چربي بسوزانيد نه زندگي‌‌تان را!

فرض كنيد همه عناصر لازم براي وزن كم كردن در يك قرص خلاصه شودآن‌وقت عوارض جانبي‌اش چه چيزهايي خواهد بود؟خب يكي آنكه باعث خالي شدن جيب مي‌شود و ديگر اينكه برخي از مصرف‌كنندگان هم با دوستان‌شان دچار مشكل مي‌شوند. خلاصه اينكه وقتي شما نصف درآمد‌تان را صرف خوردن غذاهاي به‌اصطلاح سالم و رژيمي كنيد، مهماني نرويد، در مهماني لب به هيچ‌چيز نزنيد و داد صاحب‌خانه را درآوريد چنين نتايجي دور از ذهن نخواهد بود. اين نتايج نه فقط به لحاظ اجتماعي كه به لحاظ شخصي هم به شما ضربه مي‌زنند. مركز كنترل و پيشگيري از بيماري‌هاي آمريكا گزارش كرده افرادي كه به واسطه چنين اتفاقاتي براي خود بهانه مي‌تراشند و از رژيم غذايي خود پيروي نمي‌كنند ۷۶‌درصد كمتر احتمال دارد اضافه وزن خود را كم كنند. ما به شما مي‌گوييم كه چه كنيد تا بهتر بتوانيد چاقي را درمان كنيد بدون اينكه خللي به زندگي فردي و اجتماعي‌تان وارد شود.



از همان لحظه‌اي كه تصميم مي‌گيريد رژيم غذايي جديدي را شروع كنيد رفتار دوستان‌تان با شما عوض مي‌شود مي‌دانيد چرا؟ علت اين است كه كم كردن كالري دريافتي سطح سروتونين را كاهش مي‌دهد. سروتونين يك واسطه شيميايي است كه باعث مي‌شود شما حس و حال خوبي داشته باشيد. در نتيجه از نظر اطرافيان شما بي‌حوصله، بداخلاق و نچسب خواهيد شد. براي اينكه سطح سروتونين در حد مطلوب باقي بماند بايد ببينيد بدن شما به‌طور روزمره با توجه به مقدار فعاليت بدني كه داريد به چه ميزان كالري احتياج دارد و بعد اين مقدار كالري را در هر وعده غذايي به‌طور متناسب از پروتئين و غلات تامين كنيد.(در همين مجله بارها درباره مقدار كالري مورد نياز و نحوه محاسبه آن توضيح داده‌ايم). متخصصان تغذيه معتقدند اگر وعده غذايي شما نامتعادل باشدمثلا همه كالري شما از طريق شيريني‌ها تامين شود قند خون به‌صورت مواج و نامتعادل تغيير كرده و باعث حساسيت روحي و عصبي شما مي‌شود. متخصصان توصيه مي‌كنند اسيد چرب امگا-3 حتما در رژيم غذايي لحاظ شود چرا كه تحقيقات نشان داده عامل موثري در مبارزه با افسردگي بوده و در عين حال با كند كردن هضم غذا مدت زمان طولاني‌تري شما را سير نگه مي‌دارد.


وقتي رژيم مي‌گيريد قرار است شكم‌تان خالي بماند نه كيف پول‌تان! اما محققان دانشگاه واشنگتن دريافتند ارزش غذاهاي سالم و مملو از مواد مغذي مثل گوشت بدون چربي (لخم) يا غلات تازه تقريبا ۳۰ درصد به هزينه خورد و خوراك اضافه مي‌كند. گرچه اين رقم متعلق به آمريكاست اما واقعيتي است كه در تمام دنيا مصداق دارد. يك راه خوب براي كمتر خرج‌كردن مصرف كمتر گوشت قرمز است. گوشت قرمز معمولا گران است و بسياري از مردم بيش از نياز خود گوشت قرمز مي‌خورند. جدا از اين،گوشت قرمز كالري و چربي اشباع زيادي دارد كه مي‌تواند باعث چاقي شود. معمولا يك وعده گوشت قرمز نياز روزانه خانم‌ها به اين ماده غذايي را مرتفع مي‌كند. به‌جاي گوشت قرمز مي‌توان از غذاهاي فيبردار مثل برنج به‌خصوص برنج قهوه‌اي، لوبيا، نان جو به علاوه بادنجان و قارچ استفاده كرد. اين مواد ارزان‌تر بوده و ارزش غذايي مساوي يا حتي بيشتري دارند.


در تحقيقي كه نتايج آن به تازگي منتشر شده آمده ۴۱ درصد از خانم‌ها علت تغذيه ناسالم خود را نداشتن وقت عنوان كرده‌اند. ولي واقعيت اين است كه صرف يكي دو ساعت وقت در آخر هفته و خريد مواد‌غذايي سالم و آماده‌سازي‌ آن‌ها براي يك هفته (مثلا خرد كردن سبزي‌ها) هم باعث صرفه‌جويي در وقت شما مي‌شود هم در درازمدت از اضافه شدن كيلوهاي اضافي جلوگيري مي‌كند. مطالعه‌اي كه در مركز كنترل بيماري‌هاي آمريكا صورت گرفته نشان مي‌دهد ۴۰ درصد از افرادي كه به ميزان قابل ملاحظه‌اي وزن كم كرده و سپس اين وزن را حفظ مي‌كنند غذاهاي هفته آينده خود را از آخر هفته قبل برنامه‌ريزي مي‌كنند. متخصصان معتقدند وقتي شما برنامه غذايي خود را مشخص نكنيد تمايل داريد هر غذايي را در نزديكي خود مي‌بينيد فارغ از مفيد يا مضر‌بودن امتحان كنيد. در چنين حالتي مردم معمولا سراغ جانك فود مي‌روند.


اگر وزن كم مي‌كنيد ولي حجم چربي بدن‌تان(مثلا دور كمر يا ران) تغييري نمي‌كند احتمالا داريد به‌جاي چربي عضله مي‌سوزانيد. عضلات براي حفظ خود دو برابر بقيه بافت‌هاي بدن به كالري نياز دارند. در عين حال عضلات مهم‌ترين بخش‌هاي سوختن كالري هستند. بنابراين بايد آن‌ها را حفظ و تقويت كرد. بهترين راهبرد خوردن مقدار زيادي پروتئين و انجام تمرينات قدرتي به‌مدت ۲۰تا ۳۰‌دقيقه، ۲‌يا ۳بار در هفته است. پروتئين سوخت اين تمرينات را تامين كرده و به حفظ عضلات كمك مي‌كند. هر روز دست‌كم ۳ يا ۴ وعده، هر بار ۲ يا ۳ اونس(تقريبا ۵۷ يا ۵۸ گرم)غذاهاي غني از پروتئين بخوريد مثل لوبيا، سويا، ماهي، گوشت بدون چربي، گوشت مرغ و ماكيان يا لبنيات كم چرب.



مراقبت و توجه به دور كمر به اين معني نيست كه شما به يك آدم منزوي تبديل شويد كه هر لحظه روي تردميل است يا روي دوچرخه ثابت پدال مي‌زند. در واقع روش صفر يا صد اصلا راه حل مؤثري نيست. برخي از خانم‌ها قوانيني براي خودشان طراحي مي‌كنند كه به هيچ وجه قادر به اجراي آن‌ها نيستند مثلا خوردن غذاهاي خام يا هر روز دويدن ساعت 5 صبح ، بدين‌ترتيب شرايط شكست و عدم‌موفقيت خود را فراهم مي‌كنند. محروميت مطلق از همه چيز روش كارآمدي نيست. بسياري از متخصصان تغذيه معتقدند رژيم‌هاي غذايي سنگين و پرفشار نتايج مثبت چنداني در پي ندارد و بهتر است مردم سراغ چنين رژيم‌هايي نروند. به‌عنوان مثال نتايج تحقيقي كه توسط دانشمندان آمريكايي در سال 2010 روي دسته‌اي از افراد داراي اضافه وزن صورت گرفت نشان داد كه وقتي از آن‌ها خواسته شد چند تغيير جزئي در الگوي زندگي خود بدهند در عرض دو هفته حدود 5/3 كيلو وزن كم كردند. اين تغييرات مواردي نظير خوردن صبحانه، خوردن سبزي ها به مقدار دلخواه در تمام وعده‌هاي غذايي و تماشاي تلويزيون فقط هنگام ورزش را شامل مي‌شد. در واقع وقتي شما چند دسته راهبرد كوچك را كنار هم مي‌گذاريد حاصل جمع آن‌ها مي‌تواند به‌شدت تاثيرگذار باشد. در ضمن انجام اين كارهاي ساده باعث نمي‌شود تمام زندگي شما تحت‌تاثير قرار بگيرد.

• صبحانه بخوريد

نخوردن صبحانه انرژي بدن را تخليه مي‌كند. شما بايد ۳۰‌تا ۳۵درصد كالري روزانه خود را موقع صبحانه دريافت كنيد

• درست بنوشيد

بسياري از مردم هر روز از طريق انواع و اقسام نوشيدني‌ها مقدار زيادي كالري به بدن خود وارد مي‌كنند. اين مقدار در آمريكا به‌طور متوسط ۴۵۰ كالري در روز است. اگر اين ميزان كالري نصف شود شما در عرض يك سال ۱۰ كيلو وزن كم خواهيد كرد.

• درست انتخاب كنيد

ميوه و سبزي شما را سير كرده و مواد مغذي فراواني به بدن مي‌رساند. برگ‌هاي سبز هم مملو از فولات هستند كه باعث مي‌شوند روند وزن كم‌كردن شما ۸ برابر سريع‌تر شود.