درمان آسم و آلرژی با یوگا

برخی از آلرژی ها را حتی با قوی ترین داروها نمیتوان کنترل کرد اما گاهی اوقات چند حرکت ساده یوگا میتواند برای شما نجات بخش شود و علائم آلرژی شما تسکین یابد.

مجله تناسب اندام: برخی از آلرژی ها را حتی با قوی ترین داروها نمیتوان کنترل کرد اما گاهی اوقات چند حرکت ساده یوگا میتواند برای شما نجات بخش شود و علائم آلرژی شما تسکین یابد.

یوگا می تواند به بهبود خلق و خو، رهایی از استرس، و افزایش انعطاف پذیری کمک کند، اما یوگا همچنین می تواند زمانی که صحبت از مبارزه با آلرژی هایتان می شود، نیز تمرین مفید جدیدتان باشد.

۴ وضعیت برتر یوگا در صورتی که آلرژی یا آسم دارید

در مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ که در مجله ی هندی فیزیولوژی و داروشناسی منتشر شد، پژوهشگران عملکرد ریه و ظرفیت انتشار (اینکه ریه ها چقدرخوب، هوا را به جریان می اندازند) افراد دارای آسم را قبل و ۲ ماه بعد از شرکت در یوگا، مقایسه کردند. آنها پی بردند که تنفس یوگای پرانایاما و وضعیت های کششی، استقامت تنفسی را افزایش دادند، عضلات سینه را شل کردند، ریه ها را منبسط کردند، میزان انرژی را بهبود بخشیدند، و به آرامش بدن کمک نمودند.

هنگامی که یوگا تمرین می کنید، به خصوص از انواع کم شدت تر، ذهن و سیستم ایمنی خود را آرام می کنید. طبق مجله ی یوگا، بهترین راه استفاده از یوگا برای ریلکس کردن، انجام آن به صورت نرم و آهسته است. به علاوه، مربیان یوگا افراد مبتلا به آلرژی و آسم را از شرکت در برخی فرم های خاص یوگا، از جمله بیکرام یا "یوگای داغ" منع می کنند، که در اتاقی که حداقل ۱۰۵ درجه فارنهایت و ۶۰ درصد رطوبت نسبی دارد انجام می شود، و نیز یوگای آشتانگا که فرمی شدید و فیزیکی از یوگا است.

وقتی یوگا تمرین می کنید، سعی کنید از تنفس محکم از طریق حفرات بینی بپرهیزید، که اگر تحت فشار باشید، می تواند ناراحت کننده و دشوار باشد. در عوض، یک دم کوتاه و به دنبال آن یک بازدم عمیق و آهسته انجام دهید، که برای بدن و ذهنتان آرامش بخش تر است.

به طور کلی، ژست های ایستاده ای که شامل خم شدن به جلو و عقب و چرخش می شوند، مثل وضعیت ایستادن روی شانه و وضعیت گاو آهن، ستون فقرات و قفسه ی سینه تان را ماساژ می دهند و به آمادگی ریه ها کمک می کنند، بنابراین سیستم ایمنی تان را تقویت می کنند. همچنین تعدادی وضعیت های خاص یوگا وجود دارند که به رفع علائم آسم و آلرژی کمک می کنند.

مبارز ۱ (Warrior 1)

این وضعیت کمک می کند تا سینه و ریه هایتان باز شوند و از گرانش برای تخلیه ی مخاط بینی و ریه ها استفاده می کند. برای انجام این وضعیت:

طوری بایستید که پاهایتان در کنار هم و دست ها در طرفین بدن قرار گیرند.
با پای خود یک قدم به جلو بردارید به گونه ای که پاهایتان ۳ فوت از هم فاصله بگیرند، و زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که ران تان با زمین موازی شود.
در حالیکه زانوی راستتان را خم کرده اید، دستهایتان را بالای سرتان ببرید، آنها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید، بازوها کشیده و کف دستهایتان روبروی هم باشد (بازوهایتان باید کنار گوش هایتان باشند).
به آرامی دم و بازدم کنید. این وضعیت را به اندازه ی ۳ تا ۱۰ نفس عمیق و آرام، حفظ کنید.
به حالت ایستاده برگردید و حرکت را بر روی سمت چپ خود تکرار کنید.

هلال نیمه ماه (Half Moon)

این وضعیت با باز کردن قفسه ی سینه و ریه های شما، تنفس را تسهیل می کند، پس در صورتی که علائم تب یونجه مثل عطسه، آبریزش بینی، و آبریزش چشم را دارید، به آرام کردن ذهنتان کمک می کند. برای انجام این وضعیت:

طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و دستها در طرفین بدن قرار بگیرند.
دست چپ خود را بر روی سمت چپ باسن قرار داده و پای چپتان را ۹۰ درجه به سمت راست، به بیرون بچرخانید.
بازوی راست خود را از پهلو و تا بلندی شانه، به سمت بیرون بکشید.
با خم شدن از ناحیه کمرتان، با دست راستتان به پایین رفته و نوک انگشتان خود را، چند اینچ جلوتر از پای راستتان، روی زمین قرار دهید.
پای چپ خود را از پشت سر بالا بیاورید به گونه ای که موازی با سطح زمین باشد، و مفصل ران خود را به سمت چپ باز کنید. بازوی چپتان را طوری بکشید که با بازوی راستتان در یک خط باشد. سرتان را برگردانید و به دست چپ خود، به سمت بالا نگاه کنید. به مدت ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.
به آهستگی بازوی چپ خود را به سمت باسن چپ پایین بیاورید و به سمت زمین نگاه کنید. به آرامی زانوی راستتان را خم کنید و با ملایمت پای چپتان را پایین بیاورید. زانوی راست خود را صاف کنید.
به حالت ایستاده برگردید و وضعیت را بر روی سمت مخالف تکرار کنید.

ایستادن روی شانه (Shoulder Stand)

هم ایستادن روی شانه و هم وضعیت گاو آهن برای باز کردن مسیرهای مربوط به بینی و کمک به تخلیه ی سینوس ها مورد استفاده قرار می گیرند. برای ساختن تکیه گاه تان، دو یا چند پتو را مستطیلی تا کنید و روی هم بچینید. شاید بخواهید یک زیرانداز چسبنده روی پتوها بیندازید تا به شما کمک کند هنگام انجام وضعیت، بازوی راستتان در محل خود باقی بماند. برای انجام این وضعیت:

روی زمین به گونه ای دراز بکشید که سرتان روی زمین، و تیغه های شانه تان روی پتو باشد. (لبه کوتاه پتو باید موازی با بازوهایتان باشد. ) بازوهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید طوری که با تنه تان موازی باشند، زانوهای تان را خم کنید، و پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.

همینطور که بازدم می کنید، بازوهای خود را به طرف زمین فشار داده و زانوهایتان را از زمین بلند کنید. ران های خود را به سمت تنه تان بکشید.

با چرخاندن لگن خود، به بلند کردن پاهایتان به سمت بالا ادامه دهید، و پشت تنه تان را از سطح زمین دور کنید تا زانوهایتان مقابل صورتتان قرار بگیرند. بازوهای خود را طوری بلند کنید که با لبه ی پتو موازی شوند، و آنها را طوری بچرخانید که انگشتان شست، پشت سرتان قرار گیرند و انگشتان دست هایتان بر روی زمین فشار بیاورند.

بازوها را خم کنید و آرنج های خود را به سمت یکدیگر بکشید، سپس کف دستهایتان را صاف روی پایین کمر خود قرار دهید و پشت بازوهایتان روی پتو باشد. لگن خود را از شانه ها بالاتر بیاورید، به گونه ای که تنه تان بر زمین عمود باشد. در حالیکه آرنج ها را به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله می دهید، دست هایتان را روی کمرتان بالا و پایین ببرید.

در حالیکه عمل دم انجام می دهید، زانوهای خم شده تان را به سمت سقف بلند کنید، ران های خود را با تنه هم راستا کنید، و اجازه دهید پاشنه پاهایتان توسط باسن تان آویزان شوند. استخوان دنبالچه خود را به طرف استخوان pubic فشار داده و ران های بالایی خود را به آرامی به طرف داخل بگردانید. وقتی عمل دم انجام می دهید، پاهای خود را صاف کنید و پاشنه پاهای خود را به طرف سقف فشار دهید. هنگامی که پشت پاهایتان به طور کامل کشیده شد، پاهایتان را به کمک انگشتان شست پاهایتان به سمت بالا هل دهید، طوری که پاهای داخلی تان کمی بلندتر از پاهای بیرونی هستند.

تیغه های شانه تان و پشت بازوهایتان را به سمت پتو هل دهید و چانه تان را به سمت جناغ خود حرکت دهید. در این حالت، پیشانی تان باید موازی با زمین باشد، و چانه تان باید عمود بر سطح زمین باشد. سعی کنید ستون فقرات بالایی تان را از زمین بلند کنید و به سینه ی خود نگاه کنید.

وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. هرچه قوی تر می شوید، به تدریج ۵ تا ۱۰ ثانیه به وضعیت اضافه کنید تا زمانی که بتوانید آن را به راحتی به مدت ۳ دقیقه انجام دهید. برای خروج از وضعیت، در حالیکه بازدم می کنید، زانوهایتان را به سمت تنه تان خم کنید و در حالیکه کمرتان را به آهستگی روی زمین برمی گردانید، پشت سرتان را روبروی زمین نگه دارید. همچنین می توانید بدون خارج شدن از وضعیت ایستادن روی شانه، به سمت راست و به وضعیت گاو آهن جابجا شوید.

گاو آهن (Plow)

وضعیت گاو آهن معمولاً بعد از ایستادن روی شانه، به مدت تقریباً ۱ تا ۵ دقیقه انجام می شود. برای انجام این وضعیت:

از وضعیت ایستادن روی شانه، بازدم کنید و از مفاصل ران خود خم شوید، و به آهستگی انگشتان پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بالا و پشت سرتان باشند و ران هایتان در مقابل صورتتان قرار داشته باشند. تنه ی شما باید عمود بر زمین باشد و پاهایتان باید صاف و کاملاً کشیده باشند.

با نگه داشتن انگشتانتان روی زمین، بالای ران و استخوان دنبالچه ی خود را به طرف سقف بلند کنید، کشاله ی ران داخلی خود را به سمت لگن بکشید. تصور کنید که تنه تان از کشاله ران تان آویزان است. چانه ی خود را از جناغ دور کنید و گلوی تان را نرم کنید.

دستهایتان را پشت تنه خود فشار دهید، درحالیکه پشت بازوهای خود را به سمت زمین فشار می دهید، تنه را به سمت سقف هل دهید. وقتی ران های خود را به طرف سقف بلند می کنید، بازوهای خود را به طور فعال، پشت کمرتان و به سمت زمین فشار دهید.

برای خروج از وضعیت، دستهای خود را روی کمرتان آورده و در حالیکه بازدم می کنید، از وضعیت خارج شوید.