کاهش وزن با ورزش برای افراد چاق

برترین ها - ترجمه از پردیس بختیاری: همیشه شروع ورزش سخت است، به خصوص اگر دچار اضافه وزن باشیم، اما همین که فعالیت بدنی خود را آغاز می کنیم، به آن معتاد می شویم. اما افراد چاق چگونه باید فعالیت بدنی خود را آغاز کنند؟

ورزش نه تنها موجب کاهش وزن می شود، بلکه حس مثبتی را به فرد نسبت به اندامش منتقل می کند و در واقع اعتماد به نفس او را بالا می برد. شاید فکر کنید که ورزش کردن و لاغر شدن تنها در باشگاههای ورزشی امکان پذیر است اما همیشه اینطور نیست. شما باید به دنبال ورزشی باشید که از آن لذت ببرید، بنابراین اگر علاقه ای به باشگاه رفتن ندارید، می توانید در خانه یا فضای بیرون از آن کار خود را آغاز کنید.

اضافه وزن منجر به بیماری هایی چون فشار خون بالا، بیماری های قلبی، مشکلات خواب و افسردگی می شود اما با ورزش می توانیم احتمال چنین بیماری هایی را کاهش دهیم. علاوه بر آن، ورزش باعث می شود که عملکرد ما در طول روز بهتر شود. اگر بدن ما در طول روز احساس بهتری داشته باشد و بهتر عمل کند، بر روحیه ما نیز تاثیری مثبت خواهد گذاشت.

برای شروع چه ورزش هایی انجام دهیم؟

اگر شما اضافه وزن دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک تان مشورت کنید. ممکن است شما در ورزش محدودیت هایی داشته باشید، در این صورت اگر ندانسته حرکتی را انجام دهید، نتیجه ای عکس خواهید گرفت که به ضرر سلامتی تان تمام خواهد شد.

شما نباید به یک باره به بدن تان فشار آورید. از این رو برای شروع ما فعالیت های زیر را به شما پیشنهاد می دهیم:

پیاده روی

یکی از بهترین انتخاب ها برای شما پیاده روی است. این ورزش تقریبا برای تمام افراد، در هر وزن و حجمی که باشند، مناسب است. خوبی پیاده روی این است که شما می توانید آن را در هر مکان و زمانی و بدون نیاز به تجهیزات انجام دهید. این ورزش فشار زیادی را بر شما وارد نمی کند اما قدرت و پویایی شما را افزایش می دهد.
البته اگر دچار مشکلاتی چون زانو درد یا کمردرد هستید، قبل از شروع، با پزشک تان مشورت کنید.

برای شروع از 10 تا 15 دقیقه پیاده روی در روز آغاز کنید و کم کم به زمان آن بیافزایید. اگر بتوانید این زمان را به 30 دقیقه برسانید، قدم بزرگی برداشته اید. لازم نیست که یک باره به خودتان فشار آورید، سعی کنید به تدریج توانایی هایتان را بالا ببرید و به زمان پیاده روی تان اضافه کنید. تحقیقات نشان داده که 3000 قدم در نیم ساعت می تواند میزان مناسبی باشد و تاثیر مثبت خود را روی بدن بگذارد.

ورزش های آبی

یکی دیگر از ورزش های مناسب برای افرادی که دچار دردهای بدنی یا مشکلات حرکتی هستند، شنا می باشد. شما می توانید با پیاده روی یا دویدن در آب از فواید این روزش بهره مند شوید. شاید فکر کنید که این ورزش ساده است و تاثیر زیادی روی بدن تان نخواهد داشت اما اینطور نیست. اگر چه آب وزن بدن شما را می گیرد و فشاری به اندام هایی که دچار آسیب هستند وارد نمی کند اما برای راه رفتن در آب شما باید انرژی دو برابری مصرف کنید. بهتر است که ابتدا آهسته در آب راه بروید و پس از این که احساس بهتری داشتید، بر سرعت تان بیافزایید. از قسمت های کم عمق استخر آغاز کنید و هر چه توان تان بیشتر شد، به سمت نواحی عمیق تر بروید.

کلاس های گروهی

یکی از بهترین راهها برای ورزش کردن، ورزش های گروهی ست. حس رقابت یا همکاری که در این نوع ورزش وجود دارد، انگیزه شما را دو چندان می کند. البته قبل از ثبت نام در این کلاس ها باید از آن بازدید کنید تا ببینید که آیا تمرینات آنها با نیازهای شما همخوانی دارد یا خیر. زیرا ممکن است که سرعت یا شدت تمرین بسیار بالا باشد و با توانایی های شما نسازد.

ورزش های قدرتی

ورزش های قدرتی فواید بسیاری برایتان دارند. به عنوان مثال شما می توانید به کمک برخی حرکات، قسمت هایی از بدن تان را که بر اثر اضافه وزن تقارن خود را از دست داده، بهبود بخشید و به شکل اولیه خود باز گردانید. این نوع ورزش همچنین دامنه حرکات را در مفاصل شما افزایش می دهد و در نهایت، زمانی که شما ماهیچه های قوی تری داشته باشید، متابولیسم بدن شما در زمان استراحت، افزایش می یابد که خود در کاهش وزن تان موثر است.
البته انجام ورزش های قدرتی در خانه پیشنهاد نمی شود، زیرا شما باید آنها را در باشگاه و زیر نظر مربی انجام دهید تا در صورت اشتباه، حرکت درست را به شما نشان دهد.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی ست. اگر کمردرد یا درد مفاصل دارید، می توانید از دوچرخه های ثابت استفاده کنید. سعی کنید این ورزش را به آهستگی انجام دهید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیافزایید. به عنوان مثال ۵ دقیقه پا بزنید، سپس کمی استراحت کنید و بار دیگر ۵ دقیقه پا بزنید و... به تدریج بر تایم پا زدن تان بیافزایید و از زمان استراحت کم کنید. حتی اگر خیلی خسته شدید، گاهی از دوچرخه پایین بیایید و به پاهایتان استراحت دهید.