ویتامین‌ها؛ از اشتباه تا واقعیت

برترین‌ها: در اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت ما الزامی هستند، شکی نیست، اما اگر واقعا چیزی که روی جعبه غلات صبحانه یا بسیاری از خوراکی‌های دیگر در مورد تامین ویتامین مورد نیاز برای داشتن یک روز عالی و پر انرژی، نوشته شده درست است، پس چرا نمی‌توانیم وقتی احساس بیماری می‌کنیم با مصرف همان خوراکی‌ها درمان شویم؟

از طرف دیگر درآمد سالیانه ۱۹ میلیارد دلار در صنعت دارو‌های مولتی ویتامین به ما یادآور می‌شود که گاهی ترجیح می‌دهیم به آسانی یک قرص کوچک بخوریم تا اینکه خودمان را به زحمت بیاندازیم و کلم بروکسل تهیه کنیم و بعد به مقدار کافی از آن آماده کنیم و بخوریم. اما اگر واقعیتش را بخواهید هیچ کدام از این ادعا‌ها صد در صد درست نیستند. کاش همه چیز به همین سادگی بود، ولی موضوع این است که اولا هیچ کدام از این قرص‌ها نمی‌توانند به تنهایی جاگزین منابع طبیعی ویتامین‌ها باشند و دوم اینکه هرچند مصرف قرص‌های ویتامین گاهی ضروری است، اما دوز بالای آن‌ها می‌تواند حتی آسیب‌رسان باشد.

کارشناسان در مورد مکمل‌های ویتامین که به خاطر تبلیغات گسترده مورد استقبال قرار گرفته‌اند حقایقی را آشکار کرده‌اند که در اینجا به آن می‌پردازیم.

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و عملکرد مناسب بدن یک نیاز اساسی هستند. برخی از آن‌ها واکنش‌های شیمیایی حیاتی را در بدن مهیا می‌کنند حال آنکه در برخی شرایط هم می‌توانند همچون مانعی سر راه عملکرد درست ارگان‌ها قرار گیرند.

متخصصان تغذیه ویتامین‌ها و مواد معدنی را ریزمغذی یا «عنصر غذایی کم‌مصرف» می‌خوانند تا از دیگر مواد خوراکی همچون پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها که «عنصر غذایی پر مصرف» محسوب می‌شوند و بخش عمده رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند، قابل تشخیص باشند. درست است که همان عناصر کم‌مصرف برای بهبود عملکرد عناصر پر مصرف حیاتی هستند، اما در مقدار کم. بهتر است با یک مثال بحث را شفاف کنیم؛ اگر عناصر غذایی پر مصرف را بنزین ماشین در نظر بگیریم، ویتامین‌ها و مواد معدنی روغن موتور و آب باتری هستند.

کمبود ویتامین می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی مثل بری‌بری، پلاگرا و اسکوروی شود. این بیماری‌ها تا دهه ۱۹۴۰ در ایالات متحده بسیار شایع بود تا زمانی که سازمان غذا و داروی ایالات متحده مصرف غذا‌های رایجی همچون نان و شیر را الزامی کرد. این بیماری‌ها هنوز هم در بسیاری از کشور‌های فقیر رایج هستند.

اول رعایت یک رژیم غذایی سالم

اگر از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید به مقدار کافی از عناصر غذایی مورد نیاز بدن دریافت خواهید کرد، اما متاسفانه بیشتر افراد رژیم غذایی سالمی ندارند؛ بیشتر مردم در بهترین حالت روزانه دو یا سه واحد میوه و سبزیجات دریافت می‌کنند حال آنکه باید پنج واحد دریافت شود. همین رژیم‌های نامناسب باعث می‌شود متخصصان تغذیه برای بسیاری از مراجعین‌شان مصرف مولتی‌ویتامین را تجویز می‌کنند. اما باید بدانید غذا‌های کامل از جمله انواع سبزیجات یا غلات کامل علاوه بر اینکه فیبر زیادی دارند منبع بسیاری از مواد مغذی دیگر هم هستند که به هیچ عنوان تنها از طریق قرص به میزان کافی تامین نمی‌شود. در واقع دانشمندان هنوز هم عناصر کمیاب جدیدی در غذا‌ها کشف می‌کنند که در هیچ قرص و شربت تقویتی یافت نمی‌شود.

اگر فکر می‌کنید با یک رژیم غذایی افتضاح و مصرف انواع قرص و شربت ویتامین می‌توانید اوضاع سلامت‌تان را تحت کنترل بگیرید به معنای واقعی کلمه سخت در اشتباهید.

انتخاب مکمل

وقتی به قفسه دارو‌های مکمل در داروخانه یا حتی سوپرمارکت نگاه می‌کنیم از زیادی تنوع آن‌ها اشباع می‌شویم! تولیدکنندگان قدرتمند این عرصه انواع مختلفی از مکمل‌ها را به تفکیک برای خانم‌ها، آقایان، کودکان، سالمندان، ورزشکاران و... تولید می‌کنند. پس بهترین و عاقلانه‌ترین کار این است که با توجه به سن و جنسیت‌تان نوع مناسب را انتخاب کنید. به عنوان مثال خانم‌ها تا پیش از یائسگی بیشتر از کودکان یا افراد مسن به آهن نیاز دارند. حال آنکه افراد سالمند به جذب ویتامین بی ۱۲ نیاز بیشتری دارند؛ بنابراین نیاز به مکمل‌ها بر اساس سن متغیر است.

فولیک اسید عنصر مهمی در پیشگیری از تولد نوزاد با مشکلات ستون فقرات است. گفته می‌شود در پروسه تشکیل نطفه و بارداری حتما باید میزان مورد نیاز فولیک اسید به طور صد در صد از طریق مکمل‌ها دریافت شود. به همین دلیل است که اغلب به خانم‌ها توصیه شروع می‌شود به محض اینکه تصمیم به بارداری می‌گیرند قرص فولیک اسید را شروع کنند.

کلسیم و ویتامین D

مکمل‌های کلسیم نیز برای گروه‌های سنی خاصی مهم هستند. دوز مورد نیاز برای نوجوانان ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. یک فنجان شیر حاوی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. منابع دیگر کلسیم عبارتند از پنیر، ماست، سبزیجات، حبوبات و پنیر توفو که از سویا تهیه می‌شود. مکمل‌های کلسیم معمولا دارای ۵۰۰ یا ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند. برای یک پسر ۱۵ ساله اگر در وعده شام یک مکمل کلسیم دریافت کند کافی است، ولی افراد بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم بگیرند تا بتوانند از پوکی استخوان ایمن بمانند.

متخصصان توصیه می‌کنند افراد میانسال، کسانی که بیشتر اوقات در خانه هستند و از آفتاب محرومند و همچنین افرادی که پوست تیره دارند بهتر است مصرف ویتامین D را هم از طریق مکمل‌ها و هم با خوردن خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین D افزایش دهند تا از استخوان‌هایشان حفاظت شود. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و به همین خاطر است که غالبا مکمل‌های کلسیم همراه با ویتامین D هستند.

گروه‌های خاصی مثل سیگاری‌ها، خانم‌های باردار و افرادی که جراحی یا بیماری جدی داشته‌اند ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های بیشتری داشته باشند. برای اینکه مطمئن شوید چقدر و چه مکملی مصرف کنید بهترین کار این است که با پزشک‌تان مشورت کنید و مصرف خودسرانه نداشته باشید.

شواهد قطعی حاکی از آن است که رعایت یک رژیم غذایی سالم و رسیدن مقدار کافی ریزمغذی‌ها به بدن می‌تواند از بیماری‌های جدی مثل سرطان‌ها یا مشکلات قلبی شما را مصون نگه دارد. مثلا سلنیوم از جمله مواد معدنی است که می‌تواند از بسیاری از انواع سرطان پیشگیری کند. اما به غیر از سلنیوم هنوز شواهد قطعی در خصوص مصرف دوز بالای آنتی‌اکسیدان‌هایی، چون ویتامین B یا C برای تاثیرات این چنینی وجود ندارد.

ادعا‌های بحث برانگیز در خصوص سلامت

اگر در جستجوی مولتی‌ویتامین یا مکمل مناسب هستید باید حواس‌تان را کاملا جمع کنید. صنعت دارو‌های مکمل در دنیا چندان هم تحت نظارت دولت‌ها نیستند و شما می‌توانید با مصرف خودسرانه آن‌ها به خود صدمه بزنید یا حتی خودتان را به کشتن دهید!

فرمولاسیون بسیاری از این مکمل‌ها بحث برانگیز و مشکوک است هرچند بی‌ضرر. بعضی مکمل‌های مردانه حاوی لیکوپن مازاد است ماده‌ای که زمانی تصور می‌شد از سرطان پروستات پیشگیری می‌کند؛ اما برخی متخصصان سرطان، این ادعا را رو به زوال می‌دانند. مولتی ویتامین‌های مخصوص بانوان معمولا حاوی عصاره چای سبز یا جینسینگ است که به کاهش وزن کمک می‌کند، اما این ادعا هم هنوز ثابت نشده است!

خطرناک‌ترین قسمت ماجرا وقتی است که دوز بالایی از مکمل‌ها با هدف درمان چاقی، افسردگی و برخی مشکلات دیگر مصرف می‌شود. در بهترین حالت، مصرف آن‌ها درمان واقعی این مشکلات را مختل می‌کند و در بدترین حالت منجر به صدمات جدی یا حتی مرگ می‌شود.

اوردوز ویتامین به مشکلات کبدی، سرطان و مرگ پیش از موعد می‌انجامد. تا همین اواخر ویتامین‌هایی همچون B حتی در صورت مصرف بالا غیرسمی تلقی می‌شدند، اما شواهد جدید نشان می‌دهد که مصرف بیش از اندازه ویتامین B۶ می‌تواند مشکلات جدی برای سیستم اعصاب ایجاد کند.

متاسفانه علی رغم هشدارها، همچنان وسوسه مصرف برخی از این مکمل‌های جادویی برای بعضی افراد وجود دارد. پس حواس‌تان باشد تنها کسی که صلاحیت تجویز مکمل برای شما دارد و می‌تواند در انتخاب نوع مناسب راهنمایی کند پزشک‌تان است.