چه کنیم تا در روز‌های قرنطینه چاق نشویم؟

برترین‌ها: با آمدن ویروس کرونای جدید به ایران، مردم در بسیاری از شهر‌ها بنابه توصیه‌های بهداشتی و برای جلوگیری از شیوع این بیماری، خود را قرنطینه کردند و همچنین مدارس، دانشگاه‌ها و بیشتر شرکت‌ها و کارخانه‌ها تعطیل شدند و انسان‌های زیادی را خانه‌نشین کردند.

یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از افراد این است که در روز‌هایی که فعالیت چندانی ندارند و امکان خروج از منزل نیز برایشان مهیا نیست، برای جلوگیری از اضافه وزن خود چه کنند؟

تعطیل شدن باشگاه‌ها و مراکز ورزشی باعث شده است که بسیاری از شما چاره‌ای جز انجام برخی فعالیت‌های ساده برای کنترل وزن خود در خانه نداشته باشید.

راه‌های زیادی برای کنترل وزن در روز‌های قرنطینه وجود دارند. در ادامه ۱۲ مورد از مهم‌ترین راهکار‌ها برای جلوگیری از اضافه وزنتان را با شما در میان خواهیم گذاشت.

۱. فعالیت فیزیکی داشته باشید

اکثر افراد در روز‌های قرنطینه و تعطیلات، ترجیح میدهند بنشینند و به استراحت بپردازند، ولی همین موضوع می‌تواند به تنهایی باعث افزایش وزن شما شود. خصوصا اگر علاوه برعدم فعالیت به خوردن بیش از حد نیز بپردازید. روزانه ۱۵ دقیقه یوگا می‌تواند به تناسب اندام شما در روز‌های قرنطینه کمک کند.

انجام این فعالیت‌ها همینطور باعث می‌شود رفتار‌های رژیمی بهتری را در تمام طول روز اتخاذ کنید و وسوسه شما برای مصرف خوراکی‌های با کالری و چربی بالا کاهش یابد.

۲. به جای خوردن شیرینی‌ها از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید

وجود خوراکی‌های شیرین مثل کیک یا کلوچه‌ها در اطراف شما، باعث میشوند که شما ناخواسته به سمت آن‌ها کشانده شوید و خوردن آن‌ها می‌تواند وزن شما را بالاتر ببرد.

راه حل پیشنهادی این است که تا حد امکان خوراکی‌های شیرین را دور از دسترس نگه دارید و به جای آن‌ها، میوه‌ها و خوراکی‌های بدون قند را جایگزین کنید و از آن‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

۳. از چنگال به جای قاشق استفاده کنید

غذا را به آرام‌ترین حالت ممکن بجوید و در صورت امکان از چنگال به جای قاشق استفاده کنید. هرچه سرعت غذا خوردن شما بیشتر باشد در مدت زمان محدود غذای بیشتری وارد معده شما می‌شود.

۴. از ظروف غذای کوچکتر استفاده کنید

اندازه‌های ظروف در چند سال اخیر، بیشتر شده است. اما بهتر است شما برای کنترل وزنتان تا حد امکان از ظروف کوچکتر استفاده کنید. استفاده از ظروف کوچکتر می‌تواند باعث سیر شدن سریع‌تر شما شود.

۵. روی غذا خوردنتان متمرکز شوید

تمرکز نداشتن روی غذا موجب می‌شود از مقدار غذایی که می‌خورید غافل شوید. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که هنگام غذا خوردن افکار پریشانی دارند، تمایل بیشتری به خوردن پیدا میکنند و بر خلاف آن‌ها کسانی که هنگام خوردن غذا تمرکز کافی روی بدن خود و میزان اشتهایشان دارند، زودتر سیر می‌شوند و در نتیجه کمتر اضافه وزن پیدا می‌کنند.

۶. پروتئین را در وعده‌های غذایی خود فراموش نکنید

در روز‌های قرنطینه، مقدار مصرف چربی ما در وعده‌های غذایی بیشتر از مقدار پروتئین مصرفی ماست. پروتئین به حفظ وزن کمک می‌کند، زیرا رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، سیری بیشتری به دنبال دارند و همینطور باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. به همین منظور لازم است درهر وعده‌ی غذایی، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

۷. خوردن آب بیشتر به جای نوشیدنی‌های قند دار

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، به دلیل داشتن قند زیاد، می‌توانند دلیل عمده‌ی چاقی شما در روز‌های قرنطینه باشند. پس بهتر است مصرف این نوشیدنی‌های قند دار را به کل از وعده‌های غذایی خود حذف کنید و به جای آن آب بیشتری در طول روز بنوشید. نوشیدن هشت لیوان آب در روز میتواند به شما کمک کند که بیشتر احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

۸. آدامس بجوید

هرچند که عقاید متفاوتی نسبت به جویدن آدامس و تاثیر آن بر روی اشتها وجود دارد، ولی جویدن آدامس می‌تواند در کوتاه مدت باعث پرت شدن حواس شما از خوردن غذا شود و در بین وعده‌های غذایی میل شما به غذا‌های شیرین و شور را کاهش دهد.

۹. فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی می‌باشد که می‌تواند تاثیر زیادی در سیری شما داشته باشد. برخی نشان داده‌اند که مصرف فیبر می‌تواند باعث کاهش کالری دریافتی شده و از اضافه وزن جلوگیری کند.

پس خوردن خوراکی‌های فیبردار مانند:میوه ها، سبزیجات و حبوبات را فراموش نکنید.

۱۰. تا حد امکان استرس را از خودتان دور کنید

به واسطه‌ی ویروس کرونا، روز‌های پر استرسی را پشت سر می‌گذارید که همین استرس منجر به افزایش تمایل شما به خوردن غذا و کربوهیدرات و شیرینی‌های بیشتر و افزایش وزن شما می‌گردد. استرس را از خودتان دور کنید و تا حد امکان افکار مثبت داشته باشید.

۱۱. مرتب خودتان را وزن کنید

تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که خود را مرتبا وزن می‌کنند، وزن خود را ساده‌تر از کسانی که خودشان را وزن نمی‌کنند پایین می‌آورند. برای اینکه مطمئن شوید وزنتان در مسیر درستی در حال حرکت است، هفته‌ای دو بار خودتان را وزن کنید. بهتر است این کار را صبح زود و با معده‌ی خالی انجام دهید.

۱۲. خوب بخوابید

کمبود خواب در ایام قرنطینه و تعطیلی، می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. زیرا کسانی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر گرسنه می‌شوند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند و فعالیت کمتری انجام می‌دهند. عادت‌های خواب‌تان را اصلاح کنید؛ و شب‌ها غذای پُرچرب نخورید.