این غذاها شما را دچار یبوست می‌کنند

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: یبوست مشکلی است که اغلب به دلیل دریافت فیبر غذایی ناکافی رخ می‌دهد. این عارضه باعث ناراحتی و درد می شود که بیشتر با علائمی مانند نفخ و گاز همراه است. اما چه چیزهایی در بروز آن نقش دارند؟

یبوست شدید زمانی تشخیص داده می شود که فرد کمتر از یک بار در هفته اجابت مزاج داشته باشد. عوامل مختلفی در ایجاد این وضعیت نقش دارند، از جمله انتخاب‌های غذایی ما. درک اینکه چگونه برخی غذاها بر هضم تاثیر می گذارند برای مدیریت موثر یبوست بسیار مهم است.

غلات فرآوری شده

غلات فرآوری شده، که شامل اقلامی مانند برنج سفید و ماکارونی سفید می‌شود، فیبر غذایی کمی دارند. در فرآوری غلات، سبوس و جوانه غلات حذف شده و مواد مغذی ارزشمند را از بین برده می‌شوند. فیبر برای حجم دادن به مدفوع و کمک به حرکات منظم روده یک عامل شناخته شده است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که وقتی مصرف فیبر به طور قابل توجهی افزایش یافت، شدت یبوست در میان شرکت کنندگان کاهش یافت. بنابراین، بهتر است غلات فرآوری شده را با غلات کامل که فیبر بیشتری دارند جایگزین کنید.

محصولات لبنی

یکی دیگر از عوامل مقصر در ایجاد یبوست لبنیات است. کودکان و نوزادان ممکن است به لبنیات حساس باشند، که می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. در سال ۲۰۲۱، در یک مطالعه بالینی پروتئین‌هایی در شیر گاو شناسایی شدند که می‌توانند به دلیل کند شدن حرکات روده و تحریک، باعث یبوست شود. در حالی که برخی از افراد ممکن است اسهال را به دلیل عدم تحمل لاکتوز تجربه کنند.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده و تنقلات بسیار فرآوری شده یا غذاهای ناسالم مانند پیتزا یا چیپس نیز می‌توانند باعث افزایش خطر یبوست شوند. این غذاها به طور کلی سرشار از چربی هستند اما فیبر کمی دارند که هضم را به تاخیر می اندازد. علاوه بر این، نمک زیاد در این غذاها باعث کم آبی بدن می‌شود، زیرا آب را از روده می‌کشند و باعث می‌شوند مدفوع سخت تر دفع شود. برای جلوگیری از این خطر، باید جایگزینی این میان‌وعده‌ها با میان‌وعده‌های سالم‌تر که سرشار از فیبر هستند مانند میوه‌ها و سبزیجات در نظر گرفته شود.

محصولات آرد سفید

غذاهای تهیه شده با آرد سفید مانند شیرینی‌ها، کلوچه‌ها و نان سفید فاقد فیبر لازم برای هضم سالم هستند. این محصولات به دلیل محتوای کم فیبر می‌توانند باعث یبوست شوند. به همین دلیل جایگزین‌های غلات کامل مانند نان گندم کامل و بلغور جو دوسر باید ترجیح داده شوند زیرا فیبر بیشتری را فراهم می‌کنند و سلامت روده را بهبود می‌بخشند. با انتخاب گزینه‌های غلات کامل، افراد می توانند سلامت گوارش خود را بهبود بخشند و خطر یبوست را کاهش دهند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز به دلیل محتوای چربی بالا و فیبرهای پروتئینی سفت که هضم آن برای دستگاه گوارش دشوار است، اغلب با یبوست مرتبط است. محتوای آهن موجود در گوشت قرمز نیز می‌تواند به یبوست کمک کند. محدود کردن مصرف گوشت قرمز ممکن است به کاهش این مشکل کمک کند. به جای تکیه بر گوشت قرمز برای پروتئین، افراد می‌توانند گوشت‌های کم چربی یا منابع پروتئینی گیاهی را انتخاب کنند که فیبر بیشتری را فراهم می‌کند.

غذاهای شیرین

غذاهای قندی مانند آب نبات، شکلات و تنقلات شیرین می‌توانند منجر به افزایش میزان یبوست شوند. این غذاها اغلب حاوی چربی‌های ناسالم و فاقد فیبر غذایی لازم برای هضم سالم هستند. وجود شکر در محصولات مختلف از جمله مربا و بستنی می‌تواند با تامین کالری خالی و بدون هیچ گونه مواد مغذی مفید، مشکل را تشدید کند. کاهش مصرف میان وعده‌های شیرین و در عین حال افزایش غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به حفظ حرکات منظم روده کمک کند.

غذاهای منجمد

بسیاری از وعده‌های غذایی منجمد ارزش غذایی ندارند و به دلیل سطوح بالای نمک، چربی و مواد نگهدارنده، می‌توانند به بروز یبوست کمک کنند. همه غذاهای منجمد مضر نیستند، میوه‌ها و سبزیجات یخ زده می توانند مفید باشند زیرا فیبر ضروری مورد نیاز برای سلامت گوارش را تامین می‌کنند. هنگام انتخاب وعده‌های غذایی منجمد، بسیار مهم است که برچسب‌ها را با دقت بخوانید و گزینه‌هایی را انتخاب کنید که شامل غلات کامل و سبزیجات باشد و در عین حال مصرف چربی‌های ناسالم را به حداقل برسانید.