درد شانه، به‌ویژه وقتی با بالا بردن دست یا حتی در هنگام خواب تشدید شود، می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند. یکی از دلایل شایع این مشکل، تاندونیت شانه یا التهاب تاندون‌های روتاتور کاف است. این عارضه معمولاً در اثر حرکات تکراری، وضعیت بدنی نامناسب یا استفاده بیش از حد از شانه ایجاد می‌شود.

خبر خوب اینکه تاندونیت شانه قابل درمان است و ورزش، مهم‌ترین رکن درمان آن محسوب می‌شود. البته بهتر است قبل از هر اقدامی به پزشک متخصص ارتوپد شهر خود مانند دکتر ارتوپد در اصفهان مراجعه کنید. در نظر داشته باشید که انتخاب و اجرای درست تمرین‌ها اهمیت زیادی دارد؛ زیرا ورزش اشتباه می‌تواند التهاب را بدتر کند. در ادامه، یک راهنمای جامع و مرحله‌ای برای ورزش‌های تاندونیت شانه ارائه می‌دهیم تا به کمک آن بتوانید روند بهبودی را سریع‌تر و ایمن‌تر طی کنید.

تاندونیت شانه چیست و چه علائمی دارد؟

تاندونیت شانه به معنای التهاب تاندون‌های اطراف مفصل است. این تاندون‌ها وظیفه تثبیت و حرکت شانه را بر عهده دارند. با افزایش التهاب، درد و محدودیت حرکتی بروز می‌کند.

علل شایع تاندونیت شانه

• استفاده بیش از حد: ورزش‌هایی مثل شنا، تنیس و وزنه‌برداری یا کارهای شغلی تکراری.
• آسیب ناگهانی: زمین خوردن یا بلند کردن اجسام سنگین.
• وضعیت بدنی نامناسب: قوز کردن یا گرد شدن شانه‌ها.
• افزایش سن: کاهش خون‌رسانی به تاندون‌ها.
• عوامل زمینه‌ای: دیابت، اضافه‌وزن یا آرتریت روماتوئید.

علائم مهم تاندونیت شانه

• درد مبهم و عمیق در جلوی شانه
• درد هنگام بالا بردن دست یا برداشتن وسیله
• تشدید درد در شب، به‌ویژه هنگام خوابیدن روی شانه آسیب‌دیده
• ضعف و محدودیت حرکت
• صدای تق‌تق یا کلیک هنگام حرکت

شناخت این علائم کمک می‌کند تا زودتر برای درمان اقدام کنید.

آناتومی شانه و علت آسیب‌پذیری تاندون‌ها

شانه متحرک‌ترین مفصل بدن است. این ویژگی باعث می‌شود دامنه حرکتی وسیعی داشته باشد اما همین مسئله آن را آسیب‌پذیر می‌کند.

تاندون‌های روتاتور کاف از یک فضای باریک عبور می‌کنند. کوچک‌ترین التهاب یا تغییر وضعیت بدن می‌تواند این فضا را تنگ‌تر کند و تاندون‌ها را تحت فشار قرار دهد. همین موضوع علت اصلی بروز درد و التهاب در تاندونیت است.

نکات مهم قبل از شروع ورزش برای تاندونیت شانه

پیش از اجرای تمرین‌ها باید چند اصل را در نظر داشته باشید:

• به درد گوش دهید: کشش ملایم یا خستگی طبیعی است اما درد تیز و شدید، نشانه خطر است.
• پیشرفت مرحله‌ای: تمرینات باید از ساده به سخت انجام شوند.
• پرهیز از فشار بیش از حد: اگر فردای تمرین، درد شانه شدیدتر شد، شدت تمرین را کاهش دهید.

چهار مرحله ورزش درمانی برای تاندونیت شانه

توانبخشی تاندونیت شانه باید مرحله‌ای انجام شود. پرش از یک مرحله به مرحله دیگر می‌تواند آسیب را تشدید کند.

فاز اول: حرکات کششی برای کاهش درد شانه

هدف این مرحله، کاهش التهاب و حفظ دامنه حرکت بدون درد است.

• حرکت پاندولی (آونگی): دست را آزاد آویزان کنید و به آرامی در دایره‌های کوچک بچرخانید.
• کشش داخلی با حوله: دست سالم حوله را بالا می‌کشد تا دست آسیب‌دیده به سمت پشت حرکت کند.
• کشش خارجی در چارچوب در: بازو روی چارچوب و بدن کمی چرخیده تا جلوی شانه کشیده شود.
• کشش دست به سمت مخالف بدن: بازوی آسیب‌دیده را به سمت قفسه سینه بکشید.

فاز دوم: تمرینات ایزومتریک برای تقویت اولیه شانه

ایزومتریک یعنی انقباض عضله بدون حرکت مفصل؛ مناسب زمانی است که حرکت شانه دردناک باشد.

• چرخش خارجی ایزومتریک: پشت دست را به دیوار فشار دهید.
• چرخش داخلی ایزومتریک: کف دست را به چارچوب فشار دهید.
• فلکشن و اکستنشن ایزومتریک: فشار دست یا آرنج به دیوار، به جلو یا عقب.

فاز سوم: تمرینات تقویتی شانه با کش مقاومتی

پس از کاهش درد، نوبت به تقویت عضلات می‌رسد.

• چرخش خارجی با کش: دست را به سمت بیرون بچرخانید.
• چرخش داخلی با کش: دست را به سمت داخل شکم بکشید.
• حرکت روئینگ (Row): کش را به عقب بکشید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
• حرکت اسکپشن (Scaption): دست را با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

فاز چهارم: تمرینات فانکشنال برای بازگشت به فعالیت

این تمرین‌ها برای بازگشت به فعالیت‌های روزمره و ورزشی طراحی شده‌اند.

• شنا روی دیوار: فشار آرام سینه به دیوار همراه با پایداری کتف.
• حمل وزنه بالای سر: نگه داشتن دمبل سبک بالای سر در هنگام راه رفتن.

تمرینات پیشرفته تاندونیت شانه برای ورزشکاران

وقتی بدون درد تمام مراحل قبل را انجام دادید، می‌توانید به تمرینات پیشرفته بروید:

• حمل وزنه بالای سر با مسافت بیشتر
• پرتاب مدیسین بال به دیوار برای تقویت انفجاری عضلات

این حرکات باید فقط با تأیید پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند.

ورزش‌های مضر برای تاندونیت شانه

برخی حرکات شانه می‌توانند التهاب را تشدید کنند و باید تا زمان بهبودی از آن‌ها اجتناب کرد:

• پرس پشت گردن
• نشر از جانب با شست رو به پایین
• کول با هالتر (Upright Row)
• دیپ پارالل یا پشت بازو روی میز

این حرکات باعث تنگ‌تر شدن فضای شانه و فشار مضاعف به تاندون‌ها می‌شوند.

سوالات متداول - بهترین ورزش برای تاندونیت شانه

مدت زمان بهبودی تاندونیت شانه چقدر است؟

بسته به شدت آسیب و میزان پایبندی به تمرینات، بین چند هفته تا چند ماه زمان لازم است.

استفاده از یخ بهتر است یا گرما؟

در ۳ روز اول، یخ بهترین انتخاب است. پس از آن می‌توان از گرمای مرطوب برای شل شدن عضلات استفاده کرد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

وقتی درد بسیار شدید است، توانایی بالا بردن دست ندارید یا علائم عفونت مشاهده می‌شود.

آیا می‌توان با وجود درد ورزش کرد؟

بله، اما فقط در صورتی که درد خفیف و کششی باشد. درد تیز یا شدید نشانه توقف تمرین است.

چگونه از بازگشت تاندونیت شانه جلوگیری کنیم؟

• ادامه تمرینات کششی و تقویتی
• حفظ وضعیت بدنی صحیح
• گرم کردن قبل از ورزش
• پرهیز از تمرین بیش از حد

جمع‌بندی: درمان تاندونیت شانه با ورزش

تاندونیت شانه با ورزش و تمرینات اصولی قابل درمان است. برنامه مرحله‌ای شامل حرکات کششی، ایزومتریک، مقاومتی و فانکشنال به شما کمک می‌کند از درد رها شوید و قدرت شانه را بازیابید. رعایت اصول ایمنی و گوش دادن به بدن کلید موفقیت است.

با اجرای مداوم این تمرین‌ها، می‌توانید دوباره از حرکت آزادانه و بدون درد شانه لذت ببرید.