راز موفقیت بازيگر مشهور سریالهای ترکی

برترین ها: همراهان اين صفحه از مجله تپش به ياد مي‌آورند كه تلاش كرده‌ايم هر بار براساس اصول تمرينات بدني يكي از چهره‌هاي آشنا، روش‌هاي دستيابي به بدني سالم كه شرط واجب براي دستيابي به موفقي است، در اختيارتان بگذاريم. در اين شماره كه آخرين شماره مجله تپش در سال ۹۰ است، شما را براي آغاز روزهاي موفق در سال ۹۱ آماده مي‌كنيم. كافي است اصول تمريني كنان اوغلو يكي از بازيگران مسلمان و موفق را در پيش بگيرد تا با بدني سالم، موفقيت‌هايي بزرگ در سال ۹۱ در انتظارتان باشد.


اين تمرينات چالش‌برانگيز بخشي از تمرينات سنگين كنان‌اغلو است كه توسط مربيانش طراحي شده است. براي موفقيت آماده شويد

• دوي 400 متر

با اين تمرين حذف اسيد لاكتيك تسريع مي‌شود و شما مي‌توانيد سريع‌تر و طولاني‌تر بدويد. 400 متر را به‌طور تخميني مشخص كرده و يك كرنومتر را طوري تنظيم كنيد كه هر 85 ثانيه يك بار زنگ بزند. بعد از اين‌كه كل مسافت را دويديد 85 ثانيه استراحت كنيد. اين تمرين را 10 بار تكرار كنيد.

• سرد كردن

يك و نيم كيلومتر را با سرعت كم آرام بدويد و بعد از آن تمرينات كششي سبك انجام دهيد. ۲ ساعت بعد، تمرينات كششي را منتها اين‌بار با شدت بيشتر تكرار كنيد.

• تغذيه

2 ساعت بعد از خاتمه برنامه دويدن مخلوطي از پروتئين و كربوهيدرات بخوريد. بهترين حالت 200 گرم كربوهيدرات و 50 گرم پروتئين است. به‌عنوان مثال 2 عدد سيب زميني پخته و يك قوطي تن ماهي؛ اين غذا باعث ريكاوري عضلات خواهد شد.

• گرم كردن

يك و نيم كيلومتر نرم بدويد. بعد تركيبي از حركات لانج را انجام دهيد، يعني لانج مستقيم(مثل تصوير)، لانج معكوس و لانج از پهلو. براي هر پا 10 بار لانج برويد. سپس دوي 4 در 400 متر را آغاز كنيد. مثل دفعه قبل با سرعت كم اما ثابت بدويد. با اين كار عضلات شما آماده تمرينات بعدي خواهند شد.



اندي موراي ۱۰‌سال است در ميان برترين بازيگران مسلمان دنيا قرار دارد؛ اين افتخار كوچكي نيست. او اين موفقيت را به واسطه اراده محكم، كار سخت و يك برنامه تمريني طاقت‌فرسا به‌دست آورده است.

همين قدر كه يك بازيگر بتواند در ورزش توان‌فرسايي مثل تنيس(تا تنيس بازي نكنيد سختي آن را متوجه نمي‌شويد) گاهي در درجه حرارت بالاي ۴۰ درجه تا ۱۱ساعت مشغول مسابقه‌اي در بالاترين سطح باشد خودش نشان‌دهنده كلاس بالاي او خواهد بود. برنامه تمرينات كنان اوغلو براي تقويت همزمان ذهن و عضلات طراحي شده است تا ظريفت‌هاي فرد را در هر ۲ جنبه روحي و جسمي ارتقا دهد. هدف شما هر چه باشد، مثلا چربي‌سوزي، افزايش انفجاري قدرت يا تنها داستان بدني سالم، چند هفته اجراي اين تمرينات به شكل باورنكردني سيستم قلبي- عروقي شما را تقويت كرده و به توان ذهني و بدني شما خواهد افزود.


كنان اوغلو مي‌گويد:«بسياري از افراد مدت زمان زيادي را صرف حفظ آن چيزي مي‌كنند كه اسمش را تناسب اندام گذاشته‌اند اما درصد كمي هستند كه روي بهبود و ارتقاي وضعيت بدني خود متمركز هستند.» از اين نظر شايد بتوان بازيگري را فني خاص ناميد چون در چند مقطع از سال، بازيگر تعطيل است و بايد بتواند استراحت و ريلكسيشن را با تمرينات سخت و مستمر براي حفظ آمادگي تركيب كند تا از فرم خوب خود خارج نشود و حتي به قول كنان اوغلو بتواند پيشرفت هم داشته باشد. به همين دليل كنان اوغلو در چنين مواقعي به منزلش در ميامي مي‌رود و تمرينات شديد و سنگين خود را دنبال مي‌كند. او در آنجا تحت نظر مربي بدنسازي‌اش تمرين مي‌كند. تمريناتي كه انجامش حتي براي ورزشكاران حرفه‌اي نيز سرسام‌آور است. كنان اوغلو سعي مي‌كند با اين تمرينات سرعت و استقامت خود را بهبود بخشد. تمرينات او سنگين، خشن، زود بازده و متعادل هستند.



كنان اوغلو در ايام تعطيلات چه مي‌كند؟ خودش گفته:« براي افزايش استقامت، دوي 400 متر انجام مي‌دهم، وزنه مي‌زنم يا تمريناتي براي تقويت عضلات تنه(شكم، كمر، پهلو‌ها) كار مي‌‌كنم تا تعادل كافي داشته باشم». ولي مثل تمام بازيگران حرفه‌اي نكته عذاب‌آور در رعايت جزئيات است.اگر اين تمرينات را انجام دهيد خودتان به‌خوبي متوجه خواهيد شد كه كنان‌اوغلو قصد دارد در هر برنامه تمريني دل و جرات خود را نيز افزايش دهد. او مي‌خواهد انگيزه و اراده خود را در بالاترين حد ممكن به‌كار بگيرد. او گفته:«من بيشترين فشار را از درون خودم حس مي‌كنم.»كنان‌اوغلو مي‌گويد: «به موازات پيشرفت حرفه‌اي، موفقيت‌هاي شما بيشتر رقم مي‌خورد. وقتي تازه كارم را شروع كرده بودم بيشتر وقتم در زمين به تمرين تنيس مي‌گذشت ولي حالا ياد گرفته‌ام كه بهتر است به ازاي 2 ساعت تمرين در زمين تنيس، 2 ساعت هم در باشگاه ورزش كنم. همين قضيه باعث شد اندام قوي‌تر و متناسب‌تري داشته باشم.» شايد پيش خودتان بگوييد اين زندگي يك حرفه‌اي است كه بابت انجام آن سالانه چند هزار دلار درآمد دارد ولي اصول موفقيت در همه زمينه‌هاي زندگي ثابت است. حرفه تخصصي شما هر چه باشد وضعيت بدني شما به‌مراتب بيشتر از مهارت در آن رشته اهميت پيدا خواهد كرد.



كنان‌اوغلو ايده جالبي درباره ورزش دارد؛ او معتقد است تمرينات حرفه‌اي دست‌كمي از آماده‌سازي بوكسورها ندارد! كنان‌اوغلو مي‌گويد: «شما در بوكس بايد چابك، سريع، مهاجم و فني باشيد و بايد بين مغز و عضلات شما هماهنگي كاملي برقرار باشد و از اين نظر شباهت فراواني ميان بوكس و بازيگري وجود دارد.» كنان‌اوغلو از زماني كه بازيگري جوان بود سعي داشت به موازات تقويت بدني، ذهن خود را نيز پرورش دهد. مثل تمام چهره‌هاي موفق او نيز دوره‌هايي از فترت را تجربه كرده اما الان از تناسب اندام خود براي شادابي ذهني استفاده مي‌كند. او مي‌گويد:«من براي اين‌كه به لحاظ ذهني كنترل كاملي روي همه‌چيز داشته باشم تمرينات بدنسازي سنگين‌تر و جدي‌تري را انجام مي‌دهم. مثلا تمرينات دوي سرعت يا استقامت واقعا دردناك هستند ولي همين تمرينات طاقت‌فرسا و دردناك باعث مي‌شوند شما احساس كنيد آمادگي بدني بهتري داريد و همين باعث مي‌شود وقتي به كار مي‌پردازيد به لحاظ ذهني آماده‌تر و قوي‌تر باشيد. در اين صورت اطمينان داريد كه مي‌توانيد تا آخر مسابقه مبارزه كنيد.»

• گرم كردن

براي اين‌كه عضلات شما آماده وزنه‌زدن باشند حركاتي كه قرار است در تمرين انجام دهيد را تقليد كنيد. مي‌توانيد تمام حركات را با نصف وزنه‌اي كه قرار است با آن كار كنيد در يك ست۱۰ تايي انجام دهيد.

• تمرينات تركيبي

تمرينات تركيبي براي رسيدن به حداكثر آمادگي قبل از مسابقات امري ضروري است. خود كنان‌اوغلو هر حركت را 6 بار در 5 ست انجام مي‌دهد. بعد از وزنه زدن(تمرينات گروه الف) مستقيم سراغ تمرينات پلي‌متريك برويد(تمرينات گروه ب) تا بدون افزايش حجم، قدرت شما افزايش يابد.

• اسكات

زير يك فريم مخصوص حركت اسكات بايستيد و هالتر را روي شانه‌ها قرار دهيد. وزنه را روي شانه كشيده و سينه را عقب بدهيد. پشت بايد صاف بوده و زانوها بايد در حدي خم شوند كه ران‌ها موازي زمين باشند. سپس به وضعيت اول برگرديد.

• لانج در حال راه رفتن

در هر دست يك دمبل سنگين گرفته و در طول اتاق راه برويد و سعي كنيد قدم‌هاي‌تان تا حد امكان بلند باشد. در هر قدم، زانو را طوري خم كنيد كه ران پاي جلو موازي سطح زمين باشد.

• بارفيكس با وزنه

يك كمربند حاوي وزنه به كمر ببنديد. موراي داخل اين كمربند 20كيلو وزنه مي‌گذارد. ميله بارفيكس را گرفته طوري كه پشت دست به‌طرف صورت باشد. خود را بالا بكشيد تا جايي كه چانه بالاي ميله برسد‌؛ سپس پايين آمده و دوباره حركت را تكرار كنيد.

• سيم كش

دسته كابل بدنسازي را با هر 2دست گرفته و كابل را از بالاي شانه راست به وسط بدن بكشيد. سپس به حالت اول برگشته و حركت را با سمت ديگر انجام دهيد.

• لانج طرفي

به‌سمت چپ خود حركت لانج را انجام دهيد تا جايي كه ران پاي چپ موازي سطح زمين شود. با فشار روي پاي چپ با كنترل به حالت اول برگرديد و حركت را براي پاي راست تكرار كنيد.

• ديپ با وزنه

همان كمربندي را كه براي بارفيكس بسته بوديد دوباره ببنديد. ميله‌هاي پارلل را گرفته و خود را پايين ببريد تا جايي‌كه بازوها موازي سطح افق شوند. سپس دست‌ها را صاف كرده و خود را بالا بكشيد.

• پرش روي جعبه يك متري

جلوي جعبه‌اي بايستيد كه ارتفاعش يك متر باشد. زانوها را خم كرده و با حركتي انفجاري جفت پا روي جعبه بپريد. سپس پايين آمده و حركت را تكرار كنيد.

• پرش سرعتي

در حالت لانج قرار بگيريد؛ طوري كه زانوي عقبي تقريبا به سطح زمين برسد. حالا به هوا بپريد و قبل از اين‌كه به زمين برسيد زانو را عوض كرده و با پاي جديد به‌سرعت حركت را تكرار كنيد.

• انداختن مديسن بال 5 كيلويي

بايستيد به‌نحوي كه پاها بيش از عرض شانه باز باشد. يك مديسن بال را با 2 دست گرفته و دست‌ها را بالاي سر ببريد و سپس با حداكثر سرعت آن را روي زمين بيندازيد. مراقب باشيد توپ روي انگشتان پا نيفتد.

• پرتاب مديسن بال 5 كيلويي

مديسن بال را در دست گرفته و با چرخش تنه با حركتي انفجاري توپ را با تمام قدرت پرتاب كنيد. بعد از 5 پرتاب با دست ديگر همين حركت را انجام دهيد.

• پرش به پهلو

تعادل خود را روي يك پا حفظ كنيد. زانو را خم كرده و با حركتي انفجاري به طرف ديگر بپريد.سپس مجددا به حالت اول برگرديد. اين حركت را با پاي ديگر به سمت ديگر تكرار كنيد.

• پاسكاري مديسن بال 5 كيلويي

براي اين‌كار به يك كمك احتياج داريد؛ مديسن بال را در دست گرفته و 2متر از همكار خود فاصله بگيريد. توپ را مثل توپ بسكتبال به كمك خود پاس بدهيد. اين حركت بايد با حداكثر سرعت و قدرت انجام شود.

• سرد كردن

بعد از خاتمه تمرين، چند حركت كششي ملايم انجام دهيد. سپس 10 دقيقه با آب سرد دوش بگيريد البته اگر توانش را داريد. 2ساعت بعد تمرينات كششي سنگين را انجام دهيد و اگر بتوانيد يك ماساژ يك ساعته داشته باشيد تمرين شما به بهترين شكل به اتمام رسيده است.

• حركت قدرتي سه تايي

براي خاتمه تمرين 5 ست 5 تايي از اين حركت قهرمانان المپيك را انجام دهيد. ابتدا زانوها را خم كرده و ميله هالتر را در دست بگيريد.سپس بايستيد و وزنه را بالا بكشيد در حدي كه پاها، سينه و كمر صاف شوند. حالا زير وزنه نشسته و آن‌را بالاي سينه مهار كنيد. سپس بلند شويد و پاها را صاف كنيد.. با اين حركت شما مي‌توانيد قدرت را از پاها به شكل موثرتري به نشيمنگاه منتقل كنيد.