بهترین ورزش‌ها برای جوان ماندن

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: یکی از فاکتورهای اساسی در سلامت سلول‌ها، تلومرها هستند، یعنی همان کلاهای ایمنی در انتهای هر کروموزم که از آسیب آن هنگام تقسیم سلولی محافظت می‌کنند. با کوتاه شدن تلومرها، کرموزوم‌ها شروع به تباه شدن کرده و این اتفاق سیگنالی می‌فرستد که سلول در حال پیر شدن است و به زودی پروسه‌ی مرگ سلولی شروع می‌شود. آنزیم تلومراز کمک می‌کند تا طول تلومر حفظ شود اما با بالا رفتن سن، تلومراز بخش زیادی از فعالیت‌ خود را از دست می‌دهند که بر پیری سلول اثر می‌گذارد.

به تازگی دانشمندان این موضوع را مورد بررسی قرار داده‌اند که آیا انواع متفاوت تحرک‌های بدنی می‌توانند پروسه‌های بیولوژیکی پیری را کُند کنند. این تیم تحقیقاتی طول تلومرها و فعالیت تلومراز را در افرادی که در یکی از سه نوع ورزش تعیین شده شرکت داشتند مورد مطالعه قرار دادند. این ورزش‌ها، استقامتی، اینتروال با شدت بالا و یا قدرتی بودند.

ورزش استقامتی می‌تواند استقامت فرد را بالا ببرد و شامل فعالیت‌هایی چون دو، شنا و دوچرخه سواری می‌شود. ورزش اینتروال با شدت بالا نیز همین اثر را دارد اما نیازمند این است که فرد طی دوره‌های بسیار کوتاه مدت، تمرینات سنگینی انجام دهد که البته بین ست‌ها، دوره‌های کوتاهی از استراحت نیز وجود دارد. تمرین قدرتی یا مقاومتی نیز به منظور تقویت قدرت فیزیکی انجام شده و شامل فعالیت‌هایی چون تمرین با وزنه می‌شود.

تمرین استقامتی یا تمرین قدرتی؟

در این مطالعه محققان در ابتدا 266 جوان سالم را انتخاب کردند که سبک زندگی فعالی نداشتند. این افراد به طور تصادفی به چهار گروه تقسیم شدند:

• گروهی که تمرینات استقامتی انجام می‌دادند (دویدن)
• گروهی که تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام می‌دادند (تمرینات وارم آپ، چهار سیکل دو با سرعت بالا متناوب با دوی آهسته و یک دوره استراحت برای اتمام
• گروهی که تمرینات قدرتی شامل تمرین با دستگاه، کرانچ، کشش کمر، پرس سینه، پرس پا و ... انجام می‌دادند
• گروه آخر نیز به عنوان گروه کنترل، سبک زندگی یکجا نشینی خود را ادامه می‌دادند.

دوره‌ی مداخله 6 ماه بود و افراد تحت آزمایش باید در هفته سه جلسه‌ی 45 دقیقه‌ای تمرین می‌کردند. در کل، 124 نفر توانسته بودند دوره‌ی مطالعه را تکمیل کنند.

محققان برای اینکه بفهمند کدام نوع تمرین در کاهش سرعت روند پیری از همه موثرتر است، نمونه خون افراد را یک بار پیش از شروع تمرینات و دوباره 2 تا 7 روز بعد از جلسه‌ی پایانی تمرین جمع کردند.

پژوهشگرات با بررسی طول تلومر و فعالیت تلومراز در گلبول‌های سفید خون افراد دریافتند آنهایی که تمرینات استقامتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند، بیشترین بهره را از جهتی که مدنظر دانشمندان بود برده بودند.

افرادی که تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند در مقایسه با زمان شروع مطالعه و گروه کنترل، فعالیت تلومراز و طول تلومرهای‌شان افزایش یافته بود که هر دوی این عوامل در پیر شدن سلول، قابلیت بازسازی و در نتیجه روند سالم پیری اهمیت دارند. جالب است بدانید تمرینات قدرتی یا مقاومتی این تاثیرات را بروز نداده بود.

فعالیت تلومراز در افرادی که تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا انجام داده بودند، دو تا سه برابر شده بود و طول تلومر نیز افزایش چشمگیری داشت. این مطالعه نشان می‌دهد تمرینات استقامتی (نه تمرینات قدرتی) مکانیسمی دارند که پرسه‌ی طبیعی پیری را بهبود می‌دهند و جلوی سرعت گرفتن آن را می‌گیرند. این یافته‌ها برای تنظیم مطالعات بعدی روی این موضوع مهم کمک زیادی می‌‌کنند و از طول تلومر به عنوان شاخصی از سن بیولوژیکی در مطالعات آینده استفاده خواهد شد.

به گفته‌ی سرپرست این تحقیق، اطلاعات و یافته‌های به دست آمده تائیدی بر توصیه‌های انجمن کاردیولوژی اروپا هستند که می‌گوید، ورزش قدرتی باید مکملی برای تمرینات استقامتی باشد، نه جایگزین آن.

دانشمندان در توضیح این ارتباط، تاثیر ورزش‌های استقامتی بر سطح نیتریک اکسید را مطرح می‌کنند که رادیکال آزادی در خون است و بر عملکرد رگهای خونی و گردش خون اثر می‌گذارد، از این رو در پروسه‌ی پیری در سطح سلولی دخیل است. از نقطه نظر تکاملی، تمرینات استقامتی و اینتروال با شدت بالا، فواید و اثرات این سو و آن سو دویدن و قرار گرفتن در شرایط جنگ و گریز اجدامان را بهتر از تمرینات قدرتی، تقلید و تکرار می‌کنند.