معرفی ۹ میوه که بالاترین میزان فیبر را دارند

سلامت نیوز: آیا می‌دانستید برخی میوه‌ها فیبر بیشتری نسبت به سیب دارند؟ اگر به دنبال افزایش فیبر روزانه و تنوع دادن به رژیم غذایی خود هستید، این ۹ میوه پرفیبر بهترین انتخاب‌ها برای شما هستند.

از میوه‌های گرمسیری گرفته تا توت‌های رنگارنگ، با خواص متنوع و طعم‌های متفاوت، می‌توانید سلامت قلب و دستگاه گوارش خود را به‌طور طبیعی بهبود بخشید.

سیب‌ها میوه‌های خوبی هستند، اما میوه‌های زیر به راحتی می‌توانند مصرف روزانه فیبر شما را افزایش دهند و تنوع جالبی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنند.

فیبر در میوه‌ها: چرا اهمیت دارد؟

سیب‌ها منبع خوبی از فیبر هستند و هر سیب متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد، اما میوه‌های زیادی وجود دارند که در هر وعده مقدار بیشتری فیبر دارند. فیبر موجود در میوه‌ها شامل دو نوع محلول و غیرمحلول است که هرکدام فواید خاصی برای سلامتی دارند؛ فیبر محلول مانند آنچه در پرتقال و سیب وجود دارد، آب را جذب کرده و هضم را کند می‌کند، به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند. فیبر غیرمحلول که بیشتر در پوست میوه‌ها مانند پوست سیب یافت می‌شود، باعث افزایش حجم مدفوع و بهبود عملکرد روده‌ها شده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

براساس توصیه‌های تغذیه‌ای، میزان فیبر روزانه مورد نیاز افراد بین ۲۸ تا ۳۴ گرم است. افزودن این ۹ میوه سرشار از فیبر به رژیم غذایی، راهی آسان برای رسیدن به این هدف است.

میوه های غنی از فیبر

۱. میوه پشن‌فرات (میوه عشقه)

این میوه گرمسیری شبیه آلو است و پر از دانه‌های خوراکی سیاه رنگ درون پالپ نارنجی-زرد رنگ است. پشن‌فرات با هر فنجان (۲۳۶ گرم) حدود ۲۴.۵ گرم فیبر دارد که آن را به یکی از پرفیبرترین میوه‌ها تبدیل کرده است. می‌توانید آن را به صورت تازه بخورید یا دانه‌ها و پالپ آن را روی پنیر ریکوتا با عسل بریزید و از طعمش لذت ببرید.

۲. تمشک (رازبری)

تمشک‌ها با طعم روشن و دلپذیرشان شناخته شده‌اند و یکی از پرفیبرترین توت‌ها هستند. هر فنجان (۱۵۰ گرم) حدود ۱۰ گرم فیبر دارد که تقریباً یک‌سوم نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. می‌توانید تمشک تازه را در صبحانه، اسموتی یا دسرهای سالم استفاده کنید.

۳. گواوا

گواوا با پوست و دانه‌های خوراکی‌اش، حدود ۹ گرم فیبر در هر فنجان (۱۶۵ گرم) دارد. این میوه بافتی مشابه گلابی دارد و طعمی میان گلابی و توت‌فرنگی. می‌توانید آن را تازه بخورید یا در تهیه سس، مربا و کیک استفاده کنید.

۴. تمشک سیاه (بلک‌بری)

تمشک‌های سیاه هر فنجان (۱۵۰ گرم) ۸ گرم فیبر دارند. این میوه خوش‌رنگ و شیرین، میان‌وعده‌ای مناسب است و می‌توان آن را در تهیه مربا، کیک و دسرهای مختلف به کار برد.

۵. آووکادو

آووکادو به‌عنوان یک میوه غنی از ویتامین E و چربی‌های سالم شناخته می‌شود. نصف آووکادو حدود ۷ گرم فیبر دارد و طعمی کرمی به سالاد، ساندویچ و اسموتی‌ها می‌دهد.

۶. خرمالو

خرمالو میوه‌ای پاییزی و زمستانی است که طعم شیرین یا گس دارد و هر عدد آن (حدود ۱۶۸ گرم) ۶ گرم فیبر تامین می‌کند. این میوه فصل کوتاهی دارد و می‌توانید آن را در سالادهای زمستانی استفاده کنید.

۷. میوه اژدها (دراگون‌فروت)

دراگون‌فروت با رنگ‌های زنده و مزه‌ای متفاوت، حدود ۵.۵ گرم فیبر در هر فنجان (۱۸۰ گرم) دارد. گوشت دانه‌دار آن را می‌توان به صورت تازه خورد یا در اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد.

۸. گلابی

گلابی نسبت به سیب فیبر بیشتری دارد، به طور متوسط هر گلابی ۵.۵ گرم فیبر تامین می‌کند. این میوه به دلیل طعم و بافت خود در انواع سالادها و دسرها محبوب است.

۹. کیوی

کیوی با طعمی شیرین و کمی ترش، در هر فنجان (حدود ۲.۵ عدد کیوی) ۵.۴ گرم فیبر دارد. می‌توانید آن را نصف کنید و گوشت آبدارش را خارج کنید یا به سالاد میوه اضافه کنید.

انتخاب میوه‌های پرفیبر می‌تواند به آسانی میزان فیبر روزانه شما را افزایش دهد. این ۹ میوه علاوه بر فیبر، هرکدام طعم و خواص منحصربه‌فردی دارند که تنوع غذایی را برایتان جذاب‌تر می‌کنند. اگر دسترسی به میوه تازه مقدور نیست، بسیاری از این میوه‌ها را می‌توانید به صورت منجمد از فروشگاه‌ها تهیه کنید و در برنامه غذایی خود بگنجانید.