبیعی است، اما اضطراب مرض گونه می‌تواند درد سرساز باشد. مطالعات نشان داده‌اند استرس وسواسی یکی از علت‌های اصلی اختلال اضطراب است. برای اینکه بتوانید اضطراب‌تان را به طور موثر کاهش دهید، باید یک سری از نکات و واقعیت‌ها را یاد بگیرید.

زندگی بدون اضطراب تا حدود زیادی به تغییر نگرش برمی‌گردد. شما باید کنترل افکار و هیجانات خود را در دست بگیرید و هر کاری می‌توانید بکنید تا با اتفاقات اجتناب ناپذیر زندگی به بهترین شیوه‌ی ممکن کنار بیایید. سپس می‌توانید تمرکزتان را روی زندگی در زمان حال و در لحظه بگذارید، از خودتان مراقبت کنید و زندگی به دور از نگرانی و استرس داشته باشید.

بپذیرید که نگرانی بد است

اولین قدم برای اینکه اضطراب را از خود دور کنید این است که بپذیرید نگرانی احساس خوبی نیست. برخی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند نگرانی خوب است و باعث می‌شود خلاق‌تر، آماده‌تر و موثرتر باشند و یا نشان می‌دهد نسبت به موقعیت‌ها و آدم‌ها، حساس و دقیق و باملاحظه‌اند، در حالیکه ابدا اینطور نیست.

در واقع نگرانی بیمارگونه به ضرر شما، اطرافیان‌تان و حتی سلامتی شماست. وقتی شما بی‌دلیل در مورد هر چیزی نگران و مضطرب می‌شوید، نمی‌توانید زندگی معمول خود را داشته باشید و این می‌تواند سبب شود جلوی زندگی نرمال دیگران را نیز بگیرید. بسیاری از بیماری‌ها ناشی از اضطراب زیادند و استرس سبب افزایش وزن و فشار خون بالا نیز می‌شود.

ببینید اضطراب‌تان ناشی از چیست

قدم بعدی برای زندگی بدون اضطراب زیاد این است که شناسایی کنید نگرانی شما ریشه در چه چیزی دارد. برای خیلی از افراد، استرس مداوم ریشه در حوادثی در گذشته دارد. اگر شما بفهمید که تجربه‌ای منفی در گذشته، منبع نگرانی شماست می‌توانید یاد بگیرید که گذشته را چگونه رها کنید. اگر دیگر در گذشته زندگی نکنید، خواهید دید که نگرانی‌تان چقدر کمتر می‌شود.

نسبت به افکارتان آگاه باشید

یکی از مهم‌ترین کار‌هایی که می‌توانید برای یک زندگی به دور از اضطراب انجام دهید این است که نسبت به افکار خود آگاه باشید. نگرانی مرض گونه معمولا با تصورات و تخیلات ما در ارتباط اند.

اما مطالعات اخیر نشان می‌دهند وقتی پای اختلال اضطراب عموی به میان می‌آید، نگرانی وسواس گونه بیشتر ریشه در افکار دارد تا تصورات. زیاد در مورد مسئله‌ای فکر کردن می‌تواند باعث شود تا حدی نگران آن موضوع شوید که استرس بگیرید. آگاه بودن نسبت به افکار و تلاش برای عقب راندن افکار غیرمنطقی می‌تواند کمک بسیار زیادی در رفع نگرانی در زندگی‌تان بکند.

درک کنید که بعضی چیز‌ها در کنترل شما نیستند

برای یک زندگی به دور از اضطراب بیش از حد باید مشخص کنید چه چیز‌هایی از کنترل شما خارج‌اند و رهای‌شان کنید. شما باید این طرز فکر را در خود ایجاد کنید که آنچه از کنترل شما خارج است ربطی به شما ندارد. شما نمی‌توانید هر چیز و هر کسی را کنترل کنید. وقتی به این باور برسید، آن را خواهید پذیرفت.

البته منظور این نیست که همه چیز را رها کنید و فقط منتظر بمانید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. بلکه مدیریت آن چیز‌هایی که در کنترل شماست به شما احساس اعتماد بنفس و امنیتی می‌دهد که زمینه را برای رفع نگرانی‌های‌تان فراهم می‌کند. اما تلاش و نگرانی برای چیزی که در اختیار شما نیست، فقط انرژی‌تان را می‌گیرد و پریشان‌ترتان می‌کند.

در زمان حال زندگی کنید

وقتی مدام در حالت استرس و نگرانی هستید، همیشه در آینده‌ای مبهم و ترسناک زندگی می‌کنید و این می‌تواند لذت زندگی را از شما بگیرد. به جای اینکه مرتبا به آینده فکر کنید، سعی کنید طرز فکرتان را اصلاح کرده و روی زمان حال‌تان تمرکز کنید.

وقتی در زمان حال زندگی می‌کنید، می‌توانید عکس العمل لازم برای پیشگیری از مشکلات آینده را نشان دهید و انرژی‌تان صرف چیزی که اصلا نمی‌دانید روی می‌دهد یا نه نخواهد شد. باید قبول کنید که کسی از آینده خبر ندارد، اما با توجه به زمان حال و بهتر کردن اوضاع فعلی‌تان می‌توانید تا حدی آینده‌تان را نیز بهتر کنید.

ایمان داشته باشید و به خداوند توکل کنید

ایمان و ترس با هم جور نیستند. اگر ایمان داشته باشید و تلاش خودتان را هم بکنید، ترس به دل‌تان راهی پیدا نمی‌کند، چون می‌دانید خداوندی دارید که به او توکل می‌کنید و بخشی از امور را به او می‌سپارید. ایمان واقعی به شما آرامش می‌دهد و انرژی‌های مثبت را به سمت‌تان می‌فرستد.

وقتی به قدرتی بالاتر از خود و فراتر از هر چیزی دل می‌بندید، بیقراری‌تان فروکش می‌کند، زیرا احساس می‌کنید این قدرت بی‌نظیر مراقب و محافظ شماست و این اطمینان را به شما می‌دهد که آنچه به صلاح‌تان است برای‌تان روی خواهد داد. اگر بتوانید به چنین ایمان و اعتقادی دست پیدا کنید، به میزان چشمگیری از اضطراب و نگرانی‌تان کم می‌شود و دل‌تان آرام می‌گیرد.

آماده باشید

یکی از بهترین راه‌های زندگی به دور از نگرانی این است که آماده باشید. وقتی رویدادی در آینده‌ای نزدیک انتظارتان را می‌کشد و احساس می‌کنید برای‌تان استرس برانگیز خواهد بود، خودتان را برای آن موقعیت آماده کنید. وقتی شرایط را تا حد ممکن آماده کردید، بقیه چیز‌ها را رها کنید و منتظر بمانید زمان بقیه چیز‌ها را پیش ببرد.

البته نکته‌ی مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که برای این آمادگی، زیاده روی هم نکنید. هر چند کار عاقلانه‌ای است که مثلا برای طوفان و سیل و سایر فجایع طبیعی آماده باشید، اما احتمال اینکه دچار وسواس و زیاده روی شوید هم زیاد است. مثلا شاید واقعا نیازی نباشد مقدار زیادی مواد غذایی ذخیره کنید، اما در یک حد معقول و سالم، آماده بودن می‌تواند نگرانی‌تان را نیز تسکین بدهد.

لیست تهیه کنید

لیست تهیه کردن و نوشتن هم مانند آماده بودن از قبل، کمک‌تان می‌کند با اقدام اولیه‌ای که انجام می‌دهید تا حدودی از اضطراب‌تان کم کنید. مثلا وقتی چیز‌هایی را که برای سفر نیاز دارید می‌نویسید این اطمینان را پیدا می‌کنید که هیچ چیز ضروری را فراموش نخواهید کرد.

ضمنا روی کاغذ آوردن و نوشتن به طور کل حرکت بسیار خوبی است، چون چیز‌هایی را که باید انجام دهید یا عامل نگرانی‌تان هستند تصویرسازی می‌کنید و همین باعث می‌شود مغزتان به شما اعلام کند که شرایط تحت کنترل است و جای نگرانی وجود ندارد.

به کاری که انجام داده‌اید و تمام شده، دیگر فکر نکنید

وقتی تمام کار‌هایی را که در لیست‌تان نوشته بودید انجام دادید و کامل شدند و آمادگی‌های لازم را نیز فراهم کردید، حالا وقت آن است که این کار‌ها را رها کرده و تمرکز و تلاش‌تان را صرف چیز‌های دیگری بکنید. اگر زمان زیادی را صرف فکر کردن به چیز‌هایی می‌کنید که انجام شده و تمام شده‌اند، نمی‌توانید روی کار‌های بعدی که باید انجام شوند تمرکز کنید. نگرانی‌های بی مورد می‌توانند ناشی از زیاد فکر کردن به کار‌های انجام شده و تمام شده نیز باشند.

نگران حرف‌های دیگران نباشید

یکی از چیز‌هایی که خیلی از افراد به آن اهمیت می‌دهند و نگرانش هستند، حرف‌ها و نظرات دیگران است. شاید نگران این هستید که دیگران در مورد شما، خانواده‌تان و یا کار‌هایی که انجام می‌دهید چه فکر می‌کنند. این خیلی مهم است که نگرانی‌های اینچنینی را رها کنید. اگر به این باور برسید که بهتر است در برخورد با دیگران خود واقعی‌تان باشید، به این نتیجه هم خواهید رسید که مهم نیست دیگران در مورد شما چه فکری می‌کنند. مهم این است که شما در مورد خودتان چه فکری می‌کنید و اینکه آیا انسان خوبی هستید یا نه. دست از اهیمت دادن به نظر دیگران برداشتن، راه زندگی بدون استرس را برای‌تان هموارتر می‌کند.

موقعیت‌ها را بیش از اندازه تجزیه و تحلیل نکنید

یادتان باشد که افکار وسواس گونه، منبع اصلی استرس و اضطراب بیمار گونه‌اند. وقتی موقعیتی را بیش از اندازه تحلیل می‌کنید و به آن حساسیت نشان می‌دهید، باعث می‌شود افکارتان مانند طوفانی مهیب، گرد و خاک‌های اضطراب و دلشوره را به پا کنند. هر چه بیشتر در مورد مسئله‌ای فکر کنید، بیشتر نگرانش خواهید شد.

بهتر است به یک مسئله از زوایای گوناگون نگاه کنید تا خیال‌تان راحت شود که برای آینده تا حدودی آماده‌اید. اما اگر زمان زیادی را صرف تجزیه و تحلیل حوادثی بکنید که یا مربوط به گذشته اند و دیگر نمی‌شود کاری برای‌شان کرد یا مربوط به آینده‌اند و نمی‌توان آن‌ها را پیش بینی کرد، دلشوره و اضطراب امان‌تان را خواهد برید.

صبور باشید

صبر واقعا نعمت بزرگی است، اما متاسفانه همه آن را ندارند. اگر صبرتان کم باشد، آشفتگی‌تان بیشتر خواهد بود. کم صبر و تحمل بودن، زمینه را برای نگرانی‌های بیشتر در مورد آینده به شدت هموار می‌کند.

کسب مهارت ارزشمندی مانند «صبر و تحمل» کار ساده‌ای نیست، اما اگر بتوانید تمرین کنید و تدریجا میزان تحمل‌تان را بالاتر ببرید، خدمت بزرگی به سلامت جسم و روح‌تان خواهید کرد.

چیز‌های خوب و مثبت را ببینید و شاد شوید

هر وقت دیدید در اضطراب و نگرانی به سر می‌برید، سعی کنید به دنبال جنبه‌های مثبت و هرچند کوچک بگردید تا شادتان کند. همین که مثبت‌ها را جستجو می‌کنید کمک‌تان می‌کند در زمان حال بمانید و بفهمید که همه چیز بد نیست و شرایط آٔنطور که فکر می‌کنید ناخوشایند نیست. ضمنا توجه کردن به خوبی‌ها و مثبت‌ها، ترس‌تان را کمتر می‌کند. نگرانی در مورد آینده اغلب می‌تواند ناشی از این باشد که خوبی‌های زمان حال را نمی‌بینید و به آن‌ها توجهی ندارید یا خوبی‌های گذشته را فراموش کرده‌اید. توجه به مثبت‌ها در زمان حال و گذشته، نگرش مثبت‌تری نسبت به آینده نیز به شما می‌دهد.

به چیز‌هایی که دارید توجه کنید

توجه کردن به داشته‌ها نیز کمک‌تان می‌کند فکرتان معطوف زمان حال شود. وقتی به جای اینکه نگران آینده باشید در لحظه می‌مانید، شادترید و استرس کمتری دارید. روی تمام داشته‌های ریز و درشت خود در زندگی تمرکز کنید و مجال پرسه زدن در استرس‌های آینده را به خود ندهید. مدام نگران از دست دادن چیزی در آینده بودن می‌تواند مانع لذت بردن از آنچه در حال حاضر دارید بشود. مثلا اگر مدام به این فکر کنید و نگران باشید که اگر همسرتان بعدا به شما خیانت کند چه می‌شود، از اکنون‌تان غافل می‌شوید و نمی‌توانید به تقویت پیوند عاطفی و ارتباط زناشویی‌تان در حال حاضر بیندیشید و خود به خود زمینه‌ی اتفاقات منفی را فراهم می‌کنید.

قدردان بودن را تمرین کنید

قدردان و شکرگزار بودن نیز اضطراب‌تان را تسکین می‌دهد. اگر توجه‌تان را معطوف داشته‌ها و نعمت‌های‌تان بکنید خواهید دید که باید قدردان آن‌ها باشید. وقتی بدانید چه چیز‌های خوبی دارید که به شما قوت قلب می‌دهند می‌توانید کم کم نگرانی‌های‌تان را کاهش بدهید. یک راه خوب برای توجه به داشته‌ها و قدردان آن‌ها بودن این است که آن‌ها را بنویسید. هر روز این کار را انجام دهید، مثلا در ابتدا یا در انتهای روز، و دست کم تمام چیز‌های خوبی که در آن روز برای‌تان روی داده را بنویسید.

زندگی را سخت نگیرید

هر چه زندگی را سخت‌تر بگیرید، مورد‌ها برای نگرانی هم بیشتر خواهند بود. اما اگر زندگی‌تان ساده و بی‌حاشیه باشد، طبیعتا نگرانی کمتری خواهید داشت، چون آنقدر دوروبرتان را پُر نکرده‌اید که بابت از دست دادن هر یک از آن‌ها استرس بگیرید. در نتیجه باز هم بهتر می‌توانید روی داشته‌های‌تان در زمان حال تمرکز کنید.

برای ساده کردن زندگی‌تان می‌توانید از حذف چیز‌های غیرضروری و اضافی شروع کنید. این حذف کردن می‌تواند ملموس یا غیرملموس باشد، مثلا شلوغی‌های ذهن‌تان را پاکسازی کنید، وسایل غیرضروری را از خانه دور کنید، رابطه‌های سمی و آزاردهنده را قطع کنید و به طور کلی زندگی‌تان را تا جایی که ممکن است خلوت و آرام و جمع و جور کنید. خواهید دید که با این روش، چقدر تسلط تان بر امور بیشتر و بهتر می‌شود و کمتر چیزی می‌تواند نگران‌تان کند.

مدیتیشن کنید و به مراقبت‌های فردی‌تان اهمیت دهید

اگر دیدید دچار اضطراب هستید، روی مراقبت از خودتان دقیق‌تر شوید. مدیتیشن کمک‌تان می‌کند ذهن‌تان را از موارد استرس برانگیز دور کرده و آرام‌تر شوید. تنها چند دقیقه مدیتیشن در روز کافیست تا تسلط فکری‌تان را به دست بیاورید و بیقراری‌تان را کم کنید.

خود مراقبتی نیز خیلی مهم است. خوب غذا بخورید، خوب بخوابید و برای پرداختن به سرگرمی‌های مورد علاقه‌تان وقت بگذارید. خیلی از افراد مدام نگران اطرافیان‌شان هستند و زمان زیادی را صرف مراقبت و رسیدگی به آن‌ها می‌کنند. فراموش نکنید که شما اول باید به سلامت جسم و روح خودتان اهمیت بدهید تا سر پا باشید و توان و انرژی لازم برای رسیدگی به دیگران و مراقبت از آن‌ها را کسب کنید. وقتی منبع انرژی خودتان کافی نباشد، طبیعی است که دچار استرس شوید و دلشوره‌ی این را بگیرید که مبادا از پس مسئولیت‌های‌تان برنیایید.

از درمانگر کمک بگیرید

اگر روش‌های گفته شده را به کار بردید و تلاش‌تان را کردید، اما همچنان درگیر اضطراب شدید و دست و پاگیرتان بودید، پس حتما نیاز دارید از یک درمانگر حرفه‌ای کمک بگیرید. یک درمانگر خوب کمک‌تان می‌کند علت اضطراب‌تان را بشناسید و تکنیک‌های لازم برای غلبه بر استرس‌تان را یاد بگیرید. پس اگر به این نتیجه رسیدید که کمک گرفتن از یک درمانگر، قدم اصلی شما برای داشتن یک زندگی با نگرانی‌های کمتر و آرامش بیشتر است، تردید نکنید و از همین امروز اقدام کنید.

منبع: betterhelp