سن واقعي‌ شما چقدر است؟

اغلب مردم دو جور سن دارند: سن شناسنامه‌اي و سن بدن يا سن واقعي. به عبارت ديگر عملكرد و ظاهر بدن شما مي‌تواند به شكل باورنكردني جوان‌تر يا مسن‌تر از سن شناسنامه‌اي‌تان باشد. اين بستگي به اين دارد كه چطور زندگي كرده باشيد. ايده آل اين است كه سن واقعي و سن شناسنامه‌اي شما با هم يكي باشد يا اين‌كه شما جوان‌تر از سن‌تان باشيد. براي اين‌كه بدانيد سن واقعي‌تان چقدر است سوالات اين پرسشنامه را تكميل كرده و سن واقعي‌تان را به‌دست آوريد. سپس راهبردهاي مطرح شده را دنبال كنيد تا بتوانيد ساعت تغييرات فيزيكي را به عقب برگردانيد.


به بخش‌هاي مخالف هر سوال پاسخ داده و عددي كه جلوي آن نوشته را به سن خود اضافه يا از آن كم كنيد.

۱. جسم‌تان چند ساله است؟
سن خود را بنويسيد.

2. دور لگن خود را اندازه گرفته و به دور كمر خود تقسيم كنيد
• كمتر از ۸۱۶/۰+۴ سال
• 816/0 يا بيشتركاري نكنيد
سن جديد:................................

۳. ۲ انگشت اشاره و سبابه دست راست خود را روي مچ دست چپ زير انگشت شست قرار داده و نبض خود را به‌مدت ۱۰ ثانيه بگيريد. سپس عدد به‌دست آمده را در ۶ ضرب كنيد
• 54 تا 59 بار- 4 سال
• ۶۰ تا ۶۴ بار-۲ سال
• 65 تا 72 بار-1 سال
• ۷۳ تا ۷۶ بار+ ۲ سال
• 77 تا 82 يا بيشتر بار +4 سال
سن جديد....................................

۴. روي زمين بنشينيد و كمر را صاف نگه داريد. پاها را به يكديگر بچسبانيد و دست‌ها را رو به جلو در سطح شانه‌ها نگه‌ داريد. روي زمين كنار پاها را علامت بگذاريد. علامت بايد درست زير نوك انگشتان دست باشد. سپس به آرامي به سمت جلو خم شويد و پاها را صاف نگه داريد. جايي كه نوك انگشتان به آن مي‌رسند را اندازه بزنيد. سپس فاصله بين ۲ علامت را اندازه بگيريد.
• 0 تا 22سانتي‌متر+ 3 سال
• ۲۲ تا ۳۳سانتي‌متر+ ۲ سال
• 33 تا 35سانتي‌متر-2 سال
• ۳۵ تا ۴۰سانتي‌متر-۳ سال
سن جديد..............................

5. چهار دست و پا روي زمين قرار گرفته و در همان حالت شنا برويد. بدون توقف تا جايي كه توان داريد شنا برويد. قفسه سينه بايد 4-3 سانتي‌متر تا زمين فاصله داشته باشد.
• ۰ تا ۴ بار+۲ سال
• 5 تا 24 بار+1 سال
• ۲۵ تا ۳۹ بار-۱ سال
• + 40 بار- 2 سال
سن جديد...........................

۶. به ديوار تكيه داده و پاشنه پاها را كمي از آن فاصله بدهيد. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كرده دست‌ها را در سطح شانه‌ها به جلو دراز كنيد. آرام بنشينيد در حدي كه ران‌ها موازي سطح زمين بشوند. پاشنه پاها روي زمين بوده و اين وضعيت را هر چقدر مي‌توانيد حفظ كنيد. زمان بگيريد.
• 0 تا 30 ثانيه+2 سال
• ۳۱ تا ۶۰ ثانيه+ ۱ سال
• 61 تا 90 ثانيه- 1 سال
• +۹۱ ثانيه- ۲ سال
سن جديد.....................

اين جا بايد نتيجه كلي سن جديد خود براساس كل قسمت اول را ياداشت كنيد:.........................


۱. من معمولا در روز..........بار غذامي‌خورم.
1 . دو
۲ . سه
3 . چهار
۴ . پنج

۲. من...........اسنك چرب و سرخ كرده مي‌خورم / نمي‌خورم.
1 . 7 بار يا بيشتر در هفته
۲ . ۴ تا ۶ بار در هفته
3 . صفر تا 3 بار در هفته
۴ . به هيچ وجه

۳. من............ غذا يا ميان‌وعده حاوي ميوه و سبزي مي‌خورم / نمي‌خورم.
1 . به هيچ وجه
۲ . يك تا ۵ بار در هفته
3 . 6 تا 9 بار در هفته
۴ . ۱۰ بار يا بيشتر در هفته

۴. من.....از فست‌فود حاوي چربي ترانس، چربي اشباع و مقدار زيادي نمك، نيترات و شكر پرهيز مي‌كنم / نمي‌كنم.
1 . هرگز
۲ . به ندرت - تاثيري در خريد و عادات غذايي من ندارد
3 . گاهي - سعي مي‌كنم غذاهاي خوب و سالم خريداري كرده و بخورم اما گاهي از دستم در مي‌رود
۴ . تقريبا هميشه - من عامدانه از خريد يا خوردن غذاهاي حاوي اين مواد خودداري مي‌كنم

جمع‌بندي
صفر تا 10 امتياز= +3 سال
۱۰ تا ۱۲ امتياز= +۲ سال
13 تا 15 امتياز= - 2 سال
۱۶ تا ۱۷ امتياز= - ۳ سال
سن نهايي؛ نتايج به‌دست آمده را به سن خود از بخش اول اضافه يا از آن كم كنيد.

• يك تلنگر ساده شما را از خواب بيدار خواهد كرد

خودتان را تكان بدهيد! تحرك نداشتن به مرور زمان ضربان قلب را افزايش داده و شما را در معرض خطر ابتلا به انواع و اقسام بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌دهد. برنامه ورزشي صحيح مي‌تواند اين خطر را كاهش دهد. نكته كليدي اينجا است كه بايد بدن خود را به‌مدت طولاني‌تري در حالت تحرك قرار دهيد. حتي اگر اين كار به معناي راه رفتن تند باشد. ۳۰ تا ۴۵ دقيقه ورزشي كه باعث بالا رفتن ضربان قلب شود را ۳ بار در هفته به برنامه روزانه خود اضافه كنيد.

گهگاه كششي كار كنيد. كشش اندام‌ها علاوه بر افزايش دامنه تحرك و كاهش تنش عضلاني مي‌تواند جريان خون و عملكرد عروق خوني را بهبود ببخشد. تحقيقات علمي نشان مي‌دهد، كشش مي‌تواند توليد اكسيد نيتريك از لايه‌هاي‌ دروني عروق خوني را بهبود بخشيده و باعث آرام شدن عروق و افزايش جريان خون و كاهش خطر ايجاد لخته‌هاي خوني شود. اين كار باعث بروز اتفاقاتي در فرآيند جوان‌سازي مي‌شود كه به عضلات و ارگان‌ها كمك مي‌كند تا با استرس كمتري در بدن فعاليت كنند. به‌عبارت ديگر با اين كار از پيري زودرس جلوگيري مي‌شود. هر روز صبح ۳ يا ۵ حركت كششي انجام دهيد و هر كدام را ۳۰ ثانيه نگه‌ داريد و بين هر كدام ۳۰ ثانيه استراحت كنيد.

نكته: از حدود ۲۵ سالگي، كاهش تعداد و ابعاد سلول‌ها با ريتمي ثابت آغاز مي‌شود.

• با انجام اين تغييرات ساده چند سال جوان‌تر شويد

عضلات را حفظ كنيد. در حدود 25 سالگي كاهش تعداد و ابعاد سلول‌ها با ريتمي ثابت آغاز مي‌شود. در خانم‌ها فيبرهاي تيپ 2 (فيبرهاي قدرتي) بيشتر از فيبرهاي تيپ يك (استقامتي) از دست مي‌روند. بنابراين تمرينات قدرتي كليد حفظ توده عضلاني است. بيش از 3 بار در هفته يك تمرين قدرتي انجام دهيد( 2 يا 3 ست شامل دست‌كم 6 حركت.) در ضمن به بخش‌هاي تحتاني بدن (پاها و به‌خصوص عضلات پشت پا) بيشتر توجه كنيد. تحقيقات نشان داده از بين رفتن عضلات در نواحي تحتاني بدن بسيار شديدتر از نواحي فوقاني است. با غذا به جنگ افزايش سن برويد. آنتي‌اكسيدان‌ها جلوي از بين رفتن بخش انتهايي زنجيره DNA را گرفته و باعث كند شدن روند افزايش سن فيزيولوژيك مي‌شوند. غذاهايي مانند خانواده توت، مغزها(مثل بادام، پسته و گردو) و قهوه مملو از آنتي‌اكسيدان هستند.

گوجه فرنگي را هم فراموش نكنيد. يكي از معروف‌ترين آنتي‌اكسيدان‌هاي ضد‌پيري ويتامين C است كه از آن با عنوان ويتامين جواني ياد مي‌شود. ميوه‌هاي تازه حاوي ويتامين C را حتما در برنامه غذايي خود لحاظ كنيد.

• آفرين! اين روند را دنبال كنيد

از قلب‌تان كار بكشيد. تمرينات دوره‌اي شديد ميزان ضربان قلب در دوران استراحت را كاهش داده و سوزاندن چربي را تسريع مي‌كند. ۳بار در هفته يك ورزش هوازي مثل دو، شنا يا دوچرخه‌سواري را به‌ترتيب زير اجرا كنيد: بعد از ۵ دقيقه گرم كردن به‌مدت ۳۰ ثانيه سرعت خود را اضافه كنيد، سپس به‌مدت ۲دقيقه ريكاوري كنيد (آرام و با سرعت كم به حركت ادامه دهيد.) اين الگو را تكرار كرده و يك جلسه تمرين ۳۰ دقيقه‌اي را به همين شكل تكميل كنيد. مراقب دور كمر‌تان باشيد. وقتي افراد بزرگسال وزن اضافه مي‌كنند بزرگ‌ترين نگراني كيلو‌هاي اضافي نيست بلكه جايي است كه اين كيلوها ذخيره مي‌شوند. اضافه شدن دور كمر خطر ابتلا به ديابت، فشار خون، بيماري‌هاي قلبي عروقي، برخي انواع سرطان و مرگ ناگهاني را افزايش مي‌دهد. با خوردن ميزان مناسبي از غلات مي‌توانيد به اين مشكل غلبه كنيد. تحقيقي كه اخيرا در ژورنال تغذيه باليني آمريكا به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، افزودن غلات به رژيم غذايي باعث آب شدن چربي‌هاي دور كمر مي‌شود.