حفظ سلامت ریه‌ها، از زبان متخصصان ریه

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: شاید بیشتر به سلامت قلب پرداخته می‌شود اما ریه‌های سالم هم برای برخورداری از سلامت عمومی ضروری هستند. در واقع بین ریه و سایر قسمت‌های بدن، تعاملات زیادی وجود دارد.

خوشبختانه شما می‌توانید با در پیش گرفتن سبک زندگی سالم، به ریه‌های خود نیز خدمت بزرگی بکنید. اما اگر عادات نادرستی داشته باشید و به ریه‌های‌تان آسیب بزنید، خود را در معرض عفونت‌های ریوی و بیماری‌های مربوط به آن قرار خواهید داد. در این مطلب از زبان متخصصان ریه و پالمونولوژیست‌ها برای‌تان می‌گوییم برای داشته ریه‌هایی سالم چه باید بکنید.

کنترل بیماری‌های مزمن

عفونت‌های ریوی معمولا از عوارض ثانوی یک بیماری مزمن دیگر هستند. اشخاصی که نارسایی احتقانی قلب دارند، ممکن است در ریه‌های‌شان مایعات جمع شود که باعث افزایش ریسک پنومونی باکتریایی(عفونت ریه) خواهد شد؛ نارسایی احتقانی قلب، یک بیماری مزمن است که قلب بزرگ شده و ظرفیت پمپاژ کافی خون را از دست می‌دهد.

همچنین اگر دیابت، به خوبی تحت کنترل نباشد می‌تواند در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد کرده و ریسک عفونت ریه را بیشتر کند. کنترل هر نوع بیماری مزمنی می‌تواند به طور بالقوه، ریسک ابتلا به عفونت‌های تنفسی را کاهش بدهد.

اجتناب از سیگار

بله درست است که بارها و بارها شنیده‌اید اما متخصصان ریه نمی‌توانند دست از تکرار این توصیه‌ی جدی بردارند. چون سیگار، اولین و اصلی‌ترین دلیل ابتلا به سرطان ریه و عفونت‌های ریوی و بیماری‌های مرتبط به آن است، مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD).

بیماری مزمن انسداد ریه، شامل امفیسما و برونشیت مزمن می‌شود که سومین علت مرگ در ایالات متحده‌ی آمریکاست. سیگار و یا استنشاق دود آن باعث آلوده شدن سیستم خود تمیز کننده‌ی ریه‌ها می‌شود. سموم و مواد سرطانزای سیگار در راههای هوایی و کیسه‌های ریز هوایی (آلوئول) ریه‌های‌تان جا خوش می‌کنند و نمی‌گذارند اکسیژن کافی به جریان خون‌تان وارد شده و دی‌اکسید کربن دفع شود. سیگار برخی از این موانع کوچک و مفیدی را که برای محافظت از ریه‌های‌مان داریم، نابود می‌کند.

اجتناب از شرایط میکروبی

اینکه موقع عطسه و سرفه جلوی دهان‌تان را بگیرید حرکت مودبانه‌ای است اما در اصل یک رفتار بهداشتی است. رعایت اصول اولیه‌ی بهداشتی می‌تواند از شیوع ویروس‌‌هایی که سبب آنفلوآنزا، سرماخوردگی و بیماری‌های جدی‌تر تنفسی پیشگیری کند. پنومونی معمولا در اثر تشدید یک عفونت تنفسی، مخصوصا سرماخوردگی، به وجود می‌آید.

شستن دست‌ها، استراحت در خانه و پرهیز از تماس نزدیک با دیگران از اصول اولیه‌ی بهداشتی در این زمینه است. هر کسی ممکن است به پنومونی مبتلا شود اما سالخوردگان، کودکان و آنهایی که بیماری مزمنی چون آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه دارند بیشتر در معرض هستند.

زدن واکسن

چیزی به سادگی دریافت واکسن می‌تواند از ابتلا به آنفلوآنزا پیشگیری کند و در درازمدت هم از شما در برابر عفونت‌ها باکتریایی جدی‌تر محافظت کند.

مصرف میوه و سبزی فراوان

تغذیه‌ای سرشار از انواع میوه و سبزی هم برای سلامت قلب مفید است و هم برای سلامت گوارش و البته برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن ریوی. سیب، گلابی، سبزیجات برگ سبز تیره و فلفل، بیشترین توانایی محافظت از سلامت ریه‌های‌تان را دارند.

هر چه بیشتر از این مواد غذایی مصرف کنید، بهتر است. سبزیجات کروسیفروس مانند بروکلی، کلم فندقی و کلم برگ دارای خواص ضد سرطانی هستند. یک پژوهش بزرگ ژاپنی نشان داده که سبزیجات کروسیفروس می‌توانند ریسک سرطان ریه را در افراد غیرسیگاری کاهش بدهند، اما اگر سیگاری هستید یا قبلا سیگار می‌کشیده‌اید، سعی نکنید از فواید ویتامین‌ها بهره ببرید، چون مطالعات نشان داده مکمل‌های بتاکاروتن موجب افزایش ریسک سرطان در افراد سیگاری می‌شوند.

پیاده روی

افراد بزرگسال سالم باید در هفته، ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشند. هر ورزشی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، ارزشمند است. شنا، دوچرخه سواری و یا پیاده روی تند بهترین گزینه‌ها هستند.

وقتی ورزش می‌کنید، ریه‌های‌تان هم ورزش می‌کنند و اکسیژن بیشتری در اختیار بدن می‌گذارند تا هم انرژی را تامین کنند و هم دی‌اکسید کربن را دفع کنند. قلب هم اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رساند. شاید بعد از ورزش کردن احساس کنید نفس کم آورده‌اید اما نباید دچار تنگی نفس بشوید. ورزش منظم، این فرایند را موثرتر خواهد کرد، بنابراین به مرور زمان، اکسیژن کمتری مصرف کرده و کمتر به نفس نفس زدن خواهید افتاد.

یوگا

برخی مطالعات نشان داده حرکات ساده‌ی یوگا که با کشش و تنفس همراه است می‌تواند عملکرد ریه را بهتر کند. مثلا پژوهشی که روی بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه انجام شد، معلوم شد بعد از دو هفته تمرین یوگا، بهبودهایی داشتند که این بهبود در بیمارانی که تحت درمان‌های رایج دارویی بودند مشاهده نشد. نتیجه‌ی این مطالعه این بود که یوگا، مخصوصا تمرینات تنفسی پرانایاما می‌توانند اثرگذاری درمان‌های رایج را بیشتر کنند. مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد یوگا می‌تواند علائم آسم را در بیماران آسمی تخفیف داده و کیفیت زندگی‌شان را بالا ببرد.

تنفس عمیق

انجام تمرین‌های تنفس عمیق می‌تواند کارآمدی عملکرد ریه‌های‌تان را بالا ببرد، سلامت ریه‌ها را حفظ کند و به بیماران تنفسی یاد بدهد که چطور بهتر نفس بکشند. «تنفس لب غنچه‌ای» را تمرین کنید: با بینی دم بگیرید و سپس بازدم‌تان را به آرامی از لای لب‌های جمع شده‌تان انجام دهید، جوری که انگار می‌خواهید شمع فوت کنید.

بازدم‌تان باید دو تا سه برابر طولانی‌تر از دم‌تان باشد. تنفس شکمی یا دیافراگمی را هم تمرین کنید. دراز بکشید و یک دست را روی قفسه سینه‌تان بگذارید و دست دیگر را پایین قفسه سینه‌تان قرار دهید. با بینی نفس بگیرید و به شکم‌تان توجه کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و اجازه دهید با انجام بازدم از طریق لب‌های جمع شده‌، شکم‌تان پایین برود. این حرکت، دیافراگم‌تان را تمرین می‌دهد تا تنفس درست را یاد بگیرید.

اجتناب از گازهای سمی و آلاینده‌ها

آلاینده‌های موجود در هوا روی افراد، به شیوه‌های گوناگون اثر می‌گذارد. ذرات ریز معلق می‌توانند در سیستم تنفسی‌تان رسوب کرده و واکنش‌ التهابی ایجاد کنند، ضمنا استشمام سموم می‌تواند بافت ریه را تخریب کند. البته شما نمی‌توانید هوایی را که تنفس می‌کنید همیشه کنترل کنید، اما کار عاقلانه این است که در معرض هوای آلوده بودن را به حداقل برسانید، مثلا روزهایی که هوا آلوده است به مرکز شهر تردد نکنید یا هرگز بدون ماسک از شوینده‌های خانگی استفاده نکنید و هنگام شسشو با این مواد، حتما درها و پنجره‌ها را باز بگذارید. شمع‌های اسانس‌دار، اجاق‌های گازی و وسایل آتش بازی هم می‌توانند منبع آلودگی‌ها داخل خانه باشند.

استفاده از ادویه‌ها

هر چند هنوز شواهد کاملا صددرصد مبنی بر علاج قطعی بودن ادویه‌ها برای مشکلات تنفسی وجود ندارد اما استفاده از ادویه‌های گوناگون و سالم در وعده‌های غذایی، مفید است. بیشتر مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته‌اند، روی حیوانات بوده است و نمی‌توان همه‌‌ی این نتایج را به انسان‌ها هم ربط داد اما برخی پژوهش‌ها نشان داده که کورکومین یعنی همان رنگ مایه‌ی زرد موجود در زردچوبه و همچنین کپسایسین که عامل تندی و حرارت فلفل قرمز (چیلی) است، می‌تواند رشد تومورهای سرطانی ریه را مهار کند. ضمنا کورکومین دارای خواص ضد التهابی بوده که برای مبتلایان به آسم مفید است.

تمیز نگه داشتن محیط خانه

اگر مایت‌های خاک، موی حیوانات خانگی و کپک در خانه‌تان پنهان شده باشند، می‌توانند عاملی آلرژی و آسم بوده و مشکلات موجود تنفسی را تشدید کنند. فرش و موکت منبع بسیاری از آلرژن‌های خانگی هستند.

خوشبختانه برای اینکه کمتر در معرض این آلرژن‌ها باشید کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید. ملحفه و روبالشتی‌های‌تان را هفته‌ای یک بار در آب داغ بشویید، حیوانات خانگی را از مبلمان و رختخواب‌تان دور نگه دارید، از پرده‌های پُرچین استفاده نکنید تا از سطوحی که مایت‌ها می‌توانند در آن اقامت کنند کم شود، مکررا جاروبرقی بکشید، جاهای رطوبت زده و نشتی‌ها را تعمیر کنید و لوازم کپک زده‌ای که قابل تمیز کردن نیستند را دور بیندازید و از فن‌های تهویه استفاده کنید.

مصرف مغزها و دانه‌ها

خوردن یک مشت آجیل در روز می‌تواند ریسک مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی را نصف کند و این نتیجه‌ای است که از یک مطالعه و بررسی بزرگ گرفته شده. ضمنا مصرف روزانه‌ی آجیل از ریسک بیماری‌های قلبی کاسته و به طور کلی در پیشگیری از انواع سرطان‌ها موثر است. مغزها و دانه‌ها غنی از ویتامین E هستند که از اکسیداسیون سلول‌ها و التهاب در بدن کم می‌کند. البته آنهایی که به بادام زمینی یا آجیل درختی آلرژی دارند باید به دنبال جایگزین‌های ضدالتهابی دیگری باشند مانند روغن زیتون و ماهی‌های چرب.